吃的好，真的更开心！抗抑郁食物大比拼，最推荐吃这些……-

在如今快节奏的都市生活、竞争日益激烈的环境中，不少人都出现了抑郁情绪，甚至出现了抑郁症。

当人感到不开心、疲倦时，会更喜欢吃薯条、蛋糕等这些高糖、高卡路里和高脂肪食品。如果你只是偶尔这样做，那么问题不大，但千万不能养成习惯和依赖，因为长期摄入油炸食品与焦虑和抑郁症状显著相关，会导致二者风险升高。

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那么，饮食真的能够影响抑郁症状吗？当你有了抑郁、难过这类负面情绪的时候，又该吃什么缓解呢？

今天，让我们一起来聊聊，饮食和抑郁的那些事儿。

食物真的能改善

你的抑郁和焦虑心情吗？

2019年，来自英国和澳洲多家大学的学者共同发表了首次证明通过饮食可以对精神健康有疗效的荟萃分析，该研究挑选了16个研究质量高，以饮食作为干预的随机对照组临床研究，包括的受试者达到45826人，最终该研究分析结果显示饮食可以显著改善抑郁症状。

2018年11月20日，英国曼彻斯特城市大学的研究人员在国际期刊《临床营养》（Clinical Nutrition）在线发表了一篇研究，研究人员进行了系统性文献检索，最终，纳入11项研究，包括101950名基线参与者（年龄范围：16~72岁），符合审查条件。与抗炎症饮食相比，促炎症饮食与抑郁症诊断或症状风险增加之间密切相关。

此外，还有大量研究可以证实，饮食/食物是能够影响我们情绪的。这些研究所得到的共识性结论是：

①长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助[1-2]。

② 高脂肪饮食、高糖饮食以及高度加工的食物（如各类精致的甜食点心），会显著影响肠道菌群的构成，从而影响精神健康状态[3-5]。

但我们需要注意的是，虽然众多研究表明，饮食因素与抑郁症状之间的关联已经得到了广泛的评估，但由于缺少足够的机制方面的深入研究, 没有一个被评为高质量的证据。

到底食物中哪些成分

在帮我们抗抑郁？

通过上面的研究，我们了解到食物的选择可能对治疗和预防脑部疾病有一定的辅助作用，食用一些相应的食物，对抑郁情绪也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了关键作用呢？

膳食纤维

前面提到，膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。具体来说，部分肠道菌群可以通过分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。

蔬菜水果以及粗杂粮、坚果都是膳食纤维的良好来源。

B族维生素

维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。维生素B1和神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平较低时，可能会导致记忆力减退、注意力不集中以及情绪低落、抑郁等。

曾有研究发现缺乏维生素B12可能会增加人们发生抑郁症状的概率。

维生素B1广泛存在于很多种粗杂粮中，而维生素B12则主要存在于肉类、蛋类等动物性食物中。一些发酵食物，如豆豉、纳豆等发酵豆制品中也有部分维生素B12。

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维生素D

维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。

维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足需求。

n-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）

有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险[6]。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状[7]。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。

此外，叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，也被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。

抗抑郁食物排行榜

说了这么多对改善和预防抑郁症状有帮助的营养素，不如直接给大家整理一份抗抑郁食物榜单吧，大家可以拿来就用。

长期吃对预防和改善抑郁有帮助的食物

①新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

②鱼虾海鲜鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

③全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

④奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

⑤坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

通过上面的榜单，我们可以看到蔬菜水果还是要吃的，鱼虾等肉类也不能少，牛奶、坚果我们也要来点儿。在食用这些食物时，大家要注意合理搭配，多样化，均衡摄入。对抗抑郁的营养素众多，不是某一类、某一种食物可以完全提供的，多样化的食物能提供的营养更加全面。而且，食物多样化是所有优质饮食结构的特点，就像地中海饮食，特点之一就是食物丰富多样。另外，从改善整体健康状况、提高免疫力、预防慢性病、提升体力精力的角度来说，多样化饮食也更有优势。健康的身体对于预防抑郁状态也有帮助。此外，还有些长期吃可能提高抑郁风险的食物，比如下面这些：

长期吃可能提高抑郁风险的食物

①油炸食物、甜点、甜饮料

高糖、高脂肪食物不仅对控制体重、维持良好的血糖、血压和血脂不利，还可能增加抑郁风险。

②深度加工食品

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平[3]，大家还是少吃为好。

③猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮

曾有研究发现，常吃猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮等食物的人群，可能会由于这类食物中含有较多的脯氨酸而导致其肠道菌群受到影响，进而导致情绪低落和抑郁症状[8]。

虽然这项研究结论尚有待进一步验证，但上述食物本身就高脂肪，蛋白质质量也不高（猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要为低质量的胶原蛋白，且并不能直接给人体补充胶原蛋白），本就不应该多吃。

④酒和酒精性饮料

酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

⑤浓咖啡、浓茶咖啡因浓度过高的饮品容易引起失眠，而失眠容易带来焦虑。长期失眠也会极大地影响情绪稳定性。

然而，虽然饮食可能对我们的情绪和心理健康很重要，但它不太可能是治疗精神疾病的灵丹妙药。

饮食只是影响情绪的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如体育锻炼、良好的心理护理、药物治疗（在需要时）都会对情绪产生影响.....充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以让大家心情更好。

最后我们要提醒大家的是，如果你有抑郁症的症状，请及时就医。如果你处在抑郁发作期，那就优先选择自己能接受、喜欢吃的那类能帮助抵抗抑郁的食物来吃。享受美食本身也可以让你的心情更加愉悦满足。

参考文献

[1]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382.

[3]Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., Wang, D. D., Song, M., Chan, A. T., & Mehta, R. S. (2023). Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 6(9), e2334770-e2334770.

[4]Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014;505:559–563.

[6]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder[J]. Psychotherapy and psychosomatics, 2019, 88(5): 263-273.

[7]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. A multi-national, multi-disciplinary Delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) for the treatment of major depressive disorder[J]. Journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression[J]. Cell Metabolism, 2022,34(5):681-701.

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨王璐中国注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任