跳出网瘾舒适区 平衡学习和娱乐

一个游戏成瘾的大学生找到科学家安娜·伦布克，诉说自己患上了焦虑和抑郁症，无法继续学习，不得不辍学，每天大部分时间都花在网络游戏上，直至深夜。他希望得到科学家的帮助。安娜花一个月时间就帮他戒掉了网瘾。

这是《成瘾》一书开篇写的一个故事。沉迷于网络游戏、迷失在社交媒体，是目前最常引发亲子冲突的一个问题。解决的办法有很多，我们不妨从神经科学的角度来分析问题，找到学习和娱乐的平衡之道。

碎片化快乐带来多巴胺陷阱

安娜是美国斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授，在过去的25年，一直研究人们为什么对某些事情上瘾，以及如何在合理的程度里享受愉悦。安娜提出了碎片化快乐带来的多巴胺陷阱。

多巴胺是大脑产生的一种化学物质，是一种与愉悦感和奖赏机制有关的神经递质。当我们做喜欢的事情时，大脑就会释放少量多巴胺，让人感到愉快。大脑中，处理快乐和痛苦的区域是重叠的。用形象的比喻来说，快乐和痛苦就像一架天平的两端。当多巴胺被释放之后，天平就会向快乐的一端倾斜，接着就会向痛苦端倾斜以维持平衡，这就是为什么在纵情享乐之后会产生失落感。所以，孩子想再玩一轮游戏，想再获得快乐的感觉，反复不断停不下来，这就是上瘾。
但随着重复接触类似的愉悦刺激，快乐的强度会越来越低、持续的时间会越来越短，这就叫神经耐受。想要获得同样的愉悦，就需要更多的刺激，这就会让瘾越来越大。一旦停下来，就会出现戒断症状——焦躁、易怒、失眠和痛苦。

安娜要求寻求帮助的大学生，一个月内不要玩电子游戏，让大脑的多巴胺水平恢复平衡。一个月后，学生的焦虑和抑郁得到了缓解。接着，她让学生做了三件事：第一，限制游戏时间，每周两天、每天两个小时，让大脑有足够的时间恢复平衡。第二，将学习和娱乐隔离。使用两台电脑，一台玩游戏，另外一台学习，也不再玩过于刺激的游戏。第三，加强人际交往。只和朋友玩游戏，友情原本就是多巴胺的一个有益的来源。

巧用科学研究帮助孩子

当孩子出现玩游戏上瘾的问题时，我们也可以借助科学研究的成果，来帮助孩子：一是了解事实，比如使用电子产品的时间和频率。记录分别花了多长时间娱乐、学习和社交，并一起分析时间分配是否合理。

二是思考为什么会过度依赖电子产品。对很多孩子来讲，是因为有了家庭、学习问题，才用网络产品来缓解焦虑、转移注意力、逃避现实。所以家长要立足于解决现实问题，而非一味限制和指责孩子使用电子产品。

三是认清成瘾的后果和影响，开始戒断。比如物理隔离，把手机和电脑放到不容易拿到的地方。

四是正念练习和培养运动习惯。研究发现，重建大脑奖赏回路需要的最短时间是一个月，可以采用正念练习，观察自己纷乱的思想和痛苦的情绪，大约两周就能获得充实的体验。然后用运动来建立全新的多巴胺设定点，大脑的快乐—痛苦天平就会向快乐的一端倾斜。

五是对孩子诚实。父母常常是只展现自己好的一面，其实应该要对孩子坦承自己也有不当行为，比如打牌、喝酒、毫无节制地购物等其他上瘾问题，让孩子不要因为自己有上瘾问题就自我怀疑。父母要花更多时间和孩子深入交流，同时一起找出应对压力的办法。

六是学习延迟满足。刺激多巴胺的事物太多了，随时都能够满足，比如说大部分人喜欢看短视频，就因为这是高度浓缩的兴奋。延迟满足能帮助孩子找回失去的耐心。

不要让大脑被渴求所占据

安娜·伦布克说，人类的大脑在数百万年的进化中形成了快乐—痛苦这种微妙的平衡，是因为在遥远的过去，危险无处不在，快乐是稀缺的；而今天我们生活在一个物质过剩的时代，使人成瘾的药品和行为数量之庞大、种类之繁多、效率之强劲，前所未有。但是越容易获得快乐，也让我们越痛苦。

面对成瘾问题，不能简单指责科技制造陷阱，也不要斥责孩子意志薄弱，只是因为太容易接触到令人上瘾的药物和行为，人类经过数百万年进化的大脑，无法与现代生活相协调。加上过大的压力产生抑郁、焦虑、失眠，而大脑总是尝试以过多的快乐来补偿自己。因此，不要让大脑被渴求所占据，学习忍耐和等待。须知，放纵只能获得短暂的快乐，自控才能实现长久的幸福，越自律越自由。

（作者系科普作家、金牌阅读推广人）