每天1根烤肠，身体会发生什么变化？2块钱一根的烤肠能吃吗？

“给我来一根烤肠，谢谢！”

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街边烤肠，都吃过没？外脆里嫩，脂香四溢，相比于普通火腿肠，烤肠的吸引力更强大，它也是真的香！
在大多数人的眼里，烤肠并不是啥健康的食物，甚至还有人说：烤肠都是淀粉做的、烤肠里的肉都不是“正经肉”、烤肠不干净等。那烤肠里面到底有啥？每天都吃 1 根烤肠，对身体会有哪些影响呢？这篇文章我们就来说说关于吃烤肠的事儿。

烤肠里到底都是啥？

烤肠香气飘飘，颜色诱人，有的呈现金黄色，也有的呈现红色。一口咬下去，有的能看到大块肉，有的会爆汁流油。

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市面上大多数烤肠食品的执行标准都是《SB/T 10279-2017 熏煮香肠》，按照这个标准，我们来“解剖”一根烤肠，看看里面都有啥。

-肉：根据该标准中的要求，制作烤肠的原料是鲜（冻）畜禽产品或水产品，也就是说猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾肉等都是可以的。如果是自己在网上购买烤肠，可以看产品配料表，就知道是什么肉了，有的产品还会直接标注上肉的含量。

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至于街边烤肠，我们买到手是没有包装的，虽然无法得知具体是什么肉以及肉的含量，但可以从烤肠的价格和颜色上大致做出判断。

有机构在某地的景区、夜市、便利店、学校门口等场所，随机抽取了 5 种不同类型的烤肠，价格在 2～10 元不等。对这些烤肠进行了检测，结果发现：价格较高的烤肠肉含量都不低。

10 元/根的烤肠主要是猪肉，肉含量＞45%，较高的 1 款猪肉含量高达 77%；

5 元/根的烤肠主要为鸡肉，肉含量为 48%。

2～3 元/根的烤肠肉含量较低，只有 15%左右。

还真是“一分钱一分货”呢。在烤肠的颜色上，2～3 元的烤肠细细长长，颜色偏红，颜色鲜艳是因为添加了红曲红、诱惑红等色素。

-淀粉：淀粉在肉制品中可增强凝胶强度，改善组织结构，增强保水性，提高出品率，降低生产成本，还可以防止肉制品出现渗油渗水现象，改善产品质量。

但烤肠并不是像传言中所说的那样都是淀粉，有些烤肠的淀粉含量很低。按照《SB/T 10279-2017 熏煮香肠》可以将烤肠分为 4 个等级，包括特级、优级、普通级、无淀粉级。其中特级、优级以及无淀粉级的淀粉含量都很低，都不超过 4%，只有普通级的淀粉含量相对高一些，可达到 10%。

图：SB/T 10279-2017

-油盐糖：主要是为了增强口感，让你爱上吃烤肠，其中盐和糖也能起到一定的防腐保鲜作用，延长保质期。

-食品添加剂：烤肠中可能用到的食品添加剂很多，比如大豆蛋白、亚硝酸盐、复配水分保持剂、色素、香精等。

其中大豆蛋白属于植物蛋白，同时也是优质蛋白。在烤肠中添加大豆蛋白可以改善产品的凝胶性和持水性，更好地留住水分和脂肪。在降低肉类添加量和成本的同时，改善烤肠品质，增强口感。

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至于亚硝酸盐，可能有些人会“害怕”它，其实不用太担心。我们平时吃的火腿肠、烤肠、腊肠等几乎都含有亚硝酸盐，亚硝酸盐除了对肉制品有护色作用之外，还对微生物的繁殖具有一定的抑制作用，特别是对肉毒梭状芽孢杆菌有特殊抑制作用。在食品生产中，只要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的规定使用，就没有问题。

每天吃 1 根烤肠会咋样？

这么好吃的烤肠，看见了就忍不住想吃 1 根。毕竟烤肠属于加工肉制品，如果每天都来 1 根，可能不太健康哦！

-可能会长胖：别小看了烤肠，它可是高能量高脂肪的食物。就比如下图这一款电商平台卖得还挺火的某品牌烤肠的营养成分表，脂肪含量高达 20.3g/100g，是猪瘦肉的 3 倍多，热量为 273kcal/100g，吃 1 根烤肠（约 50g），摄入的热量可不低，相当于 1 小碗蒸米饭呢，得跑步 20 分钟才能消耗掉。

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如果不控制饮食，也不增加运动，每天三餐之余都要加餐 1 根烤肠，真的会胖呢。

-对血压不友好：烤肠中的钠含量大多都不低，普遍在 700mg/100g 左右，也有的高达 1000mg/100g。吃 1 根烤肠（约 50g）摄入的钠含量为 500mg/100g，折合成盐为 1.25g。

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《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量要控制在 5g 以内，如果每天都来 1 根烤肠，会给全天的控盐任务增加难度，容易吃盐超标。高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压和胃炎的风险。

-可能会影响寿命：想不到吧，吃烤肠竟然会影响寿命！2021 年发表在美国《自然食品》杂志上的一项研究显示，每克加工肉类会缩减人类 0.45 分钟的生命，每克水果会增加 0.1 分钟的生命。热狗内的 61g 加工肉类，会损失 27 分钟的健康寿命，同时考虑到钠与反式脂肪酸等成分时，最终会导致寿命减少 36 分钟。

而研究中提到的“热狗内 61g 加工肉制品”就是我们吃的烤肠。所以，要想活得久，烤肠别狂炫！

-增加患癌风险：烤制肉制品食物会产生多环芳烃，属于致癌物的一种。再有，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早在 2015 年就将腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品列为了1类致癌物，表明有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌，烤肠也属于加工肉制品。

IARC 得出的结论是，每天食用每 50g 加工肉类可使患结直肠癌的风险增加18%，风险随着肉类消费量的增加而增加。

健康吃烤肠，这样做

虽然知道常吃烤肠不健康，但好多小伙伴就是欲罢不能呀！别急，实在喜欢吃也别忍着，如果想吃得健康点，就按照以下建议来做。

①看产品标签：首先要购买正规厂家生产的烤肠，其次要注意看配料表以及包装上的信息，选择肉含量较多的一款，优先选择特级、优级、无淀粉级的产品。同时也要关注营养成分表，选择脂肪和钠含量相对较低的一款，会更健康一些。

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②街边烤肠别买太便宜的：街边烤肠很多都看不到包装，不知道具体成分。价格便宜、颜色鲜红又细长的烤肠，大多是鸡肉且肉含量较低；如果不是正规摊点，也可能来源不明，品质无保障，这样的烤肠最好避开。

③搭配它们一起吃：吃烤肠的时候最好安排上健康的“烤肠搭子”，比如新鲜蔬果和豆制品。

蔬果中优选深色蔬果，含有较多的抗氧化成分，比如蓝莓、紫甘蓝中的花青素、芒果、胡萝卜和南瓜中的胡萝卜素、番石榴、西红柿和圣女果中的番茄红素等，它们具有抗炎作用。蔬果中还含有维生素 C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制 N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。

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烤肠的脂肪和胆固醇含量可能不低，摄入过多会影响血脂健康。增加豆制品的摄入，用它代替一部分肉类食物能显著降低总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇水平。豆类中含有的豆类蛋白与肉类中的动物蛋白还能形成蛋白质互补，提高蛋白质的吸收利用率。

另外，如果一天中吃了烤肠，建议减少其他畜禽肉的摄入，均衡饮食。

总结：

每天 1 根烤肠虽然很解馋，但对健康可不友好，还是悠着点吧！你喜欢吃烤肠吗？一般多久吃一次呀？

参考文献

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/TbBgIjEyjdQOaDcSzJlHuQ

[2]丁玲,张丽芬,赖少娟,陈复生.植物蛋白在肉制品中的应用研究[J].食品研究与开发,2021,42(4):193-197

[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

[4]Stylianou, Katerina S et al. “Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment.” Nature food vol. 2,8 (2021): 616-627. doi:10.1038/s43016-021-00343-4

[5]https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html

[6]中国居民膳食指南科学研究报告 2021

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

责编 | 一诺