高胆固醇人群能不能吃鸡蛋？能吃多少？

鸡蛋中富含蛋白质和钙，是老少皆宜的营养佳品。鸡蛋蛋黄中含有较高的胆固醇，对合成维生素D起到重要作用。

许多人认为吃鸡蛋会造成胆固醇升高，真的是这样吗？高胆固醇人群又该怎样合理饮食呢？

高胆固醇人群能吃鸡蛋吗

答案是：可适量食用

鸡蛋所含的营养成分十分丰富，其中蛋清中富含优质蛋白、钙、磷、铁等物质；蛋黄中富含卵磷脂、维生素A、维生素D。且鸡蛋中的氨基酸比例易被机体吸收，可调节机体新陈代谢、促进骨骼生长发育。

每100克鸡蛋中的胆固醇含量约为200-500mg，高胆固醇人士可适量少吃，控制每周食用不超过4个鸡蛋或每日半个鸡蛋即可，建议食用水煮蛋、鸡蛋羹，少吃炒鸡蛋、煎鸡蛋。

高胆固醇人群的饮食建议

高胆固醇人群应注意科学的膳食摄入，日常可按照下列饮食建议：

少吃动物内脏、动物油脂和脂肪

高胆固醇人群在日常应减少动物内脏及动物性油脂的摄入量，少吃或不吃肥肉和奶油制品。这些食物中的胆固醇含量较高。动物性油脂制成的食物中含有大量的饱和脂肪酸，长期食用易导致胆固醇上升。

多补充维生素C

当人体维生素C不足时，会导致血液和肝脏中的胆固醇含量升高，出现动脉粥样硬化病变的隐患。多吃蔬菜水果是补充维生素C的最佳途径之一，蔬果中还含有大量的膳食纤维和钾、磷等多种微量元素。

《中国居民膳食指南》（2022）建议每日摄入蔬菜不少于300克，且深色蔬菜应占蔬菜总量的50%，并保证每日摄入200-350克的新鲜水果。

值得注意的是，维生素无法通过人体自身合成，只能通过食物进行补充。若想满足每日所需，也可选择多种矿物质添加的优质维生素片，助力身体健康。

少吃含反式脂肪酸反式脂肪酸广泛存在于面包、饼干、方便面、薯片等油炸食品中，过多食用会升高体内胆固醇含量。

少吃高糖食物

奶茶、巧克力等含糖量高的食物，会促进低密度脂蛋白合成胆固醇，让血液中胆固醇含量上升，日常应少吃。

多吃豆制品

黄豆等豆制品中的蛋白质、铁、锌含量丰富，多吃能够降低体内低密度脂蛋白和胆固醇的吸收，此外多吃豆制品和坚果还可起到控制血糖的效果。

《中国居民膳食指南》（2022）建议每日摄入谷类200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克。

多吃海产品

鱼、虾等海产品中含特殊的脂肪酸——DHA和EPA，能够良好地降低胆固醇。

《中国居民膳食指南》（2022）建议每周最好吃鱼2次或300-500克。

控制胆固醇升高，还需注意这2点

控制体重，降低内脏脂肪含量

控制体重的方式有两种：

饮食

减重应做到营养均衡，多吃富含纤维素丰富的蔬菜瓜果，其次要摄入足量蛋白质，降低内脏脂肪的摄入。

运动

每周运动3-5天，每次不少于半小时，可选择慢跑、快步走、骑单车等。并将身体质量指数（BMI）控制在18.5～24，BMI的计算方法是体重（kg）÷ 身高^2（m）。

定期检查胆固醇指标

建议20-40岁的普通人每5年至少进行1次胆固醇水平检查。

高血脂的高危人群为40岁以上的普通人，因此建议此类人群每年进行1次胆固醇水平检查。

胆固醇指标处在：5.2≤总胆固醇指数＜6.2，3.4≤低密度脂蛋白胆固醇指数＜4.1，有可能发展为高胆固醇血症，建议每半年进行1次胆固醇水平检查。

胆固醇指标处在：总胆固醇指数≥6.2，低密度脂蛋白胆固醇指数≥4.1，属于高胆固醇血症，建议每3个月进行1次胆固醇水平检测。