睡眠与养生

人的一生中，睡眠时间占用了30-50%。良好的睡眠，能够调和气血、平衡阴阳，实现阴平阳秘、延年益寿。古人云：“一日熬夜，百日不复，不觅仙方觅睡方”。

常见的睡眠障碍包括：入睡困难、睡后易醒、心烦多梦、盗汗等。在现今焦虑内卷的环境下，睡眠障碍人群不断增加。《笠翁文集》：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”由水谷精微化生气血，上奉于心，则心得所养；受精于肝，则肝体柔和；统摄于脾，则生化不息。因此，气血旺盛、脏腑协调、阴阳平衡，则神志安宁；如果思虑劳累、伤及脏腑、心神失养，则神不内守而不寐。

那么，究竟如何睡眠才能保证我们的健康状态呢？ 我们从睡眠姿势、睡眠的意念呼吸调节、睡眠环境、睡眠时间来聊一聊关于睡眠的那些事。

（一）睡眠姿势

1.仰卧睡姿

枕头支撑颈部，使颈部肌肉放松，不易过高，自然呼吸。

优点：不压迫身体脏腑器官。仰卧能使头、颈部及脊柱处于自然的生理曲线，以免引起颈肩背部疼痛，此外仰卧还能避免胃酸反流。

缺点：仰卧的一大缺点就是随着年龄增长打鼾会变得更频繁更严重。

2.右侧卧睡姿

右侧卧位是常见的睡姿。《黄帝内经》：“夜卧则血归于肝”，“肝主藏血”。心脏居于左侧，心主血脉，夜晚血气归于肝脏，右侧卧位有助于濡养肝血，这种睡姿有利于健康。《希夷睡诀》：右侧卧，则屈右足；屈右臂，以手承头；伸左足，以手置于股间。左侧卧，与前相悖。佛门规定右侧卧，名之曰“吉祥卧”。右侧卧时应确保枕头能给肩膀足够的支撑，过高和过低的枕头都易引起颈肩部不适。

优点：此姿势让全身肌肉松弛、呼吸顺畅。

3.左侧卧睡姿

左侧卧位与右侧卧位正好相反。

缺点：左侧卧压迫心脏和胃，尤其对于患有心脏疾病和消化道疾患的人不适合采用左侧卧。

但是对于孕中后期的孕妇，左侧卧是比较好的睡眠姿势，可减轻子宫的右旋。

4.胎儿型睡姿

胎儿型睡姿就是像胎儿一样蜷缩起来的睡姿。

优点：采用这种睡姿的人睡觉时觉得很有安全感。

缺点：长时间保持的睡姿，会让人觉得不舒服。如果蜷缩弯曲角度较大，背部肌肉被过度牵拉，易引起背部疼痛，胸腹部不能舒展，影响呼吸动度和节律。

5.俯卧位睡姿

俯卧位睡姿就是常说的趴着睡，对于一些脾胃虚寒的人喜欢这个睡姿。

优点：缓解打鼾症状，对于一些肺部疾病患者俯卧位有利于排痰。

缺点：俯卧会使胸部受压，影响呼吸，胃部受压，不利于胃肠蠕动。此睡姿易多梦。故不提倡俯卧位睡姿。患有心脏病、高血压、脑血管病的人应该避免俯卧位睡姿。

当然，在睡觉过程中自始至终保持一个姿势是不太可能的，可以选择感到最舒服的姿势入睡。如果仰卧使得你打鼾更加严重，那么不妨采取侧卧的姿势；俯卧是不推荐的，如果有俯卧的习惯，可以在身体的侧面放上枕头以防俯卧。

睡眠朝向。凡人卧，春夏向东，秋冬向西，即春夏两季头朝东睡，迎接阳气，秋冬两季头朝西睡，安养阴气。正和黄帝内经中“春夏养阳，秋冬养阴”的要义。不过这个也不绝对，也有头向南的常见朝向，南方属火，为阳，头为一身之阳，地球的磁场为南北方向，头朝南方也顺应地球磁场方向。

（二）睡眠的意念呼吸调节

南宋·蔡元定《睡诀》指出：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼”。提前上床静心安卧，摒除杂念很重要。明末清初医家曹庭栋所著《老老恒言》中的 “操纵二法”值得借鉴。“操”须先“贯想头顶”（意念领先），而后“默数鼻息”（用鼻子呼吸，静听呼吸之声，呼吸达到细软绵长），然后再“返观丹田”（意守丹田，腹式呼吸）。如此反复，可使“心有着落，得不分驰”，渐渐进入深度睡眠。“纵”与“操”相反，亦可渐入睡眠佳境”。整个过程中最重要的是心静，“或操或纵，皆通睡乡之路”。

（四）睡眠环境

1、寝不语

睡前说话会使精神兴奋、大脑活动活跃，影响入睡。

2、卧不覆首

《千金要方》：“冬夜不覆其头，得长寿。”蒙头睡觉影响呼吸，无法解除外界新鲜空气，长时间容易缺氧。《三叟长寿歌》中写道：“夜卧不覆首”。覆首而卧会影响到呼吸的顺畅，降低睡眠质量。

3、睡眠不可情绪波动

睡时一定要静心，忧愁焦虑，不但会失眠，而且会对身体造成损害。《素问·举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”凡情绪的变化都会引起阴阳气血平衡失调，从而导致失眠，所以睡前切忌情绪波动。

4、睡前不可进食

睡进食易增加胃肠负担，既影响入睡，又伤害脾胃。如睡前感觉饥饿，吃东西后宜稍休息一段时间再睡。老百姓常说：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”这的确是个值得注意的养生经验。

5、睡卧不可对灯

《千金方》中说：“睡卧对灯光，令魂魄及及六神不安”。人体的生物钟主要是受感光控制的，睡卧时光线明亮容易扰乱生物钟，引起睡眠障碍，而且，皮肤也需要明暗光线的交替刺激。

6、睡时不可张口

“夜卧常习闭口”是保持元气的最好方法。张口呼吸有很多缺点，口腔黏膜干燥，失液过多，而且使肺脏易受冷空气和灰尘等的刺激。

7、卧处不可当风

《灵枢·本脏》：“卫气者，所以温分肉，充皮肤，肥腠理，司开阖者也。”卫气昼行于阳二十五度，夜行于阴二十五度，当卫气行阳已尽，由表入里时，人便入睡；卫气行阴已尽，由里出表，人便觉醒。风为百病之长，善行而数变。睡眠后卫气行于阴，卫外作用下降，肌肤腠理易受风寒。《琐碎录》说，“卧处不可当风，恐患头风，背受风嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不当风及坐卧露下”。

8、卧时不可头对火炉（暖气）

《琐碎录》说：“卧处不可以首近火，恐伤脑。”头部温度过高，睡醒后会觉得昏昏沉沉。寒头热脚是人的正常状态。

9、眠不北向

出自于《老老恒言》，原文讲：“首勿北卧，谓避阴气。”《千金要方》也说：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”古人为什么忌讳向北而卧呢？很简单，北者，阴也。头部作为诸阳之会，睡眠时北卧，易受阴气所扰。尤其是秋冬季节，风寒之邪易从北而来，若于睡眠中直入于脑，则容易形成风寒头痛，甚则影响一身气血运行。睡眠时头的朝向确实是个值得注意的问题。

（五）睡眠时间

对于有些人来说，8小时的睡眠时间确实最好的，但是不能一概而论，睡眠时间会受到包括年龄、活动量等因素的影响。

一般来说，婴幼儿的睡眠时间较长，普遍在10小时以上；

6至13岁学龄儿童，最佳睡眠时间9至11小时；

14至17岁青少年，最佳睡眠时间8至10小时；

18到64岁成年人，最佳睡眠时间7至9小时；

65岁以上老年人，最佳睡眠时间7至8小时。

古人的子午觉是我们现在经常被强调的睡眠养生法之一。子时指夜里23时-凌晨1时，是阴阳交替的时刻，阴气盛极而渐弱，阳气初生，所以此时段必须休息。明代谢肇淛的《五杂俎》中曾说过：“夜读书不可过子时”，“盖人当是时，诸血归心，一不得睡，则血耗而生病矣”。午时指中午11-13时，此时是阳气盛极转弱，阴气初生，所以午后需稍事休息以培补阳气。子午之时，阴阳交接，体内气血阴阳不平衡，此时静卧是养生之道，但不宜时间过长，30-60分钟比较合适。