践行健康生活方式，积极应对严寒天气

近期气温骤降，来势汹汹的冷空气让人措手不及。中国疾控中心近日发布健康提示，提醒寒潮来临，公众要加强保暖防护，谨防气温骤降带来的健康危害。

老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病（高血压、脑中风、冠心病等）、呼吸系统疾病等慢病患者以及长时间在户外工作或活动的人群，容易受到寒冷天气影响，是寒潮天气下的脆弱人群，需要特殊关注。

出行：保暖防寒， 御寒宝典要收好

★关注天气变化

寒潮是过程性的，可能会持续几天至十几天，我们应主动关注天气预报及相关部门发布的寒潮消息或警报变化，以便及时采取必要的防护措施。

★加强个人防护

公众应注意加强室内和自身的保暖防护，及时更换厚衣物，比如棉裤，以及穿戴防护用品，如帽子、口罩、围巾、手套等。同时，减少户外活动，尽量避免与冷空气直接接触，降低气温骤降带来的健康危害。

★敏感人群防寒保暖记心间

冬季气温骤降对老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病、呼吸系统疾病等慢性病患者以及长时间在户外工作的人群影响最大、最明显。敏感人群更应注意对寒潮天气的健康防护：添加棉衣棉裤保暖的同时，尤其要注意头部、胸背、脖子和四肢的保暖；尽量减少外出；必须外出时应做好保暖措施。

睡眠：不劳累不熬夜 ，早睡早起

不熬夜、早睡早起、保持充足的睡眠时间，不仅能帮助我们恢复自身的状态应对平时的工作和生活，还能提升身体免疫力，抗击感冒等冬季常见呼吸道疾病。成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线。

冬季白天缩短，夜晚增长，老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病（高血压、脑中风、冠心病等）、呼吸系统疾病等慢病患者可适当延长睡眠时间，最好等太阳出来再起床，避免因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病。牢记慢起床，清晨人体的血管应变力最差，骤然活动易引发心脑血管疾病，应在清晨醒后养神5分钟后再起床活动。

饮食：清淡饮食高蛋白，蔬菜水果营养全，保证足量饮水

★适当增加低脂肪高蛋白食物

增加含脂肪相对较少的瘦猪牛羊等红肉的摄入，不仅避免过多的脂肪囤积，也可以补充易被人体吸收的血红素铁。研究表明血红素铁有助于增强机体的抗寒能力。进补时应注意营养均衡，少油、少盐、低糖、低脂，不宜过分油腻也不宜暴饮暴食，每天吃肉量要控制在100克以内。尽量做到膳食多样化，牛奶、大豆及其制品也是优质蛋白质的良好来源，建议天天饮奶300克，每周吃大豆及豆制品3-4次。

★每天坚持吃蔬果

多选择含水量高的蔬菜水果，如雪梨、柑橘、苹果、猕猴桃、柚子等新鲜水果，白菜、莲藕、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等新鲜蔬菜，补充营养与水分，润喉清嗓，消食开胃，减少因干燥增加的呼吸道疾病概率。

★保证足量饮水

在晨练之前和晚上睡觉之前，最好喝一杯温开水，平时也应当注意多饮用温开水，稀释血液，降黏稠度。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

运动：适量运动，增加肌肉力量，提高平衡能力

★保持中低强度有氧运动

冬季锻炼应减少高强度运动，以中、低强度有氧运动为主。运动项目可以选择有氧耐力运动，如步行、慢跑、长距离慢速游泳、跳舞、徒手体操等低强度、长时间的运动。

中国人群身体活动指南建议成年人：

每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

每周至少进行2天肌肉力量练习；

保持日常身体活动，并增加活动量。

★增强肌肉力量，提升平衡性

在进行中、低强度有氧运动的过程中，可以穿插抗阻力量训练和柔韧训练等，协调配合锻炼，以增强肌肉力量，提升身体平衡能力。如冬季不宜进行户外活动时，可优选以轻力量锻炼为主的八段锦、太极拳以及五禽戏等室内运动，肌肉在完成各种动作的过程中得到锻炼，对于改善老年人力量下降，骨量流失，骨关节退行性改变，跌倒等特有问题大有裨益。

★户外运动注意保暖和热身

冬季运动应该选择在阳光充足时进行，避免过早或过晚地进行运动，冬季一天中的最佳健身时机在14时至19时之间。户外运动时要注意头部和四肢的保暖，防止头部骤然遇冷，容易导致血管收缩痉挛，增加心脑血管疾病意外发生的风险。

此外严寒天气下，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，运动前应充分做好热身，热身时间最好控制在15至25分钟。锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。

心理：增强自我管理意识，保持积极向上心态

冬季天气寒冷，日照时间短，会影响到我们的情绪，情绪乐观，精神饱满，有助于增加抵抗力，反之则容易导致疾病的发生。保持积极向上的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、焦虑、抑郁等。老年人群应参与到集体活动当中，寻找社交支持，与朋友、家人或社区兴趣小组保持联系，培养乐观的心态。

每个人都要做好自己健康第一责任人，当自己不能解决心理问题时，要主动寻求专业人员的帮助，通过心理医生的疏导，积极调整心态。

关注重点人群：践行健康生活方式，积极应对呼吸道疾病

冬季冷空气可使鼻咽部的局部黏膜变得干燥，以致发生细小破裂，病毒、细菌容易乘虚而入，造成呼吸道疾病高发。气温骤降可以诱发哮喘等疾病的加重。冬季呼吸道疾病进入高发时期，应践行健康生活方式，积极应对呼吸道疾病：

1.减少到人群密集场所

在机场、车站、公共交通工具、农贸市场等人群密集或环境密闭场所，应规范佩戴口罩，注意做好个人卫生，尽量避免习惯性用手直接接触眼睛、鼻或口。对于老年人、基础性疾病患者、儿童等重点人群，应尽量避免或少去人群密集场所，减少感染风险。

2.及时接种疫苗

接种流感疫苗是预防流感、减少流感相关重症和死亡的有效手段。儿童、老年人呼吸道疾病易感人群，应少出入公共场所，有条件的可在秋冬交替时接种流感、肺炎疫苗。

3.践行健康生活方式

日常生活中，要保持充足的睡眠、充分的营养、适量的体育锻炼，增强身体素质，提高身体抵抗力。当咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾或手肘遮住口鼻；接触电梯按钮、门把手等公共设施，咳嗽或打喷嚏后，应及时洗手或进行手部清洁。

4.做好自我健康监测

如果出现发热、咽痛、咳嗽等呼吸道感染症状，建议尽量居家休息。一旦发生身体不适加重，要及时到医院就诊。