动态牵伸运动

动态牵拉，又称动力性牵伸，是采用与专项技术动作相似的动作，通过肢体的运动增加关节活动幅度。

进行动态牵拉时需要每个动作在原地或给定的距离内重复5-10次，在重复中逐渐增大关节活动幅度，并且体会肌肉积极性收缩的感觉。

值得一提的是，动态牵拉并不是使肌肉放松，而是激活目标肌群，应该应用于正式的训练或运动之前，作为热身的一部分。运动后的牵拉应该使用静态牵伸，以起到放松肌肉的目的。

注意事项：1.牵拉时要循序渐进。2.牵拉过程中严禁颤动，动作要在可控制的范围内。3.不能为了追求额外的关节活动范围，而偏离专项技术动作要求，或使动作不标准。

下面推荐几个常用的动态牵拉方法：

1.单腿抱膝提踵

方法：直立。左腿直膝支撑，右腿缓慢抬起，两手抱膝至最大幅度并左踝提起，保持1-2秒，控制重心尽量避免晃动。还原直立，换另一侧牵拉。原地或行进进行，重复5-10次。

目标肌肉：臀大肌，半腱、半膜肌，股二头肌

2.单腿屈膝后折提踵

3.侧弓步

方法：直立。两臂前伸或置于胸前，保持上体直立，向侧方迈出，呈侧弓步。弓步幅度尽可能大，大腿与地面平行最佳。还原直立，换另一侧牵拉。原地或行进进行，重复5-10次。

目标肌肉：臀大肌

4.爬行

方法：身体展平，支臂四点支撑。两腿直膝向前移动至离手最近的距离。支臂前移至身体展平，还原成起始姿势。牵拉过程中，注意保持身体水平，不要塌腰。原地或行进进行，重复5-10次。

目标肌肉：半腱、半膜肌，股二头肌，竖脊肌

5.弓步压肩后坐（重点推荐，号称动态牵拉中的黄金动作~）

方法：左腿向前迈出呈弓步。右手撑地，左臂屈肘下压，尽量使肘贴近地面。内旋转体，左手水平外展向上伸，转头眼睛看左手。身体转回，直膝后坐，两腿膝盖均伸直，手扶前脚足尖，头尽量贴近小腿。原地或行进进行，重复5-10次。

目标肌肉：髂腰肌，腹内斜肌，腹外斜肌，比目鱼肌，腓肠肌，竖脊肌