泡沫轴—核心（一）

泡沫轴的核心训练能促进产后女性恢复体形以及改善产后背痛的情况。产后需要介入正确且有效的强身计划，这也是开启产后健康的基础也是产后积极雕塑身型的关键点，而训练的重点就是那些因为生产变得脆弱的核心部位，包括腰腹部，骨盆腔和脊椎相关肌肉。除了有助产后女性，核心肌肉的流失也是长期的久坐的案牍人士和老年人腰痛的主要原因。而对于高尔夫、网球、羽毛球等项目运动员及爱好者来说，核心的稳定和力量意味着更强大的进攻和更稳定的发挥。

一.行军踏步Marching

准备姿势：

仰卧在泡沫轴上，屈膝90度角，双足着地。双手置于两侧地面。

动作：

吸气时，将一侧腿抬离地面，不要让骨盆歪斜，进而改变你的后背的位置。

呼气，慢慢下放回原位。然后交换另一侧腿部。

注意事项：

1、保持一定节奏，匀速交替抬腿。

2、在练习时必须始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。

针对人群：产后训练、案牍人士、老年人，运动爱好者。

二.普拉提式俯卧撑Push-up On Roller

准备姿势：俯卧撑预备姿势，双手撑在地面上和肩部基本同宽，将脚趾放在泡沫轴上，腹部收缩，保持脊椎中立位。

动作：吸气，肩胛骨稳定住，大臂尽量靠近身体，屈肘身体慢慢下降。

呼气，撑起身体还原。

动作变化：

1、抬高一侧腿部，以单腿支撑完成练习。

2、缩短下肢支撑的位置来减小动作难度。

3、球轴支撑完成练习。/脚踩在健身球上，手撑着泡沫轴来完成。

注意事项：

1、保持腹部收缩，避免塌腰和撅起臀部。

2、始终保持脊椎和骨盆的中立位。

3、练习者选择自己能够完成的强度和难度。

针对人群：产后训练、案牍人士、老年人、运动爱好者。

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