睡觉半夜总是醒？当心大脑认知能力下降！8个方法让你一觉到天亮

睡眠是人体不可或缺的修复过程，它有助于恢复精力，缓解疲劳。睡眠时长和睡眠质量往往是大家最为关注的两方面。然而，许多中年人可能无法一夜间安稳入睡。那么，中年的睡眠质量，对晚年的认知能力究竟有何影响呢？
三四十岁夜间总醒，

10年后出现认知问题风险高2倍

1月3日刊发在《神经学》（Neurology）杂志的一项研究发现，在30-40多岁时，夜里睡觉老是醒的人，十年后出现认知问题的风险高2倍以上。

研究截图研究分析了526名参与者，基线时平均年龄为40岁，通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲，在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数，239名（45.6%）参与者睡眠质量不佳，得分超过5分。11年后，研究人员测试了参与者的认知能力，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数：在175名睡眠中断最严重的人中，有44人的认知能力较差；

在176名睡眠中断最轻的人中，有10人的认知能力较差。

分析发现，与睡眠中断最轻的人相比，睡眠中断最严重的人，认知表现不佳的概率高2倍以上。①②由此可见，夜里睡觉老是醒，或加速未来认知能力衰退。
40岁后，尤其要重视自己的睡眠！

40岁左右睡眠质量显得更为重要。因为有研究统计发现，我们40岁睡眠时间最少。而一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低。2022年一项发表在《科学报告》（scientific reports）的研究发现，40岁睡得最少，不过睡眠效率基本和30岁时相当。
研究截图研究对1万多名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。分析测量数据后发现，睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。10岁~40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；

50岁左右会有略微回升，

超过60岁以后，睡眠的持续时间还会有所增加。

此外，虽然睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁~60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。③④

研究截图此外，广东省中医院心理睡眠专科医师陈彧媛、郑莉明2022年在健康报刊文介绍，一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。⑤
8个方法让你一觉到天亮

1.养成规律的作息中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文提醒，按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。⑥
健康时报图2.注意睡眠环境保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。3.睡前别做这些事在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。⑦4.规律适度运动适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量⑥。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。5.多出去晒晒太阳下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。6.丰富日间生活对于退休老人来说，多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。⑤7.管理好疾病比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。8.做做提肛运动改善睡眠质量方面，广东省中医院心理睡眠专科副主任中医师郑莉明2022年在健康报刊文建议，可以做做肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。⑥