适合中国人的养心食谱：想要保护心血管，饮食排在第一位

适合中国人的养心食谱：想要保护心血管，饮食排在第一位

健康都昌 2023-10-27 12:42 发表于江西

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马大姐

我看最近很流行那个地中海菜，说是可以预防心血管病。

马大姐，那个叫地中海饮食。

健健马大姐

对对，我试了一下，一点也吃不惯。

哈哈，您别担心，现在已经有了适合咱们中国胃“养心”饮食法了。

康康针对中西方不同的饮食习惯，专家表示：一方面，中西方人群对能量和营养的需求有差别，心血管病的发病特征也有差异，所需膳食自然应该不同；另一方面，中西方饮食习惯差异巨大，僵硬地照搬西方会给我国居民带来饮食困扰。因此居民可以按照如下原则调整饮食结构，一样可以预防慢性病，保护心脑血管。

PART 1 养心食谱之“双减”减钠增钾，用佐料调味

高钠摄入与高血压之间有很强相关性，会进一步诱发心脑血管疾病。在日常生活中需要限制盐使用量，用钾盐替代钠盐。将盐量化并减少摄入，家里常备有刻度的盐勺、盐罐等，量化每日摄入的盐分，一般炒一盘菜加一勺（2克）盐即可。为保证风味，可以采用花椒、茴香、辣椒等植物香料来调味。外出就餐尽量点清淡食物，告知店家“少加盐”。

减少烹调油，改变烹饪方式

高脂肪、反式脂肪等均会增加患心脑血管疾病的风险。我国居民烹调用油摄入量普遍偏高，这与国人的烹饪方式有很大关系，在日常生活中可以用蒸代替油炸，从而控制油的摄入量。

PART 2 养心食谱之“三加”

增加果蔬的摄入

国民膳食纤维摄入不足主要在于蔬菜水果摄入量较低。每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色为主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘蓝、紫苏等，水果可优选糖分较低的品种，如樱桃、圣女果、葡萄柚、苹果等。

增加膳食纤维和优质碳水的摄入

国人膳食纤维摄入不足另一个原因在于全谷物和杂粮摄入不足。

建议在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

增加蛋白质的摄入

护心膳食方案要求提升饮食中优质蛋白的占比，降低脂肪占比。适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉，减少吃牛肉等红肉；摄入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋，肥胖、高血压严重者，可选低脂或脱脂牛奶。吃够豆制品，比如，豆浆、豆腐、豆腐干等。

马大姐

这样我就明白了，果然这样吃就比较适合我的中国胃！