【智惠农民】豆子的世界：探索营养宝库的秘密

豆子是一种广受欢迎的食物，不仅味道鲜美，而且营养丰富。每种类型的豆子都有自己的特点和营养价值，不同豆类之间的营养差异极大，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。下面我们就从这五个方面一起来看看不同豆子的营养差异。

豆类营养大比拼：蛋白质含量差异显著

大豆蛋白是植物蛋白的主要来源，同时它还包含了人体必需的八种氨基酸，因此被视为“最理想的蛋白来源之一”。在我国，大豆蛋白质的平均含量约为40%，而在南方地区的大豆品种中，蛋白质含量可以达到45%以上，有的资源甚至超过50%。

除了大豆，其他食用豆类也是蛋白质的优质来源。例如，每100克绿豆籽粒含有蛋白质20~30克，其人体必需氨基酸的含量较高，如蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸、亮氨酸和苏氨酸，其含量分别是小麦的2.3倍、小米的2.7倍、玉米的3倍、大米的3.2倍。

干豌豆籽粒的蛋白质含量约为15%-30%，豌豆蛋白包括清蛋白、球蛋白和谷蛋白。豌豆蛋白的氨基酸组成中，色氨酸、赖氨酸、苏氨酸和蛋氨酸含量较多，但精氨酸、亮氨酸和苯丙氨酸的含量比球蛋白中的少。豌豆蛋白质中赖氨酸的含量较多，是提取赖氨酸的良好原料。

豌豆蛋白的生物价为 48% ~64%，功效比为0.6~1.2，高于大豆而低于玉米、水稻、小麦和花生。

蚕豆蛋白组成中含有丰富的赖氨酸、亮氨酸、茶丙氨酸和酪氨酸。与其他几种主要大田作物相比，蚕豆中的人体必需氨基酸含量仅次于大豆，显著高于小麦、玉米和豌豆。

食用豆脂肪酸丰富，降低胆固醇有奇效

大豆含有丰富的脂肪酸，约占20%，主要包括棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸和亚麻酸。其中，棕榈酸和硬脂酸属于饱和脂肪酸，而油酸、亚油酸和亚麻酸则是不饱和脂肪酸。

食用豆的脂肪含量通常较低，一般在0.5至5%之间。此外，食用豆不含反式脂肪和胆固醇。其脂肪酸主要包括棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸和α-亚麻酸，其中亚油酸的含量相对较高。总体而言，不同食用豆的主要脂肪酸含量存在较大差异，但它们的不饱和脂肪酸含量均较高。例如，绿豆和赤豆中棕榈酸的相对含量分别为24.46%和20.01%，α-亚麻酸分别为20.13%和27.86%，总不饱和脂肪酸分别为61.82%和69.28%。

蚕豆籽粒中的脂类含量较低，仅为0.5至2%。其中，中性三酰甘油酯是主要组分，占35.6%；磷脂则占29.49%。在蚕豆脂类中，亚油酸含量较高。亚油酸有助于降低血液和肺中的胆固醇含量，对大脑保健也有良好作用。

豌豆籽粒中的脂肪含量为0.5%至4%，其中大部分以油的状态存在。种皮中的脂肪含量极少，而子叶中所含的脂肪约占整个籽粒脂肪含量的90%；胚中脂肪含量很高，较高的脂肪含量往往与皱粒性状有关联。有研究显示，豌豆籽粒中60%的脂肪酸为不饱和脂肪酸。

碳水化合物：豆类的主要能量来源

成熟的大豆种子富含淀粉，其含量占籽粒干重的1%至5%。食用豆的碳水化合物含量约占50%至80%，而总膳食纤维含量约为10%至20%，是膳食纤维的重要来源。由于食用豆属于低血糖指数食物，因此有利于降低糖尿病发生的风险。

蚕豆籽粒中，总碳水化合物含量约为60%。其中，淀粉占碳水化合物总量的95.6%。这使得淀粉成为蚕豆食品中的主要热量来源。此外，粗纤维含量占蚕豆籽粒重量的8%。在这8%中，半纤维素占粗纤维重量的60%以上，而纤维素约占35%。这些大部分纤维都存在于种皮中。过去，人们认为纤维素对于营养而言是无效成分。但近来的报道表明，纤维素可以促进消化并降低血液中胆固醇水平。

豌豆的籽粒中，约60%是碳水化合物，其中包括淀粉、糖类和粗纤维。通常，皱粒豌豆中的淀粉含量相对较少，而圆粒豌豆中的淀粉含量相对较高。皱粒干豌豆籽粒中含有20%至40%的淀粉，而圆粒干豌豆籽粒中含有35%至50%的淀粉。此外，皱粒豌豆中的淀粉以直链淀粉为主，而圆粒豌豆中的淀粉则以支链淀粉居多。

小豆的总淀粉含量为40%至70%。与禾谷类相比，其淀粉含量较低，但高于大豆。因此，小豆属于中等淀粉含量的作物。在小豆中，抗性淀粉是一种重要的碳水化合物，具有降血糖、降血脂的生理功效，逐渐受到营养学家的广泛关注。抗性淀粉在食品中具有广泛的应用，可以添加到挤压食品、烘焙食品以及早餐食品当中，以增加膳食纤维的含量并改善膳食纤维强化食品的品质。有研究表明，小豆抗性淀粉的平均含量约为15%，其中吉林地区小豆抗性淀粉含量最高，约为15.71%。

维生素和矿物质：豆类的宝库

豆类中富含矿物质元素铁、镁、钾、磷、锌以及B族维生素硫胺素、核黄素、烟酸和维生素B6、叶酸等，这些元素都是保持人体健康必不可少的。食用豆类，特别是其中铁和锌的高含量，对容易患贫血的妇女和儿童特别有益。豆类可以作为人体矿物质元素的重要补充来源之一。有证据显示，豆类还含有能够抵抗癌症、糖尿病和心脏病的生物活性化合物。一些研究还表明，经常食用豆类有助于防控肥胖症。

小豆是一种特殊的豆类，其营养价值更为丰富。有研究表明，每100 克小豆干籽粒中平均含有高达67~91 毫克的钙，340~450 毫克的磷，4.5~5.6毫克的铁，以及0.5~3.3毫克的维生素A，0.2~0.5毫克的维生素B和1.8~2.1毫克的尼克酸。此外，它还含有三种结晶皂苷类物质，这使得小豆的营养价值比禾谷类和薯类作物要高得多。因此，小豆是钙、磷、铁等矿物质元素和B族维生素的重要来源。

生物活性物质：豆类的独特之处

豌豆多肽具有显著的抗氧化能力，能有效清除自由基，对幽门螺杆菌表现出强烈的抗附着能力。此外，它还具有降血脂、抗疲劳、防癌等多样化的生理活性。

多酚是食用豆中一种具有抗氧化、抗肿瘤等保健功效的重要物质。豇豆、红小豆、绿豆、蚕豆等豆类中总多酚类物质含量约为10至12毫克/克。这些豆类中的总黄酮类物质含量约为5至7毫克/克，它们在人体健康中发挥着重要的作用。

γ-氨基丁酸是豆类食品加工行业关注的热点，它是一种非蛋白源氨基酸。在哺乳动物中枢神经系统中，γ-氨基丁酸是一种重要的抑制性神经传递物质。它具有降血压、抗惊厥、镇痛、改善脑机能、促进生长激素分泌、肾功能活化、肝功能活化等多样化的作用。

出品：科普中国智惠农民

科学顾问：薛晨晨江苏省农业科学院豆类作物创新团队 副研究员

张晓燕江苏省农业科学院豆类作物创新团队 副研究员

黄璐 江苏省农业科学院豆类作物创新团队 助理研究员

统筹：廖丹凤 郑锋茂 王长海 张瑞杰

策划：武玥彤

编辑：闫烁（实习）