产后康复运动：帮助新妈妈恢复身体健康

妊娠的过程是“痛苦”且幸福的，伴随着宝宝的出生，孕妈妈的子宫及盆底也会受到相应的损伤，现在越来越多的产后宝妈存在盆底功能障碍、产后尿失禁、腰背疼痛等现象，严重影响到新妈妈的健康和生活质量，关注女性健康，挽救盆底功能是我们必须关注的焦点，产后康复运动是帮助新妈妈们恢复身体健康的重要途径之一，那么产后康复运动都包括什么呢？

适宜的产后康复运动选择：

1.产后散步

产后散步是一种简单、易行且有效的产后康复运动方法，新妈妈们可以选择在户外或室内进行散步，确保路面平坦，没有障碍物，初始阶段可以散步10-15分钟，然后逐渐增加到30分钟以上。

2.产后瑜伽

产后瑜伽可以帮助新妈妈恢复身体健康、增强核心肌群和盆底肌肉、提高柔韧性和稳定性，产后瑜伽应该从温和的拉伸练习开始，例如：蝴蝶式（坐在地上，把脚底对在一起然后慢慢地向下弯腰）、下犬式（手掌和双脚着地，臀部向上抬起）等，在进行瑜伽运动时，要注意姿势正确，保持身体的对称性和平衡，不要过度用力或拉伸，呼吸要自然、平稳，不要屏住呼吸，以免过度劳累。

3.盆底肌肉训练

分娩过程中，盆底肌肉可能会受到拉伸或者出现撕裂，影响肌肉的功能，通过盆底肌肉训练，新妈妈可以恢复盆底肌肉的力量和功能，改善尿失禁等问题的发生。一次运动可能不会带来显著的效果，建议每天进行多次训练，每次练习10-15分钟左右，随后根据个人情况逐步增加强度和频率。

4.高强度间歇训练

对于产后适应期已过的新妈妈们，可以考虑进行高强度间歇训练，这种训练方式可以帮助宝妈燃烧脂肪、增强心肺功能和肌肉力量。

以下是一些适合产后康复的具体运动动作：

1.盆底肌肉收缩：

坐在椅子上，放松身体，双脚平放在地上；

缓慢收缩盆底肌肉，并逐渐增加收缩力度；

持续收缩5秒钟，然后缓慢松开肌肉；

重复10次，每天进行2-3次。

2.腹部卷腹：

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地上；

抬起头部和上背部，用手臂轻轻支撑头部；

慢慢收紧腹部肌肉，抬起上背部，使肩膀离开地面；

慢慢放下身体，重复10-15次；

3.桥式：

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在身体两侧；

慢慢收紧腹部肌肉，推起臀部，使身体形成一条直线；

保持姿势，数到5后放下臀部，重复10-15次；

4.快走或慢跑：

穿着合适的运动鞋，选择跑步机或平坦的路面；

从步行开始，逐渐增加速度和步伐，进行快走或慢跑；

控制呼吸，保持正确的姿势，注意身体信号，根据自身感觉选择合适的强度和时间。

产后康复训练动作如果不标准，有可能减慢身体恢复的时间，这种康复训练属于无效训练，所以应该在专人的指导下进行训练，康复训练非常重要，可以促进盆底肌肉以及腹肌的恢复，缓解在怀孕期间引起的某些症状，比如阴道松弛，尿失禁等。

在进行产后康复运动时，新妈妈们需要注意以下事项：

1.在医生或专业产后康复人员的指导下开始运动

在开始产后康复运动之前，新妈妈们应该咨询医生或专业人员的意见，评估身体状况，并根据个人情况制定适合自己的运动方案。

2.温和开始运动

在产后初期，新妈妈们应该选择温和的运动方式，如散步、轻柔瑜伽或盆底肌肉训练，循序渐进地增加运动的频率和时长，避免身体过度疲劳或受伤。

3.注意身体信号

在运动过程中，新妈妈们应该留意身体发出的信号，如果感到疼痛、不适或过度疲劳，应该停止运动并休息，不要强迫自己完成过于艰难的动作，可以每周进行3到5次适量的运动，并逐渐增加运动的强度和时长。

4.着装舒适

选择舒适、透气的运动服装，保证运动过程中的舒适性。

产后康复运动对于新妈妈们恢复身体健康至关重要，选择适宜的运动方式，遵循安全注意事项，并在专业人士的指导下进行运动，可以帮助新妈妈们加速恢复身体健康，增强肌肉力量，提升心肺功能，还能够缓解产后抑郁症。以上观点仅代表个人，要注意每位新妈妈的恢复过程都是不同的，所以请根据自身情况进行调整并选择适合的运动进行练习。（石家庄市妇幼保健院护理部 刘丽洁）