【健康大讲堂】千年岐黄导引术，运动康养健银龄-

为了保证第三届中国老年健康知识大赛学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康大讲堂”栏目陆续分享。今天湖南中医药大学赵壮、王佳怡为我们带来“千年岐黄导引术，运动康养健银龄”，欢迎老年朋友们学习。

马王堆导引术是中国有记载的最悠久的健身功法。1974年湖南长沙马王堆三号汉墓出土了现存最早的保健运动工笔彩色帛画，被称为《导引图》，为西汉早期作品。在该帛画文物出土以后，周恩来总理在病危之际，曾亲自指示一定要做好挖掘整理工作，造福人类。

马王堆导引术功法共12式动作，运用开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨等肢体动作，以形导气、意引气行，适合大众健身，特别是中老年人群练习，本文将简述马王堆导引术的动作技术和中医功理作用。
**起势：**抬掌按掌、提踵抓地等有节律的运动，可以改善练习者手足末端的经气的流通，起到温煦手足的作用。按掌与托掌转换时的旋腕，可以刺激手三阴经、手三阳经的经穴，可达到通经活络，颐养心肺，疏导三焦的作用。

**第一式挽弓：**扩胸展肩，松肩含胸，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部经脉，对于因经脉不利引起的肩部运动不适，有很好的预防与调治作用。左右顶髋可以使尾闾得到有效的活动，起到松尾闾的作用。动作与呼吸配合，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
**第二式引背：**两臂有规律地内外旋，加强对手三阴、手三阳经脉上五腧穴的刺激，有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，起到强心益肺、润肠化结、通调三焦的作用。提踵、拱背，可使肩背部经脉得到充分牵拉，有利于经气的运行，可以改善肩背部的运动不适。配合近视和远望可以加强眼部经脉气血的运行，可以很好的预防和治疗眼部疾患。
**第三式凫浴：**以腰为纽带动左右摆臂和转体，可以减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用，中医学认为腰为肾之府，所以对腰部的锻炼可以达到益肾填精的目的，肾又主一身阴、阳之气，对维持脏腑阴阳的相对平衡起着重要的调节作用。顶髋摆臂旋腰运动，有利于经脉气血的运行，对肩、腰部运动不适有一定的预防和治疗作用。
**第四式龙登：**两臂上举撑展，疏通三焦气机，有利于改善因水液代谢失常、气机失调等引起的身体不适。提踵而立可刺激足三阳、足三阴经经气及足部各穴位，对反射区的刺激可以对相应脏腑组织器官的疾病起到预防治疗的作用。伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部的经气运行，对上述部位的运动不适有一定的调节和治疗作用。
**第五式鸟伸：**以腰带动两臂向前摆动，幅度逐渐加大，不仅可以对上肢经脉进行牵拉刺激，使经气通畅，起到对颈、肩、肘部运动不适的防治作用，还可以对胸廓进行有规律的扩张，有助于舒胸畅气，对呼吸系统疾病、心血管疾病有一定的预防治疗作用。身体前俯，两掌下按，目视前方，下颌内收，颈椎、胸椎、腰椎节节蠕动，可以对督脉、足太阳经两条经脉上的穴位进行刺激，对心肺疾病、上肢疾病、胃肠道疾病、腰腹疾病，及下肢疾病有一定的治疗和预防作用。
**第六式引腹：**两臂有规律的内旋外展，能畅通手三阴经与手三阳经，有助于强心益肺，通调三焦，润肠化结。右腿微屈膝，左髋向左顶出；左腿微屈膝，右髋向右顶出，可以刺激内脏及腿部外侧经脉，可消除消化不良、腹部胀气、两胁不适等相应脏腑出现的病证。一掌在头顶掌心向上，一掌在髋部掌心向下，这样充分牵拉腹腔，可刺激脾脏经络，达到健脾和胃的作用，对因脾脏功能失常而带来的疾患进行预防和治疗。

**第七式鸱视：**伸臂拔肩，头颈前伸，可以对心经、肺经、三焦经等手部经脉进行有效的刺激，对颈及肩部的疾病、呼吸系统疾病、心血管疾病、消化系统疾病均有预防和治疗作用。上步抬腿踢脚，脚面绷直，勾脚尖，可以有效的刺激脚踝部穴位，可以增强经络运行气血、协调阴阳，提高经络抗御病邪、反映症候病理的能力。 **第八式引腰：**双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后，可以刺激带脉经气，对一些因气下陷引起的疾病及妇科带下病有预防与治疗作用。身体前俯后仰，侧屈扭转，对背部经脉、腹部经脉进行有规律的牵拉，可以调节全身阴阳气血，有利于女子月经及女子生殖机能的发育等。前仰到位后拧转颈项，可以调节颈部经脉的通畅，对颈部运动不适等疾病有一定的预防与治疗作用。
**第九式雁飞：**身体左右倾斜，对足少阳胆经和足厥阴肝经进行刺激，可以调理全身气血运行，有平气血、宁心身的功效，还可以对消化功能及情志有一定的调节作用。
**第十式鹤舞：**两臂前后摆动、躯干扭转，眼睛左右视，整个动作舒展圆活、上下协调，形气神一体，可有效促进全身气血的运行，对于心血管疾病及呼吸系统疾病有一定的治疗预防作用。转体回顾可以使任脉、督脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡能力。
**第十一式仰呼：**举臂外展，挺胸呼气，可以导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦气机，改善气喘、胸闷、头晕、眼花等身体不适，并有利于对颈肩运动不适的预防与调治。

**第十二式折阴：**手臂伸举旋落，有利于手部经气的畅通、调理三焦气机，对心血管疾病及呼吸系统疾病的预防治疗有一定的作用，同时对肩部运动不适起到预防与调治作用。
**收势：**两掌心依次对照胸部、上腹部、下腹部，然后按掌意想涌泉穴，可使气机自上而下，以达到调畅全身气机的目的。两虎口交叉相握，抚于肚脐，引气归元。
作者简介：

赵壮：湖南中医药大学导引养生教研室传统保健体育专任教师，沈阳体育学院民族传统体育学硕士，中国武术六段，“健康中国中医药专项行动中医传统保健推进行动”项目参与者与汇报人，“第三届金砖国家健身气功推广人才练习营”项目组织者之一，主要研究方向：传统保健体育、传统运动养生。

王佳怡：湖南中医药大学针灸推拿与康复学院针灸推拿学专业本科生，全国中医药院校第十五届传统保健体育运动会银牌获得者。