练这几个动作，简单又降糖，你学会了吗？

２型糖尿病是临床中最为常见的以慢性血葡萄糖水平增高为特征的代谢性疾病，是目前全球范围内重要的公共卫生问题之一。

随着物质生活的丰富，糖尿病发病率越来越高，糖尿病以2型糖尿病为主，2型糖尿病占糖尿病患者的90%以上，且以60岁以上中老年人为主。近年发病逐渐呈年轻化趋势，长期高血糖还容易引发大血管、微血管、神经等病变，严重威胁着人们的身体健康，所以平时要保持血糖达标。

运动的好处

之前的文章中也多次讲到了运动对于有效控制血糖达标是有益的，它的降糖作用得到国内外医学专家的公认。运动疗法作为当前糖尿病管理的重要组成部分之一，有很多研究表明，科学的有氧运动和抗阻运动均可对血糖起到良好控制作用，而且运动对改善胰岛素抵抗的效果比药物好，它是天然的胰岛素增敏剂，可以增强胰岛素的敏感性，提高降糖药的降糖效果。

运动目的与方式选择

目的旨在选择符合个人状况（即规定适当的运动项目、时间、强度、频率以及注意事项）的运动锻炼方式，改善２型糖尿病和糖尿病前期的血糖和身体成分构成，从而降低心血管疾病的发病风险，提升心肺功能和身体素质。

下面，小糖教大家几个简单的降血糖小动作，一起学起来吧~

原地踮脚

动作：两脚与肩同宽，反复踮脚，提起的速度快一点，在最高点停留一下。

频率：60~75次/分钟，反复做200次左右。

效果：可以有效改善血液循环

上肢拉伸

动作：双手十指交叉向上，伸过头顶，上臂尽量夹住两只耳朵，保持10秒再放下。休息2秒后再重复拉伸上肢，可以向上、下、左、右、前、后6个方向拉伸。

效果：调动原本静态的肌肉、关节等部位，增加血液中含氧量。

原地踏步+甩手

动作：自然站立姿势，将双手垂放在身体两侧。挺胸、抬头、收腹，将大腿抬高至与地面平行开始原地踏步，同时将双臂用力甩动。

注意事项：踏步的速度不宜太慢，如果太慢的话起不到锻炼效果。

此动作可在早上空腹时做5分钟，然后饭后1小时后做5分钟。

效果：每天坚持原地踏步+甩手的动作能有效起到刺激胰岛素分泌的效果，有助于血糖的稳定。

仰卧推胸

动作：仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举1秒，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

仰卧卷腹

动作：仰卧，双脚平放在地，双膝半屈，双手托在脑后。练习时，上身抬起，收缩腹肌，上背部离开地面，动作到位后，缓缓收回。练习过程中，背部下方始终不离地面。

坐姿划船

动作：平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

平板支撑

动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚尖支撑，身体离地，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延展，眼睛看向地面，保持5秒。

运动控制血糖小口诀

运动能消耗能量，增加肌肉重量，从而提高胰岛素的敏感性。就是几个简单的小动作，坚持做下去，搭配合理饮食，血糖自然就会下降，一定要记得坚持做哦。最后告诉大家一个控制血糖“13579”运动小口诀：

“1”：餐后1小时运动

“3”：每次运动至少持续30分钟

“5”：每周至少保证5天进行运动

“7”：运动时心率范围不要超过“170-年龄”

“9”：保持长久的运动习惯

参考文献：

黎缘. 2型糖尿病运动干预方案及策略研究 [J]. 实用妇科内分泌杂志(电子版), 2017, 4 (34): 107.

来源 | 医路讲糖