年轻人，你的养生方法靠谱吗？

在豆瓣，一个名为“我们就是爱养生”的小组汇聚了超过3万名年轻人，共同探讨身体“亚健康”问题。这种年轻人对“养生”的兴趣不仅仅是对老龄化的担忧，更是对衰老可能带来的疾病和不适的关切。养生不再仅仅是中老年人的话题，而是成为年轻人的生活方式和追求。

“养生”，早已不只是属于中老年人的话题，很多年轻人已然成为了“养生专家”。

“我们就是爱养生”豆瓣小组

秃头、掉发、失眠、便秘……身体的“亚健康”状态让很多脆皮年轻人奔向了养生之路。

某社交平台的“养生帖子”

00后网友对养生的执着

年轻人的“养生”观念兴起，其实不是害怕衰老本身，而是害怕衰老带来的疾病、迟钝和狼狈。

养生的目标不仅是活得长久，更是健康地、能够自理的状态下延长生命。

美国著名医学专家卡米洛·里科迪在他的新书《少生病的老年》中，告诉了我们如何唤醒健康长寿基因。时光倒流不再是科幻小说中的假设，而是可以通过饮食和运动实现的。

慢性炎症，正在悄悄侵蚀你的健康

WHO把慢性炎症称为人类健康的巨大威胁，全球每5个人中就有3人受慢性炎症困扰。

经过研究发现，“慢性炎症”是“非健康衰老”的罪魁祸首，会对人类的健康预期寿命造成诸多影响。

这些慢性炎症疾病包括癌症、慢性呼吸道疾病、中风、心血管病、肥胖症和糖尿病。慢性炎症及其相关疾病是导致人类死亡的最主要原因，没有之一。

我们自己怎样知道是否有慢性炎症？如果有以下病征的出现，也许你需要引起注意了：

1、疼痛，包括关节痛和肌肉痛；

2、慢性疲倦，失眠；

3、抑郁、焦虑和情绪问题；

4、 肠胃问题，包括便秘、腹泻和胃酸反流；

5、 体重显著上升或下降；

6、 经常有各种的感染。

由于慢性炎症早期症状不明显，对生活影响不太大，因此患者在大部分时间都坚信自己是健康的。久而久之，慢性炎症就严重影响到身体健康了。

影响慢性隐匿性炎症的因素包括工作投入的时间、睡眠方式、饮食的好坏以及运动水平的高低。同时，还有外部因素，比如压力、污染、焦虑和抑郁等。

那么，该如何减少慢性炎症的伤害？总的来说，以下几点可以参考：

1、警惕慢性炎症的身体表现并及时干预；

2、改变不良的生活习惯，比如熬夜，压力大，不运动；

3、改变饮食习惯，远离促炎食物：高碳水，高盐，加工肉类，含反式脂肪酸的食物

在均衡的饮食结构中有意识添加抗炎食物：富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类，十字花科蔬菜，天然香辛料，浆果类，绿茶…

《少生病的老年》中还列举了一些“不该吃的食物”和“要少吃的食物”：

少吃一点，活久一点

如果按照现有的诊断标准，我国的肥胖人数可能已经是世界第一了。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据显示，我国超过1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

随着生活水平的提高，现代人越来越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，长期这样会给消化系统造成负荷，引起太多的肠胃疾病，引起一系列的疾病。

美国的科学家做了一项随访20年的调研,数据显示每天进食量减少30%,寿命可延长20年,而且看起来更年轻,癌症的发病率及死亡率也更低。

《少生病的老年》提供了一套健康的饮食规则：该饮食方法建议每天摄入1500～1800千卡热量，全餐主要由全麦、水果、蔬菜和鸡胸肉等构成。

举个例子，我们要多吃富含ω-3脂肪酸的食物上，比如鱼类。挑选鱼时，提倡选择尺寸较小、污染较少的淡水鱼。

蔬菜也是 α- 亚麻酸（ALA）的良好来源，这是一种没有DHA 和 EPA 那么强效的脂肪酸。

蔬菜还含有许多其他有益元素，比如多酚、纤维和多种微量营养素。蔬菜中，抱子甘蓝、卷心菜、菠菜、西蓝花、花椰菜是比较推荐的。

同时，减少ω-6脂肪酸的摄入，在食用油的取舍上，尽量避免使用精炼植物油，而最好选择橄榄油。

除了控制食量，控制血糖水平也是一个十分重要的维度。

减少精制碳水化合物和糖的摄入，增加复杂碳水化合物和膳食纤维的摄入，才能做到有效“减糖”。

比如，与白色小麦粉、大米或玉米相比，荞麦产品和全谷物血糖指数更低，每天可以摄取 100 ～ 300 克不等。

同时，书中提出了“重塑味蕾”原则，意思是习惯保留食物“自然本真”的味道。

即便想给食物和饮品加点甜味，最好也避免添加大量糖分，尽量用少量天然糖替代。最好的办法是一点点地减少糖的用量，直到可以完全摒弃它。

久坐：最温柔的慢性自杀坐

相关数据显示，在中国，膝骨关节炎总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎已经成为全球第二的高致残率疾病。

而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，也对健康长寿造成极大影响。

每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。

而经研究证实，体育锻炼对长寿因子存在激活作用。

但是对打工人来说，却常常遇到这类情况：

长期加班，工作占用太多个人时间，就算是回到家也只想刷手机放空，更不想再去跑步出去健身了。

首先，放弃运动是一件很隆重很需要仪式感的“大事”的观念！把它融入到日常，与每天运动半小时相比！从简单入手，养成运动的意识更重要。

比如：

通勤路上，增加运动时长，可以增加5分钟的快走时间，也可以提前下车，骑10分钟自行车。下班后，再散步15分钟。

在办公室里，利用碎片时间活动。间隔40分钟起身站立或去厕所，避免久坐！上肢做肩颈拉伸，活动脖子下肢踮脚、抬脚尖脚后跟活动腿部和脚踝。

运动不应该局限于形式，尤其工作太忙的时候，保持自身的活力很重要，在常规生活里融入运动，在紧张节奏中保持运动，保持我们对生活的掌控感！

卡米洛·里科尔迪的“长寿”抱负

——互动问题——

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