有效筋膜放松

利用泡沫辊（gun)进行自我筋膜的放松

腓肠肌/比目鱼肌

将泡沫辊放于小腿下。相反的腿跨在另一个顶部以增加压力。慢慢摇腿肚部位找到最嫩的地方。30-90秒，直到不适降低。特别有利于运动员或经常穿皮鞋或高跟鞋人的放松。换腿重复。

内收肌

脸朝下，腿弯曲，放一泡沫辊于腿下。慢慢摇上，大腿内侧区找到最嫩的地方。保持在30至90秒，直到不适感降低。换腿重复。

阔筋膜张肌（TFL）

侧卧，脊柱伸直。泡沫辊放于髋关节下方，交叉小腿，上面的脚放在地板上。慢慢摇髋关节，找到压痛点。保持在30至90秒，直到不适感降低。切换对侧重复。

梨状肌

坐位，泡沫辊放于髋关节下方，一侧腿跨过另一侧腿，并屈膝，慢慢摇髋关节后区找到压痛点。保持在30至90秒，直到不适感降低。另一侧重复上述步骤。

背阔肌

侧卧，手臂接近地面伸出拇指朝上。在腋窝区域放一泡沫辊。慢慢滚动找到压痛点。保持在30至90秒，直到不适感降低。另一侧重复上述步骤。

胸椎

躺在地板上，背后放一泡沫辊。交叉双臂。抬起臀部离地面，慢慢滚动背部。保持30-90秒。