给起床困难户一个理直气壮的理由：冬天爱赖床，是身体在“保护”你-

冬天的早上起床也太难了吧，相信很多人早晨起床都会经历一场与被窝的“搏斗”。就算闹钟响个不停，也不愿离开温暖又舒适的被窝，总想多赖一会。那么冬季起床困难户真的是因为懒吗？

不！冬天爱赖床是有科学依据的！

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冬季，气温下降和光照时间缩短会影响睡眠

我们需要睡眠，很重要的原因是为了保持能量。寒冷的环境往往需要消耗更多的能量，为了减少能量消耗，人们往往会本能地选择躲在温暖的被窝中。有研究发现和清醒状态比较，睡眠时人体会将体温主动调节到一个较低水平，快要苏醒时，体温开始缓慢恢复。如果天气寒冷，就需要更多的时间才能使体温恢复，把人从睡眠状态中唤醒。[1]

光照时间会影响褪黑激素的分泌。褪黑激素是由大脑松果体分泌产生的一种吲哚（yǐn duǒ）类激素。它的主要作用是调节生物钟，诱导睡眠。它的合成及自身节律受光周期的控制。夜幕降临，光线刺激减弱，褪黑激素分泌增加，人就会感到困倦进入睡眠状态；白天光线充足，褪黑激素分泌减少，人就进入清醒状态。同样是早晨6点，夏季太阳早已升起，而冬季的6点天还没亮。因此在同样的起床时间冬季人体内的褪黑激素由于光线刺激弱仍保持较高的水平，相对更困倦。[1]

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冬季特有的习惯，会促使你赖床

冬天人们往往会关紧门窗以保暖，这样一来室内环境处于相对密闭的状态，经过一个晚上人体的代谢，房间内的二氧化碳浓度就会升高，而二氧化碳浓度升高会使我们的睡眠质量下降，人也会昏昏沉沉早上不容易起床。[2]

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除了紧闭门窗，冬天睡觉大家都会盖上厚厚的被子，而这床厚被子也会让我们睡得更香，更想赖床。

研究发现，深层压力刺激能够改善睡眠。如盖重被子(6 ~ 8 kg)入睡，一个月时间就能显著改善睡眠，减轻抑郁和焦虑的症状。因为压力的刺激能够使人体副交感神经兴奋，使呼吸和脉搏频率降低，使机体迅速平静，从而产生镇静效果，降低机体警觉性，缓解应激状态，进而促进睡眠。同时通过压力的刺激还可以促进人体分泌更多的褪黑素和血清素，降低皮质醇，解除紧张状态，睡得更香。[3]

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适当的赖床，对我们的身体是有帮助的

冬季是心脑血管疾病的高发季节，而清晨更是心脑血管疾病的高发时间段。

晨醒起床后，身体由休息状态转变为清醒状态，血液中收缩血管的因子明显增多，心跳速度加快，心脏搏出量也会变大，往往容易出现一个血压的高峰期。如果起床太急，心脑血管疾病的风险就会增加。此外，一些人血压调节机能较弱，起床时突然由平躺变为直立，容易出现体位性低血压，血压的快速下降会造成头晕、晕厥等危害健康。[4]

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冬天被窝内外温差较大，如果醒后马上从被窝起来周围的寒冷环境也会对人体产生刺激，造成血压的波动。所以适当赖床可以给身体足够的时间适应被窝内外的温度差异。

既然赖床这么重要，如何才能正确的赖床呢？

赖床虽有益，但也要适度。赖床时间建议一般15-30分钟。时间过长可能又会重新进入睡眠状态，反而不利于清醒。长时间的赖床还可能错过吃早餐的时间。对于起床困难户必备的闹钟，它的设置也有讲究，声音可以选择比较柔和、舒缓的铃声，避免过于刺耳。音量可以设置成逐渐增强模式，让大脑有适应的过程。

大脑适应后，把起床分为三步：

· 闹钟响后躺一躺：被闹钟叫醒后，我们可以先不着急起来，稍微平躺一会，赖个几分钟，适应一些周围的环境，给身体一个“开机”的时间。

· 起床之后坐一坐：等我们大脑清醒后就可以准备起来了，先在床上坐一会，可以拿个枕头靠一下。这样可以避免快速体位改变造成血压的明显波动。

· 坐在床边等一等：在我们起身之前将双腿放在床边坐一会，活动一下双脚和手臂，伸个懒腰。这样可以增加肢体的血液循环，避免一个晚上下来肢体的麻木和僵硬，全面唤醒我们的机体。

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起床穿戴完毕之后，拉开窗帘让阳光照射进来，开一下窗通通风，呼吸一下新鲜空气，给身体一个信号“我醒了”，就可以开启元气满满的一天。

接下来，就请挺直腰杆去“赖床”吧！

参考文献

[1]赵忠新. 睡眠医学 [M] 北京：人民卫生出版社 2016

[2]王梅,张晓静,罗观璋,等. 北京供暖季卧室环境与睡眠质量关联性研究[J]. 暖通空调,2023,53(4):143-148. DOI:10.19991/j.hvac1971.2023.04.23.

[3]王晓丽,邹鑫平,张紫燕,等. 物理疗法干预睡眠障碍研究进展[J]. 科学技术与工程,2023,23(27):11477-11485. DOI:10.3969/j.issn.1671-1815.2023.27.001.

[4]祁金涛，丁碧云.浅谈血压晨峰现象研究现状[J].中医药临床杂志，2017，29（10）：1767-1770.DOI：10.16448/j.cjtcm.2017.0588.

本文作者：陈黎佶，上海市普陀区中心医院神经内科主治医师

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