泡沫轴—核心训练（二）

腹部冲击波Abdominal Blaster

准备姿势：

跪姿，将小腿部放在泡沫轴上。双手撑在地面上，保持手腕在肩关节正下方。

动作：吸气，准备。

呼气时稳定肩胛，收缩下腹部，将身体抬高，尽量令膝盖提升去靠近腹部。

吸气，控制住身体，慢慢下落还原。

注意事项：

1、肘关节不要锁死。

2、肩部稳定，用腹部向内收缩来启动动作。

3、如果这个练习有困难，可以先用平板支撑来强化深层核心。

针对人群：案牍人士、产后训练和运动员。

平板支撑运动

平板支撑的姿势和俯卧撑姿势是相同的，此时你的体重压在脚和手上。你的身体从肩部到膝盖形成一条直线，核心肌肉群要用力，才能让你稳定在这个姿势。

1.用前臂做平板支撑运动。攥紧你的双手，确保你的肘部在肩膀的正下方，并压在泡沫轴上。

2.保持平板支撑1分钟。你也可以在这个姿势下做升级版俯卧撑。

3.把泡沫轴移到你的垫子的底部。试着在脚部稳定泡沫轴时做平板支撑或俯卧撑。

腹部练习

1.把泡沫轴平行脊椎放置。你应当感觉到向两端滚动的不平衡性。

2.用你的脚在你做仰卧起坐或扭腰练习时保持平衡。

3.在下腹部练习时，一度用一只脚稳定自己。提起肩膀，保持你的上身抬高到脱离泡沫轴。

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