糖尿病也能吃的水果清单，赶快收藏！

如果你或者你身边的人得了糖尿病，那么每天都要做的事就是：控制饮食！

控制每日能量摄入，主食、肉和蔬菜等都要限量饮食，不敢多吃，唯恐血糖不稳。

就连水果，我们生活的必需品，糖尿病病人也不是想吃就能吃的。

因为大多数人都认为，糖尿病病人血糖高，现在水果也甜，吃水果就会让血糖不稳，雪上加霜。所以想吃不能吃，想吃不敢吃。

其实掌握了食用技巧后，水果之类的不是问题，还能帮助糖友更健康，吃水果的时候记着这6点建议。

为什么要吃水果？

我国一项研究，分析了近两万名糖尿病病人的数据，结果显示，与不吃新鲜水果的糖尿病病人相比，每周吃1-4次和5次以上的糖尿病病人，血糖控制不理想的风险分别降低20%-30%[1]。

换句话说，糖尿病病人吃水果，反而有助于控制血糖。

一项纳入50万人的研究还发现，糖尿病病人每天吃100克新鲜水果，总体死亡率下降17%，冠心病和脑卒中的风险降低13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低28%[2]。

这些都是糖尿病的并发症，比糖尿病更可怕。换句话说，水果不仅能帮助糖尿病病人控制血糖，还会降低并发症的风险。

水果中的糖不像精制糖一样会被代谢，而且水果是膳食纤维、矿物质和抗氧化剂（维生素、多酚）的良好来源。

这些成分会调节肠道微生物的组成和代谢活性，从而降低患糖尿病的风险，以及减少糖尿病患者并发症的产生。

什么情况下可以吃水果？

糖尿病病人吃水果的时机很重要，别在血糖正高的时候吃，一定要等血糖平稳后吃。

也就是说，空腹血糖在7.8mmol/L以下，餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白（HbA1c）控制在7.5%以下，近期没有血糖「过山车」的现象（忽高忽低）时可以吃水果。

当血糖控制不理想时，可用西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃，等血糖平稳再选择水果。

选择什么水果好？

糖友们需选择低血糖负荷、新鲜的水果。食物血糖负荷（GL），指100克食物里面有多少糖，也就是含糖量。

推荐血糖负荷小于10的水果，比如樱桃、李子、柚子、苹果、柠檬等。

慎重选择血糖负荷在10-20之间的水果，如香蕉、石榴、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等。

远离血糖负荷大于20的水果，如干枣、山楂、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。

水果的甜度与血糖负荷无关，并不是甜的水果就不能吃，不甜的水果就可以吃。甜度高低，受到含糖量和水果中的有机酸和有机盐共同影响。比如，山楂很酸，含糖量高达22%，不推荐吃；西瓜很甜，含糖量却不到10%，可以适量吃。

还要记得果汁不等于水果，不要喝，前者血糖负荷较高，易造成血糖升高，不利于血糖的控制。

最后，增加黄酮类的蔬菜和水果摄入，如桔子、柠檬、葡萄、樱桃、柚和猕猴桃等，糖尿病患者合并视网膜病变风险会降低30%。

每天能吃多少水果？

建议每天摄入新鲜水果200克，大概是自己拳头大小，分1-2次进食。

若病初没有进食水果，血糖控制良好后可以进食水果，此时需注意总能量不变。

例如，200克左右的苹果含有约90千卡的热量，故在增加摄食水果时，应减少半两（25克）的主食。

什么时候吃水果比较好？

建议两餐之间吃水果，每次100克，或在饥饿时及体力活动之后，作为热量和营养素补充。

通常认为在上午9～10点，下午3～4点和临睡前加餐比较好。

食用同一种水果的情况下，不同糖尿病患者血糖升高反应可能不同，建议在吃水果之前，及吃水果后2小时测血糖。

参考文献：

[1] 苏健，覃玉，潘晓群等.新鲜水果摄入与2型糖尿病病人血糖控制关系的研究.中华流行病学杂志，2019,40(6):660-665
[2] Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med.2017 Apr11;14(4):e1002279.