核心训练轻松做，慢性腰痛说再见 ——慢性腰痛的运动疗法-

今天是8月25日第四次全国“残疾预防日”，今年的主题为“残疾预防，从儿童早期干预做起”。提升疾病预防知识，关爱残疾人健康，助力健康中国。本次科普为您带来腰痛的预防与康复，一起来了解一下吧！

腰痛是日常生活中的常见疾病，长期的腰部疼痛可能会诱发腰椎的病变，进而导致日常活动受限、工作能力的下降。久坐群体是腰痛的高风险人群，除坐姿不良以外，缺乏运动也是导致慢性腰痛的主要因素。运动疗法是国际上治疗慢性腰痛的首选方案，经常进行一些的适当的训练动作，就可以很大程度地缓解疼痛，提高生活与工作质量。

一、慢性腰痛与运动疗法

腰痛（low back pain, LBP）是指自肋骨下缘至骶髂部出现的疼痛，伴或不伴有下肢放射性疼痛症状。该病发病率极高，自2006年至2016年这10年间，腰痛发病率增加了18%，超八成的成年人均出现过不同程度的腰痛问题。随着当下工作模式的转变，腰痛的发病率还可能继续增加。若腰痛由特异性原因引起，如腰椎间盘突出、骨折、肿瘤等，则称之为特异性腰痛，该类型的腰痛仅占15%；大部分的腰痛无明确的发病原因、且找不到确切的组织病理学结构的变化则被称为非特异性腰痛。对于非特异性腰痛而言，当病程大于12周后，腰痛将进入慢性期，此期病情逐渐稳定，可采用运动疗法进行干预治疗。

核心肌力训练是运动疗法中最为有效的手段，能够降低疼痛程度，提高患者的运动功能水平。膈肌以下、盆底肌以上的部位称为核心区域，包含腰椎、骨盆和髋关节及其周围的肌肉、韧带、神经等软组织。核心承担了稳定躯干的作用，训练腰部周围肌肉与核心的稳定性，使核心部位能够稳定身体重心，缓解腰痛。

起点或止点位于核心区的肌肉均称为核心肌群，核心训练主要针对核心肌肉整体的力量、协调性进行训练，不仅仅针对某一部分肌肉。从部位上可划分为背部肌群、腹部肌群、髋部肌群等六个主要部分。从功能上划分，可分为两类，一类是原动肌群，负责脊柱的运动，包括臀大肌、腹直肌等，位于相对表层的位置；另一类是稳定肌群，包括多裂肌、腹横肌等，多位于深层或脊柱旁，维持腰椎的稳定性。

二、慢性腰痛的核心肌力训练

在训练前，需要准备一只凳子和一块瑜伽垫，并完成适当的热身运动，以免运动损伤。对于具备一定基础的患者，可适当使用弹力带进行抗阻训练。

1.稳定肌群训练方法

1.1动作1

俯卧位，双肘弯曲支撑在凳子上，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、腰和踝部保持在同一平面。骨盆姿态在该动作中是重中之重，需要收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，并保持均匀呼吸，切记不可塌腰。

初次训练可从保持该姿势10秒钟始，逐步增加至60秒，根据耐受情况进行2-4组训练。当无法保持骨盆稳定性时，须停止训练并休息。

该动作可刺激腹横肌、多裂肌的收缩。随着上述肌肉力量的增强，可逐渐降低凳子的高度，直至支撑在地面上。

1.2动作2

动作：四点跪位（即双手、双膝四点）于瑜伽垫上，后缓慢抬起一侧下肢和对侧上肢，与躯干平行，并保持10秒钟，左右侧交替进行。若难度过大，可仅抬起下肢。也可根据自身情况，可将弹力带调整至适当阻力，捆绑于膝关节上方。

强度：6-12个动作为一组，做1-2组，循序渐进。

注意点：躯干保持平直，不可塌腰或弓背。

1.3动作3

站立位，单腿向后抬起，同时绷直腰腹向下探，后拉起还原。单足站立时，由于核心处于不稳定的状态下，会刺激深部多裂肌、腹横肌。该动作为进阶动作，在上述两个动作能够稳定完成后，方可继续进行。

2.原动肌群训练

2.1动作1

动作：站立位，双脚微微分开，身体前倾，保持背部平直，双臂垂于身前，然后背部绷直，双臂下探过膝，然后使身体恢复直立。该动作可训练腰背部与臀部的肌力。也可使用弹力带增加，将弹力带置于足底，双手握持弹力带的两端，重复上述动作。

强度：6-12个动作为一组，做2-4组，循序渐进。

2.2动作2

动作：站立位，双足分开宽于肩部，随后，臀部慢慢向下坐，然后缓慢立起，下蹲时吸气，起身时呼气。下蹲时，双膝不可内扣，整个过程保持背部平直。该动作是复合动作，可有效训练髋部、腰部与下肢的整体稳定性。也可采用弹力带增加阻力，将弹力带绑于膝关节上方的位置，双手交叉握持弹力带的两端向外拉，重复上述动作。

训练强度同上。

2.3动作3

动作：仰卧位，屈髋屈膝，双肘将上半身撑起，两足分开，然后两侧下肢交替屈髋的同时，上半身向腿部靠近。此动作主要训练腹直肌，可从每组10秒开始，逐步过渡至1分钟，循序渐进，做1-2组。此动作在核心稳定肌群训练完成后方可进行。

2.4动作4

动作：侧卧位，双下肢屈曲，手臂将上身撑起。后缓慢抬起一侧下肢，上半身同时屈曲靠近抬起的下肢。上抬下肢时，躯干尽量保持中立位。该动作能够有效的训练臀中肌、腰方肌等位于体侧的髋部、背部肌肉。也可应用将弹力带提供适当抗阻。训练强度同动作1。

核心训练能够稳定身体重心、优化身体的协调与平衡能力，以缓解久坐带来的核心肌力减弱、肌力不平衡的问题，从而很大程度上减少和降低腰部疼痛程度，提高身体的运动功能。同时，核心训练也能够降低腰痛再发生的概率，从而起到缓解和治疗腰痛的效果。