孕期心理健康：如何减轻焦虑和压力

妊娠期是女性的特殊阶段，很多孕妈妈在怀孕期间会出现情绪焦虑，担忧宝宝和自身的情况，随着妊娠期间激素的水平和内分泌的变化，孕妈妈的情绪会更加不稳定，情绪敏感且焦虑，这是一种正常的现象，当孕妈妈感觉到焦虑或压力较大时，应该通过一些方法调整自己的情绪，用乐观的心态面对即将到来的生产，那么，如何保证孕期的心理健康，缓解自身的焦虑和压力呢？接下来就让我们一起来探究有效缓解孕期焦虑症状的方法。

首先要说的是，孕妇在孕期常常会经历多种心理反应，包括：

1.焦虑和烦躁

孕妇由于身体的变化和对产前、产后生活的不确定性感到紧张和不安，常出现焦虑和烦躁等情绪，影响孕妇的情感状态和睡眠质量。

2.情绪波动

怀孕时由于荷尔蒙水平的变化导致孕妇情绪波动较大，常常出现莫名的情绪感受，如悲伤、愤怒、恐惧、愁闷等。

3.抑郁症状

孕期的抑郁症状主要表现为情绪低落、兴趣丧失、自卑、自责、睡眠障碍、焦虑、食欲减退、疲劳乏力等。

4.自我质疑和焦虑

孕期自我质疑和焦虑是孕妇常见的心理反应，常表现为对自身能力和生产准备不足的忧虑，怀疑自己能否成为一个好妈妈，初次怀孕的准妈妈还会对分娩过程充满恐惧。

5.对身体的不适应

怀孕期间女性的身体会发生很大变化，很多孕妈妈会感到身体不适，如恶心、呕吐、食欲降低、腰背酸痛、失眠、水肿等，这些症状会加重孕妇的焦虑和压力。

孕妇在怀孕期间情绪过于焦虑，可能会影响胎儿，不利于胎儿的生长发育，因此，如果怀孕期间出现焦虑症状，必须尽快接受治疗。

那么，孕妇保持心理健康有哪些方法？

1.保持健康的生活习惯

均衡饮食：摄入营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪等，有助于维持身体的能量和免疫系统的正常运作。

定期锻炼：适度的运动可以促进血液循环、释放身体内的紧张和焦虑感，可以选择适合自己的运动，如孕妇瑜伽、散步、水中运动等。

规律作息：保持良好的睡眠习惯，尽量确保每晚7-9小时的高质量睡眠，遵循固定的睡眠时间表，并创造一个舒适、安静的睡眠环境。

2.学习放松技巧

深呼吸：找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，缓慢地吸气，然后慢慢地呼气，每次呼吸时，尽量让自己的身体放松，专注于呼吸过程，使自己的思绪放松下来。

渐进性肌肉放松：找一个安静的地方，闭上眼睛，集中注意力，从头部开始，逐渐放松面部肌肉，然后慢慢向下放松颈部、肩膀、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿和脚部，通过逐步放松身体的方法，减轻肌肉紧张和焦虑感。

冥想和正念：选择安静的地方，找一个舒适的姿势，自然放松，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，感受呼吸的进出、节奏和声音。

听轻音乐：选择舒缓、放松的音乐，闭上眼睛，享受美妙的音乐，让自己的身心得到放松和宁静。

寻找喜好：参与自己喜欢的活动，如阅读、绘画、散步等，在愉快的氛围中减轻焦虑。

3.寻求支持和交流

与伴侣沟通：保持与伴侣的良好沟通，分享彼此的感受，寻求支持和理解，与家人一起面对孕期的挑战。

与医疗团队交流：定期与产科医生、护士或其他医疗专家进行沟通，了解自己和宝宝的健康情况，并获得专业的建议和指导。

4.培养积极心态

积极思考：培养乐观的心态，用积极的心态对待事物。

自我肯定：坚信自己是一个有能力，有价值的母亲，学会自我鼓励和赞美。

接纳变化：孕期的身体或心理变化是正常的，孕妈妈要学会接受和适应这些变化，保持心态平和。

5.寻求专业帮助

如孕期焦虑和压力严重影响到日常生活和身心健康，建议寻求专业医生或心理咨询师的帮助，从而获得更具体的建议和支持。

总之，孕期焦虑是常见的现象，通过采取适当的方法可以有效地缓解和应对，需要注意的是，每个人的情况和需求是不同的，找到适合自己的方式来缓解孕期焦虑很重要，以上仅代表个人观点，如果焦虑和压力持续存在并严重影响日常生活，建议孕妈妈及时咨询医生寻求帮助。（石家庄市妇幼保健院护理部 张琳）