碳水吃不对，血管老得快！这种碳水太伤血管

糖尿病患者控制碳水，是为了控制血糖。

其实，碳水不仅与血糖有关，还和人体的血管健康密切相关。只有血管健康，才能长寿。

近日，一项来自牛津大学的研究提示不同类型、不同来源的碳水，会对心血管疾病产生不同影响。

究竟哪些碳水会影响血管健康？哪些碳水化合物有益身体健康呢？

这种碳水最伤血管

碳水是碳水化合物的简称，在化学上被称为“糖类”。

糖可以被分为游离糖和非游离糖。

游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。我们常说的添加糖，就属于游离糖。

非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。

新研究中，来自牛津大学等机构的研究人员发现，游离糖吃太多，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。

研究人员分析指出，较高的游离糖摄入可能从以下几个方面危害心血管：

增加肥胖风险，而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素；

升高血压和空腹血糖，损害心血管健康；

升高甘油三酯浓度，而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。

这种碳水有助于保护血管

新研究还发现，常吃全谷物等富含膳食纤维的食物，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。

研究人员分析指出，较高的膳食纤维摄入，有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平；较高的全谷物摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，进而促进心血管健康。

除了保护血管，一项研究显示，高质量碳水（燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬）吃得较多的人全因死亡风险降低12%，而低质量碳水（甜食、甜饮料、精米白面等）吃得较多的人全因死亡风险增加13%。

几招教你吃对碳水

无论成年人还是儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

也就是说，对于一个每日能量需求为2000千卡的人，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超过25克[2]。

想要控糖，可以注意以下4点：

1.少喝或不喝含糖饮料

更不能用饮料代替水，购买前可以看看产品背后的营养成分表。

2.少吃甜味食品

如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。

3.做饭炒菜少放糖

如糖醋排骨、拔丝红薯、冰糖银耳羹等，都加了不少糖，建议不要食用。

4.注意隐形糖

一些薯片、牛肉干等零食里面，都可能含糖，需仔细阅读配料表。

在此基础上，还要多吃一些高质量的碳水。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；每天摄入薯类50～100克。

烹调时建议做到粗细搭配，比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等，蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等；还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成美味的凉菜或烩菜。

参考文献

[1]Kelly Rebecca K,Tong Tammy Y N,Watling Cody Z, et al. Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants.[J]. BMC medicine,2023,21(1).

[2]范志红.《食物营养与配餐》.北京:中国农业大学出版社, 2022.

[3]Hou Wanying,Han Tianshu,Sun Xinyi, et al. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants.[J]. Diabetes care,2022,45(12).

[4]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社, 2022.

来源：糖尿病之友杂志