全谷物篇 | 玉米：别只记得我的甜，其实我也是一种全谷物（上）

作为中国十大好谷物之一的玉米，不管你喜欢甜、脆、鲜、嫩型的，还是软、糯、香、细腻型的，总少不了感慨一句：玉米，说它是主食界好吃的天花板应该不为过吧？不过，好吃可不是玉米的全部，它还有另一个容易被忽视的身份——全谷物。

本文看点

1、你身边最容易吃到的全谷物之一

2、玉米中那些异于常粮的营养素

• 酚类物质
• 类胡萝卜素
• 植物甾醇
• 抗性淀粉

玉米是世界三大粮食作物之一，在全球的种植总量仅次于小麦和水稻。1492年，它被欧洲探险家哥伦布在新大陆发现，随后在100年内传入欧洲、中国和世界各地[1]。据考证，玉米约在16世纪初期传入我国，其种植面积位居我国第一位，产量处于第二位[2]。

玉米的学名叫“玉蜀黍”，各地还有不少俗名，比如：御麦、玉麦、番麦、包谷、西番谷等。此外，玉米还有黄、白、黑、紫、红、蓝等多种颜色，脆、糯、硬等多种口感，味道也有甜与不甜的，玉米家族很容易让人眼花缭乱。

作为谷物，玉米不仅在主食界相当吃得开，被做成玉米窝头、玉米饼子、玉米烙等各种花样，而且还是个出圈高手，经常活跃在蔬菜圈，玉米排骨汤、玉米蔬菜丁、玉米沙拉等菜谱里都常见到它的身影，存在感极强。

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你身边最容易吃到的全谷物之一

虽然大家都是主食，但是大米和面粉等往往得经过加工精制后才能上桌，而玉米则不需要，我们平时蒸煮的玉米长出来啥样，你吃到的就啥样，保留了完整的籽粒结构，属于全谷物。

整个玉米粒由4个不同的部分组成：胚乳（占整个玉米粒的82%~84%）、胚芽（10%~12%）、麸皮（5%~ 6%）和尖端（1%），如下图所示。淀粉、蛋白质和脂肪在玉米粒中不均匀分布。其中，淀粉是玉米粒的主要成分（61%~78%），主要位于胚乳中[4]，脂肪主要位于玉米胚芽中。

具有胚乳、胚芽、麸皮和尖端的全玉米粒及其横切面

图源：参考资料[4]

不同类型的玉米基本都富含膳食纤维、维生素（A、B、E和K）、矿物质（镁、钾、磷等）[1]。

在玉米大家族中，甜玉米比较出众，其一是口感甜，有报道称是由于影响种子胚乳中淀粉合成的基因，其中隐性糖等位基因提高了水溶性多糖的水平，减少了淀粉的含量[5]；其二是甜玉米含有VC。还有一种超甜玉米，叫“水果玉米”，可以直接吃。

（白/黄）玉米和（白/黄）甜玉米的营养特点对比：只有甜玉米中含有VC

图源：参考资料[1]

在我国，较常见的还有糯玉米，由于支链淀粉含量高，口感比较糯，也深受大家喜爱。

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玉米中那些异于常粮的营养素

不管哪种玉米，它的健康益处不仅来自碳水化合物、维生素和矿物质等基本营养素，还来自其独特的植物化学物质，如酚类物质、类胡萝卜素、植物甾醇等。

酚类物质

玉米中的酚类化合物主要是类黄酮和酚酸，总酚含量在243.8~320.1 mg/100g。有研究发现，在大米、燕麦和小麦等常见食用谷物中，玉米的总酚含量最高[1]。

类黄酮是玉米酚类化合物中最大的一类。流行病学研究表明，大量摄入类黄酮可以降低患慢性疾病的风险，包括心血管疾病、糖尿病等。

不同品种玉米的类黄酮含量存在差异，消费最多的黄玉米中总黄酮含量最多。

花青素是玉米中水溶性类黄酮的主要组成部分之一，具有很强的抗氧化能力。在紫红玉米籽粒中含量最高，在蓝玉米籽粒中含量最低[1]。

一种深蓝色玉米

图源：tradewindsfruit.com

类胡萝卜素

黄玉米中富含类胡萝卜素，主要包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄素。

其中，β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素属于维生素A原，在人体内可转化成维生素A（也叫视黄醇），对维持正常的视觉功能、皮肤黏膜完整性、免疫功能等均有益。

奇妙的是，如果我们人体内视黄醇含量超过人体需求，调节机制会抑制它们转化为维生素A，所以我们不用担心过量的问题。

而叶黄素和玉米黄素虽不能转化成维生素A，但可以选择性地进入视网膜黄斑区域，过滤吸收90%的蓝光（450~470 nm），从而减少蓝光对眼睛的氧化损害[1]。

正因为叶黄素具有较强抗氧化、改善视觉功能，其已被作为食品补充剂允许在食品、饮料、保健食品、化妆品，甚至婴幼儿食品中添加[6]。

植物甾醇

目前已发现的植物甾醇有百余种，自然界存在最多的包括β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等。玉米中含有的植物甾醇主要是谷甾醇，约占77%~87%，其次是菜油甾醇，占13%~23%[1]。

玉米油中植物甾醇含量丰富，为5.13克/千克，高于大多数植物油（1~5克/千克），且约56%~60%的玉米油植物甾醇以甾醇酯的形式存在，而其他植物油中酯化甾醇的含量要低得多[1]。植物甾醇酯是植物甾醇与脂肪酸结合后形成的，我们只需要知道，它与游离型相比，吸收利用有所提高就行啦。

植物甾醇在结构上与胆固醇相似，可以在肠道内竞争性抑制人体对胆固醇的吸收，比如Siyuan等人在2018年的一项研究中表明，每天摄入1.6克植物甾醇可以降低血清“坏”胆固醇和总胆固醇的浓度，而不影响人体“好”胆固醇的浓度[1]。

美国FDA建议，每天至少摄入1.3g植物甾醇酯（0.8g植物甾醇），再配合低饱和脂肪和胆固醇膳食，可减少心脏病的发病风险。

在我国，国家卫生部2010年已经批准植物甾醇为新资源食品，其中植物甾醇食用量≤2.4克/天（植物甾醇酯≤3.9克/天），可在除婴幼儿食品外的各类食品中使用。

抗性淀粉

玉米中的抗性淀粉主要是2型抗性淀粉（RS2），在高直链淀粉玉米中含量较高。由于淀粉颗粒的性质，RS2在肠道中具有抵抗消化的功能，对血糖和结肠健康有有益的影响。有研究报道，每天摄入6~12克RS2，对餐后血糖和胰岛素水平有有益影响[1]。

结语

作为一种365天都能买到的家常食材，口味这么招人喜爱，又不需要什么复杂的烹饪技巧，其实很多家庭餐桌上都很常见到玉米的身影，不过，有几个小问题可能是大家容易忽视的，比如：

玉米是全谷物不错，不过也有一般谷物的通病——缺乏赖氨酸，因此与其他食物蛋白搭配吃会提高它的营养价值，究竟和哪些食物蛋白一起吃比较好？

很多人在煮玉米的时候喜欢加点碱，以提高我们身体对烟酸的吸收利用，这种做法到底可不可取呢？

糖尿病人、肠胃不好的人能不能吃玉米？该怎么吃？

以上问题我们下期揭秘。

参考资料：

[1] Siyuan, S., Tong, L., & Liu, R. (2018). Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness, 7(3), 185-195.

[2] 杨虎. 20世纪中国玉米种业发展研究[D]. 南京：南京农业大学, 2011.

[3] Soare, E., Chiurciu, I. A., Bălan, A. V., et al. (2018). World market research on maize. In Agriculture for Life, Life for Agriculture” Conference Proceedings (Vol. 1, No. 1, pp. 216-222).

[4] Ai, Y., & Jane, J. L. (2016). Macronutrients in corn and human nutrition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(3), 581-598.

[5] Swapna, G., Jadesha, G., & Mahadevu, P. (2020). Sweet Corn–A Future Healthy Human Nutrition Food. Int. J. Curr. Microbiol. App. Sci, 9(7), 3859-3865.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版) [M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[7] 辛颖, 冯梦迪, 陈复生. 不同处理方式对玉米胚芽理化品质影响的研究[J]. 河南工业大学学报(自然科学版)，2020,41(3):6-11.

[8] 葛可佑. 中国营养师培训及教材[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2005.

[9] 赵丽云, 何宇纳. 中国居民营养与健康状况监测报告之一: 2010-2013年膳食与营养素摄入状况[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[10] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(2018版) [M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.