鱼是大脑和心脏的“超级食物”？研究发现：有一类人，要多吃鱼！

很多人都听说过“吃鱼对健康有好处”，但具体吃鱼为什么好，好在哪里，却说不清楚。营养专家们常说，吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。四条腿指的是畜类，比如猪、牛、羊等，两条腿指的是禽类，比如鸡鸭鹅等，而没有腿的说的就是“鱼”。健康时报 曹子豪 摄

最近，越来越多的顶级医学期刊发布研究证实：鱼可谓是大脑和心脏的“超级食物”，对大脑和心脏健康非常有好处，特别是有一类人，要多吃鱼！

研究发现：有一类人，要多吃鱼！

2023年12月，著名医学期刊《循环》杂志上发表的一项4万多人的研究，研究发现：多吃鱼补充欧米伽-3（omega-3）对预防心血管疾病非常有帮助。特别是那些有近亲属（如父母或兄弟姐妹）患心血管疾病的人，更应该多吃鱼，尤其是油性鱼！①

什么是油性鱼呢？很多人听说过鲫鱼、草鱼、鲤鱼、黑鱼，很少听说过“油性鱼”。其实油性鱼就是含有不饱和脂肪酸“欧米伽-3”较高的鱼类，比如大马哈鱼、金枪鱼、大西洋鲑鱼、沙丁鱼、银鱼，鳗鱼、鳟鱼和鲷鱼等，主要是一些深海鱼。

欧米伽-3鱼油，分别以二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的形式存在，具有多种生理功能，不能由人体自行合成，只能通过饮食摄入。欧米伽-3有益大脑、有益心血管、调节血压、减少炎症的作用，很多人日常摄入不足。

这项研究共计纳入4万多名参与者，来自10个不同国家，他们基线平均年龄62.7岁，中位随访时间12.3年。在随访期间，近8000名参与者患上心血管疾病。

研究分析发现，如果近亲中（如父母或兄弟姐妹）有人患心血管疾病，且日常欧米伽-3脂肪酸EPA/DHA摄入量较低，则患心血管疾病的风险增加了40%以上；而如果近亲患有心血管疾病，但日常摄入较多欧米伽-3脂肪酸，则风险增加25%。

因此这项研究表明，对于那些有心血管疾病家族史的人来说，日常更建议多吃鱼，尤其是油性鱼。鳗鱼饭 健康时报 寇晓雯 摄

鱼是大脑和心脏的“超级食物”

鱼除了对心血管健康有益，而且多吃鱼也让大脑更聪明！2023年3月浙江大学和山东大学研究人员在著名学术期刊《科学》杂志在发表了一项研究，发现了鱼类中不饱和脂肪酸欧米伽-3对大脑有益脑机制。②很多人都听说过欧米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”。这项研究也证实：欧米伽-3脂肪酸之所以有益，是因为其有益于脑细胞代谢。所以多吃鱼的人更有益于大脑的健康。

营养师推荐8种鱼，营养不输深海鱼

虽然深海鱼营养丰富，但数量少、价格高。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2023年11月在科普中国刊文介绍，有研究对比了15种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成，包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼。结果发现有8种淡水鱼富含DHA，营养不输深海鱼。③④

1. 鲈鱼：DHA含量为22.73%

2. 乌鱼：DHA含量为15%

3. 太阳鱼：DHA含量为14.57%

4. 鲮鱼：DHA含量为13.46%

5. 鲫鱼：DHA含量为11.91%

6. 鲟鱼：DHA含量为11.47%

7. 花斑鱼：DHA含量为11.2%

8. 桂花鱼：DHA含量为11.16%

所以，如果买不到深海鱼，又想通过饮食补充欧米伽-3、DHA，可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼，都还不错。其中最推荐鲈鱼，不仅DHA含量优秀，而且没有小刺，也经济实惠。

这4种鱼最好别吃

1. 未完全熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

2. 过度油炸的鱼

不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

3. 腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，血红蛋白变性，增加致癌风险。推荐使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能最大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。咸鱼干 健康时报图

4. 环境差的野生鱼

野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不建议盲目食用。⑤