想吃甜食又不想长肉、升血糖？学会这两点，解馋又健康！

相信很多人都有这样的纠结：既想偶尔吃点饼干或甜点，又担心会长肥肉、升血糖。

其实，对绝大多数健康人来说，如果不是每天吃，或者吃很多的话，零食和甜点并非饮食禁忌，关键就是控量、控频次。

所谓控量，就是把吃甜点的数量，控制在每天 50 克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食物，只是吃个 50 克左右的小蛋糕之类，还不会超过合理范围。不想因此长胖的话，只需增加运动，或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话，就更不用担心了。

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不过，对需要控制血糖的人来说，就得再仔细一些了。不仅数量要控制，吃甜点的时间也需要斟酌。

传统上来说，西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是，这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分，成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候，餐间吃些点心也有其合理性。

什么时间吃甜味零食更合适？

那么，到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢？此前的两项研究给出了有关的证据。

一项研究比较了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波动效果。

其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕，一块的热量就达到 498kcal 之多，其中含有大约 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白质。

蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的样子，其实那种柔软并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

三顿正餐的热量值分别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况，但实际上多数人吃早餐往往比较凑合，而晚餐最为丰盛。

女性志愿者们戴上连续血糖仪，研究人员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖波动情况。她们的平均血糖曲线如图 1 所示。

午餐后吃蛋糕，用绿色的线表示。晚餐后吃蛋糕，用红色的线表示。两餐之间吃，是蓝色的线。

一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的，晚餐后的血糖峰值特别高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

原本晚餐就是食物最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不够多，所以午餐后 4~6 小时的血糖水平会有一个低谷。

更糟糕的是，晚餐后血糖水平居高不下，又影响到了第二天的血糖反应。凌晨时容易出现过低的血糖水平，早餐后的血糖反应又过高。

午餐后吃蛋糕就好多了。虽然午餐的血糖水平下降缓慢，而且到 5~6 小时后也有个低谷，但波动幅度没那么大，而且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水平。

如果是在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，引起的血糖波动很小，而且正好预防出现餐后 4~6 小时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反应也比较平稳。

在 2 型糖尿病患者中所做的实验，发现了同样的规律：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效果好。

不过，糖尿病人对食物更为敏感。在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，其中仅含有 13.5 克碳水化合物，就引起了明显的血糖波动增加：午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又过快，结果造成晚餐时血糖又过度升高。如果把饼干放在两餐之间吃，就会让午、晚两餐乃至凌晨时分的血糖水平都变得更为平稳，没有那么大起大落。

血糖稳定很重要

可能有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不还是一样么？其实还是不一样的。

这是因为，血糖以稳为贵。血糖过度波动本身，就是一个代谢应激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经系统病变的风险，心脑血管疾病的风险，以及全因死亡率，都有密切关联。

因此，控血糖的措施不仅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波动尽可能地小。用专业词汇来说，就是要努力减小血糖水平的变异性（glycemic variability，GV）。

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有研究发现，太长时间吃不到东西，明显饥饿之后再进餐，会引起血糖过度上升；也有研究发现，对于习惯某个时间吃饭的人来说，将午餐或晚餐时间推迟，也会引起餐后血糖反应上升。

此外，餐前负荷方面的研究发现，把含有碳水化合物的食物，放在餐前 30 分钟吃，也有很好的控制餐后血糖上升效果。

总之，需要控制血糖的人，包括需要减肥的人，都应当注意保持稳定的食量，稳定的碳水化合物供应，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐，不妨把加餐放在两餐的正中间，或者在餐前半小时少量加餐。

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来源丨范志红原创营养信息

作者｜范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 教授

责编丨王梦如