喝白粥？不吃肉？医生说的“清淡饮食”，好多人都搞错了

看病时我们经常会听到医生说

“要注意饮食清淡哈”

但这并不是说你只能

喝白粥、不吃肉、不放油

极端的清淡饮食不利于营养均衡

不仅会导致体质下降

还可能让人更容易被疾病侵袭

吃得清淡，就是喝白粥？

我们常喝的白粥，大多属于精细粮食，升糖指数高，而且相比之下，营养价值单一，一天三顿喝白粥，很难满足我们的日常营养需求。

图片来源：摄图网

再加上很多人喜欢白粥配泡菜、咸鸭蛋，容易造成钠的摄入量过高。

所以清淡饮食不是顿顿喝白粥，可以选择其中一餐，煮些有营养的粥，比如杂粮粥、肉末粥、虾仁粥等，再配上水煮或凉拌蔬菜等“下饭菜”，以此保证食物的种类摄取足够丰富。

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吃得清淡，就是不吃肉？

餐餐都吃素，生活熬不住，我们很难从纯素食中获得充足的营养，还有快乐。

鱼、鸡、鸭、猪肉、蛋等都属于动物性食物，是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等的重要来源，以及平衡膳食的重要组成部分。

其中，如果蛋白质摄入不足，质量不高，会导致免疫系统无法正常运作，身体缺乏“力量”抵抗感冒和其他疾病。

所以清淡饮食还是需要吃肉的，只是要注意食材的选择和烹饪的方式，像红烧肉、烤肉这种浓汁厚味的就不得行。

吃得清淡，就是“油盐不进”？

有些朋友一听要清淡饮食，做饭就过度少油，甚至巴不得一滴油都不放。

但其实，少油也有个度，因为脂肪是人体能量的重要来源，可以提供必需的脂肪酸，同时是脂溶性维生素的溶剂，维生素E、维生素A、维生素D、维生素K的消化吸收都需要油脂。

没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物，可能还会带来腹胀、便秘问题。

如果一丁点盐都不吃，容易导致低钠血症，特别是老年人。

轻度低钠血症可能没有明显的症状，也可能表现为乏力、不想吃饭、恶心等不适；中度低钠血症可以出现头痛、明显乏力、嗜睡等；重度低钠血症则可能出现昏迷、抽搐，甚至更严重的后果。

所以清淡饮食也需要“油盐都沾”，只是要把控好量。

1

食物多样化

建议日常饮食荤素搭配，食物多样化。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

2

少油

每人每天烹调油的摄入量控制在25~30克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，并且经常换着吃。

3

少盐

成人每日摄盐量应不超5克，除了食盐，日常饮食还要注意隐形盐，比如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋、腊肉、香肠等高盐及腌制食物。

4

控糖

每人每天添加糖（如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖）的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

尽量不喝或少喝含糖饮料，少吃甜味食品。像奶茶、蛋糕、泡芙、麻花这些，也不算清淡食物。

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5

不要吃太辣

过辣的食物对消化系统有很强的刺激作用，容易引起口腔溃疡、便秘等问题。尤其是胃肠功能不好，或者本身有消化道疾病的朋友，吃很多辣容易造成消化道疾病的急性发作。

有人可能会问：“那微辣、麻辣、酸辣、甜辣可以吗？”

这个就因人而异了，有些朋友嘴上硬是说不辣，但口腔、咽喉、胃肠道、肛门的灼烧感，已经给出了答案。

偶尔适量吃一点，身体没啥太大的反应是可以的。如果经常麻辣火锅、红油抄手、藤椒鱼、火鸡面、芥末寿司……这种就不太建议了。

清淡饮食

不等于寡淡无味、吃素等极端方式

只要科学选择食材、烹饪方式

保证营养的均衡

在实现清淡的同时

也能够享受美味食物，收获健康

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文审核专家

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社,2022.04.

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[3]钱多多.清淡饮食就是"油盐不进"吗[J].健康博览, 2020(5):1.DOI:CNKI:SUN:JKBL.0.2020-05-036.

[4]张娇娇,耿倩,曾翔云.健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求[J].湖北经济学院学报：人文社会科学版, 2018, 15(3):3.DOI:CNKI:SUN:HBRW.0.2018-03-032.

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