面包是很多打工人的早餐必备，方便食用，节约时间，而且经济实惠。并且，对于很多“面包控”来说，每天1个面包更是“解馋”良方。
图源：pexels
那面包除了能饱腹之外，营养到底怎么样？有传言说：吃面包会致癌。这是真的吗？这篇文章就来给大家解惑，最后再告诉大家如何挑选1个“好”面包。
面包和馒头谁更营养？
面包、馒头都是特别宣软的主食，也都是经过发酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉为主要原料，加鸡蛋、盐、糖、油等制作而成，而馒头只需要用普通的中筋面粉即可。
基于原料的不同，虽然面包和馒头都是富含碳水化合物的主食，但它们在营养上存在较多的差异。从营养上来看，馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低，面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。
馒头和面包的营养成分对比(代表数据来自于电商平台)
每天1个面包，会怎么样？
生活中每天1个面包的人绝不在少数，但如今市面上的面包花样繁多，吃面包可是个“技术活”。如果你吃的是纯全麦面包，不仅能饱腹，还能增加膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质等营养，也算是相对较为健康的主食，但面包要是吃错了，则可能会危害健康。
1
不利于控制血糖
警惕：蜂蜜小面包、带馅面包
这类面包大多都属于高GI食物，配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。
图：电商平台
如果血糖控制的不好，除了会增加患糖尿病的风险之外，还会让我们脸上容易长痘、皮肤变差。这是因为，有研究表明添加糖吃得多了，会刺激胰岛素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮肤长痘的风险。
长在脸上的痘痘看着就影响心情，很多人便会有抠痘痘的坏习惯，我们的手很脏，有很多细菌，搞不好就会感染或留疤，进而影响颜值。并且常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。
2
诱发心血管疾病
警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包
这类面包大多都含有较高的脂肪，比如下图这两款都是牛角包，脂肪含量高的惊人，是普通面包的2~6倍，热量也不低。如果吃100克这样的面包，将会摄入近450kcal的热量，相当于两三碗米饭了，真的很胖人，肥胖还会诱发一系列心血管疾病。
图：电商平台（牛角面包1）
图：电商平台（牛角面包2）
并且，其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者；起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱，不仅是饱和脂肪酸的贡献者，还可能含有反式脂肪酸。
图：电商平台
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图：电商平台
图：电商平台
饱和脂肪的摄入不应超过每天供能比的10%，对于一般人来说相当于17~21g ，吃1个大起酥面包或者两三个牛角面包就很可能会超标，含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险；经常吃含有反式脂肪酸的加工食品会增加患冠心病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。
3
不利于控血压
警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠
肉松和芝士大多盐含量不低，面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加了较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。比如下图是一款肉松芝士面包的营养成分表，钠含量为620mg/100g ，与普通面包相比几乎翻倍了。
图：电商平台
如果吃100g这样的面包，将会摄入约1.6g盐，有的人还习惯面包+火腿肠这样的搭配，1根火腿肠约含有2g盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐摄入量不超过5g，面包+火腿就会摄入约3.6g盐了，直接占了盐建议摄入量上限的72%，全天盐太容易超标了。
高盐饮食对控血压可不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。目前，脑卒中已成为世界人口的第二大死因，仅次于缺血性心脏病。
4
可能会营养不良
很多人忙起来什么也顾不上吃，直接炫1个大面包，再喝1瓶水，一餐就这样解决了。长期单一的食用面包，很可能会导致营养不良，不利于身体健康。
如果忙的主食只能吃面包，那就平时给自己准备一些方便吃的蔬果和蛋白质食物，比如搭配圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮鸡蛋等食物以获得较为丰富的营养。
图片来源：pixabay
关于面包的2个灵魂拷问
1
听说吃面包会致癌？
真相是：并不用担心。之所以会有这样的说法，是因为面包富含碳水化合物，烤制面包的温度普遍又高于120℃，会产生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。
其实我们没必要这么担心丙烯酰胺，它属于2A类的致癌物，意思是已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时，减少丙烯酰胺的摄入，那就别吃烤焦糊的部位。
2
全麦面包真的全麦吗？
全麦面包是大家口中的健康面包，目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐，很多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油来中和口感。
要想买到真的全麦面包可得机灵点，除了看面包的外观，还得看好配料表和营养成分表。
真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑、很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
配料表中全麦粉/黑麦粉排在第一位，如果标注了含量更好，选择含量≥51%的，这是因为2021年中国营养学会制定了T/CNSS008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。
图：电商平台
营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些，且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。
图：电商平台
如何挑选1个“好”面包？
既然吃面包有这么多的门道，那对于每天在“拼命”工作的打工人，该如何挑选1个“好”面包呢？其实也不难，我总结了以下5点，可以参考着选哦！
①看种类：如果想吃面包不长胖，多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴，这些面包的加工用料较少，基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定，全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养，饱腹感强。少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
②看配料表：尽量选配料表短一点的，能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。
③看营养成分表：如果是普通面包，选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好；如果是全麦面包，还得注意膳食纤维的含量，选高的。
④选小包装的：小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。
⑤注意搭配：不要面包+火腿肠，真的不健康！若是想面包和健康兼顾，那就搭配天然食物，圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。
爱吃面包的小伙伴，别只关注面包的口感和饱腹，健康一样重要哦！
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会理事注册营养师
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