不是开玩笑，换一床厚被子真的对睡眠有帮助！

“人一生差不多有1/3的时间在睡觉”

这个事实让人十分感慨

觉得好好的时间都睡过去了

但是现在

如果再提起这句话

很多人的第一反应是

现在很多人的睡眠时间

怕是只有1/4、1/5

个个都是“特困生”

有些人是想睡睡不着

有些人是不想睡硬熬

在不知不觉中

其实很多人的睡眠质量

已经变得很差了

☞ 夜间入睡困难和再入睡困难，老年人群入睡时间大于30分钟，中青年大于20分钟；

☞ 梦多得像电视剧一样一集接一集，或者老是做噩梦；

☞ 睡眠浅，一有风吹草动就会惊醒；

☞ 起床困难，刚起床时浑浑噩噩、哈欠连天；

☞ 第二天白天头晕、乏力、精神不振、记忆力减退、反应迟钝。

如果有任何一种，并且持续时间超过3个月，那说明你的睡眠存在很大的问题，已经逐渐影响到了你的日常生活。

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总的来说，评价睡眠质量的好坏，主要还是看第二天的精神状态。

第二天精力充沛、精神饱满，即使前一晚睡眠时间比理论要少也没关系；

第二天笨手笨脚、记忆力不好、做事迷糊，即便睡眠时间长，那也说明睡眠存在很大的问题。

盖一床厚被子

不是开玩笑哈，盖厚被子真的对睡眠有帮助，这是有依据的。

《睡眠研究杂志》发表的一项新研究发现：换一条厚被子，会帮助身体增加「褪黑素」释放，进而提高睡眠质量。

研究人员收集了参与者盖较厚被子以及较轻被子时的唾液样本，用于分析对褪黑素、催产素、皮质醇以及交感神经系统的影响。结果显示，被子的重量对褪黑素浓度有明显影响：盖厚被子时，参与者唾液中的褪黑素浓度增幅更大。

当然，虽然研究发现厚被子确实更能帮助睡眠，但被子也不是越重越好。过重的被子容易压迫胸部，影响呼吸，产生压迫感，反而不利于睡眠。

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正常来说，冬天被子最多也不超过8千克，就算是为了追求更好的睡眠，也只需要比平时的被子重一点点就行了。

学会做睡前放松训练

可以先从最简单的腹式呼吸放松训练学起：

1.躺下之后，膝盖弯曲90度，把右手放在胸部，左手放在腹部。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。

2.鼻子吸气，嘴巴呼气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部；呼气时，腹部缓缓回落。整个过程胸部保持不动，每次做10-15分钟。

当然，不是说用了这种办法就一定能睡好，毕竟影响睡眠的因素有很多，比如环境、精神、生理疾病等等，光靠放松不一定能解决问题。

如果睡眠状态特别糟糕，还是建议到医院进行系统性的治疗。

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吃一些助眠食物

众所周知，睡眠好不好，跟褪黑素有一定的关系，不少人也特别喜欢通过服用褪黑素的方式来帮助睡眠。

其实，褪黑素不一定要专门服用，很多食物里面都自带褪黑素，例如：

葡萄、樱桃、香蕉等。

平时多吃点这些水果，对睡眠也有辅助作用。

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与之相反，那些容易让人失眠的食物就不要去吃了，例如：

茶、奶茶、咖啡等等。

如果身体对咖啡因很敏感，那么最好从下午开始就不要吃这些东西。

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这些睡眠习惯要改正

1.避免白天睡太多，养成规律的生物钟；

2.采用正确睡姿，不要趴着睡、蜷着睡；

3.睡前减少饮水量，控制起夜次数；

4.不要赖床，起床不反复睡回笼觉；

5.不要听歌睡觉，控制环境影响因素。

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当然，对多数人来说

想要睡个好觉

最最重要的是

把手机戒了

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

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参考文献

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[2]赵运浩,罗娴.失眠的流行病学及发病机制研究进展[J].中国临床医生杂志,2023,51(12):1397-1401.

[3]陈萌.大学生失眠因素和治疗研究现状分析[J].大医生,2023,8(19):141-144.

[4]裴栩瑶,孙燕.失眠障碍非药物治疗研究进展[J].护理研究,2023,37(23):4278-4280.

内容制作

编辑：张富耀

制图：岳爽