针对小腿劳损的方法

小腿后侧肌肉劳损非常多见，多见于踢足球、打篮球、跑步等体育运动。可能发生在腓肠肌，也可能是比目鱼肌。所以在康复训练时，需要同时锻炼这两块肌肉。当膝关节伸直时，牵拉伸展的是腓肠肌；膝关节适当弯曲时，训练比目鱼肌。

1.毛巾牵拉训练

坐在硬地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上，往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。可以通过屈膝来训练比目鱼肌。

2站立位腓肠肌伸展训练：
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。

3台阶伸展训练：
训练方法：脚掌站立在台阶上，脚跟离地。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持20-30秒钟。
如果没有小腿后牵拉感，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感为止。每天3-5组，每组3次。

4站立位比目鱼肌伸展训练：
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。
如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

【肌力训练】
在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不必一次完成所有训练。
1踝关节抗阻跖屈训练：
该训练较轻缓，适合早期开始练习。
训练方法：将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。
如果进行几天后，没有任何疼痛不适，可以通过缩短弹力带增加阻力，以增加训练难度2坐位小腿抬高训练：

该训练负荷较小，主要适合加强比目鱼肌力量。
训练方法：坐在椅子上，弯曲膝盖，自然下垂。脚尖踮起，将脚跟尽可能抬离地面，越高越好。可在膝盖上放置重物增加训练难度。刚开始训练，每天2组，每组10次。而后，在确保没有任何不适的前提下，每隔2-3天，适当增加一点训练强度。3提蹱训练：

训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）

4单提蹱训练：
在能够轻松完成上述的双腿提蹱训练后，可以进行单腿训练。
训练方法：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。患腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。刚开始时，每天2组，每组10次，随后逐渐增加运动量，每天3组，每组10-20次。

5增加难度训练：

1）可以在房间，从一边到另一边，单腿来回跳跃练习；2）跳绳练习。

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