国际全民健康覆盖日 | 科学运动促健康，运动医学保平安

科学运动促进健康，已成防病治病新趋势

科学运动促进身体健康，达到防病治病目的，已成共识。“运动”作为糖尿病防治的三驾马车已经在临床得到应用。运动的防病治病作用主要体现在以下几大系统，包括心血管、呼吸、代谢与内分泌、神经、免疫与肿瘤、消化、肌肉骨骼运动等系统，典型病症如高血压、高血脂、肥胖、糖尿病、卒中、肿瘤、帕金森病、抑郁症、肌肉骨骼与关节疾病、老年肌少症等。JAMA Network Open发表的一项研究表明，吸烟者的死亡风险比非吸烟者高出41%，而有氧能力最低的患者的心血管死亡风险可以高达4倍以上；运动对健康的影响，远比吸烟对健康的影响程度更为强烈。有效运动的门槛并不高，e-Life发表的一项研究显示，短时间的运动就可以增强大脑功能，每天增加1 h轻度体力活动，就可让心血管事件风险降低10%。即便身体活动水平低于指南推荐量（每周150 min中等至剧烈身体活动），和几乎完全不活动相比，仍能显著降低冠心病风险。美国国家癌症研究所首次比较了不同年龄个体参与运动对死亡风险的改善作用，发现任何时间开始运动永远不晚。具体讲，即使青少年时期不爱运动，中年后提高运动频率后，全因死亡风险仍可以降低32%～35%；即使中老年阶段才开始加强锻炼，心血管疾病相关和癌症相关死亡率也能够分别降低43%和16%。Nature Reviews Immunology发表的研究表明，运动能够改善免疫、延缓衰老，可以作为一种治疗手段应用于临床。

运动要遵循循序渐进原则，运动前做好热身工作，运动时密切关注身体状态。运动过度往往会得不偿失，当出现运动后头晕、呼吸困难、肌肉疼痛和精神萎靡等症状时，需降低运动总量。哈佛大学发表的一项研究显示，俯卧撑能力可以反映心脏健康状况，用作简单评估身体活动能力的指标，便于掌握自己的锻炼和健康程度。

合理选择运动方式，构建健康促进新要素

（1）增强体质和强壮身体类运动：有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等；球类运动，如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等; 中国传统运动，如武术、太极拳、木兰拳、健身气功等；

（2）提高心肺功能：有氧运动、球类运动（同上）；

（3）消耗脂肪和减控体重: 长时间有氧运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等，一次运动时间持续45～60 min；

（4）调节心理状态：球类运动、中国传统运动（同上）；

（5）增加肌肉力量：各种力量练习：对抗自身体重的动态/静态徒手力量练习，哑铃、壶铃、弹力带、瑜伽球、杠铃等器械力量练习；

（6）提高柔韧性：各种牵拉运动；

（7）提高平衡能力：中国传统运动、球类运动、力量练习（同上）；

（8）提高反应能力：各种球类运动（同上）。

科学选择运动项目，遵循运动特点三原则

年龄原则：

总体上，人的机能、素质水平在40岁前后开始出现衰退。因此，在运动项目的选择上，年轻人可以选择相对激烈、活跃的项目；而随着年龄的增长，则应注重安全性，选择相对缓和的项目，如有氧运动、球类运动、中国传统运动都具有增强体质、强壮身体的功效，不同年龄群体可有不同选择。

个性化原则：

任何一项运动项目都有其长处，也有其不足，因此仅靠一项体育锻炼是不够的。如快走、慢跑能增强心肺功能，也适合燃脂减肥，但对身体柔韧性的改善就不尽如人意；力量练习能有效刺激肌肉组织，提高肌肉力量，但对心肺系统的影响则较少。

综合原则：

推荐多种锻炼方式的组合，达到取长补短，使身体各方面全面均衡的发展。对于大多数人来说，有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”，能够促进人的体质。