年轻人，你早就被骨质疏松“盯”上啦！

这是 达医晓护 的第 4751 篇文章

近段时间，网络热词"脆皮大学生"频频出现在人们眼前。某种食物如果能有“脆皮”，肯定好吃。但是如果“脆皮”是用来形容人尤其是用来形容当代年轻人，那可就不乐观啦！我还专门搜了搜，“脆皮大学生”就是指，当代青年人，虽然年纪轻轻，但是身体毛病却极多，脆弱到了“一碰就坏”的地步，出现了“脆皮现象”。网上这么描绘的：

“吃刀削面，太好吃了，激动大了，心律直接飙到一百八。”

“我伸个懒腰，脖子‘断’了……”

“炸个香肠给自己吃，炸成二级烧伤。”

“刷短视频憋笑，鼻动脉笑裂了，血止不住被送到医院……”

“侧躺玩手机，确诊斜视。”......

诸如此类出乎意料又哭笑不得的意外伤害事件，正在社交媒体上疯狂传播。博人一笑的背后，作为医生，我有深深地担忧。一个“脆”字可见，现在年轻人的身体是多么弱不经风。在这些“脆皮大学生”中，也许有多少人已经被骨质疏松“盯”上了。年轻人啊，如果再不做出些改变，骨质疏松真的就要“上身”啦！

【焦虑啊，令人担忧的现实】

很多人认为骨质疏松是一种中老年性疾病，确实，它多发于中老年群体，尤其是绝经后的女性群体。

但是现代年轻人经常久坐不动，以车代步，各个都是外卖平台VIP，周末宅家刷剧，以线上沟通代替线下见面等。很多人年纪轻轻就有了骨质疏松的迹象。35 岁以后，尤其是女性，由于体内激素水平的变化，钙质的流失，不科学地节食减肥等，增加了骨质疏松的风险。临床因骨折就医进而被诊断出已发生骨质疏松的年轻人案例层出不穷。

年轻的大学生和白领们，你们可以问问自己，每天吸烟超过 10 支吗？每天咖啡或浓茶饮用量超过3杯吗？饮食口味重、偏咸、偏油腻吗？爱喝可乐等碳酸饮料吗？没事就会约个酒吗？如果你的答案是肯定的，那么你真的要为你的骨量焦虑啦。

【趁现在，多“存”点骨量】

为什么让你趁现在多“存”点骨量呢？看下面这幅图你就知道了。

（图片来源：中华医学会）

看到了吗？35岁前后，人的骨量达到“巅峰”。随后就进入骨量的流失期。这就像你的“小金库”，平时你存得越多，困难时期才能有得用。你想想看，“月光族”的抗风险能力是不是很弱？

但是，你的“巅峰”骨量能达到多高？这很大程度上取决于35岁前后，你的饮食营养摄入、你的生活方式。只有越健康的生活方式、越全面的营养摄入，你的“巅峰”骨量才会越高。这张图已经非常清晰地告诉大家：预防，对于骨质疏松治疗的重要性。

其实，我们对于骨质疏松是有三级预防的：

一级预防

从年轻时做起，多摄入微量元素丰富的食物。35 岁前向“骨骼银行”存入的营养元素越多，未来发生骨质疏松的风险就越小，发生的年龄也就越晚。

二级预防

绝经期后的女性，应每年体检评估骨密度，早期发现并尽早采取积极措施，如服用钙剂或抗骨质疏松药物，减缓骨量丢失速度。

三级预防

已发生明确骨质疏松的人群，要加强防摔、防碰的预防措施，如穿着防滑材质的鞋子，家中关键位置安装扶手，地面多使用放花钱了等。面对已经发生的骨折，要积极治疗康复。

综上，对于骨质疏松的预防，一方面，肯定是越早越好，越早越受益；另一方面，如果年轻时没有骨骼健康管理的意识，人到中年也不要“破罐子破摔”，永远记住，“亡羊补牢、为时不晚”。做比不做好，用比不用好，有比没有好。每一个阶段的预防措施都是有意义的。

【别拖啦，这些东西马上吃起来】

1.牛奶

号称“天然钙片”。相关膳食指南推荐每天饮用300克左右的牛奶（最好是巴氏杀菌乳），或者摄入相当量的奶制品。这就差不多能满足全天1/3的钙需求量。如果对乳糖不耐受，也就是一喝奶就拉肚子的人群，可以选择0乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。但是酸奶要注意糖含量，奶酪要注意热量。

每100克乳制品的钙含量排序如下哦：

季军：牛奶。钙含量：107毫克；

亚军：酸奶。钙含量：128 毫克；

冠军：奶酪。钙含量：799 毫克。

应了那句话——浓缩的都是精华。

2.深绿色蔬菜

含钙也很丰富，它往往是容易被忽略的“补钙能手”。深绿色蔬菜中不仅含钙，同时有维生素 K，它是钙元素沉积到骨骼中的重要一环。推荐每天食用半斤左右的深色蔬菜，就会获得比较好的补钙效果。但是，有些深绿色蔬菜，比如菠菜、苋菜里含有比较多的草酸，会影响钙的吸收，食用之前要焯水。那么我们就推荐一些草酸含量少但钙含量高的蔬菜。

每100克深绿色蔬菜的钙含量排序如下哦：

季军：小油菜。钙含量：153 毫克；

亚军：乌塌菜。钙含量：186 毫克；

冠军：芥菜。钙含量：230 毫克。

3.豆制品

豆制品也不输前两者，部分豆制品的补钙实力也是被严重低估了。关键是，豆制品不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于25～35克大豆（约双手一捧的量）所生产的豆制品，就达到目的了。豆制品的补钙榜单，为您奉上。

每100克豆制品的钙含量排序如下哦：

季军：南豆腐（石膏豆腐）。钙含量：113 毫克；

亚军：千张（百页）。钙含量：313 毫克；

冠军：豆腐干。钙含量：447 毫克。

还是那句话——浓缩的都是精华！

怎么样，榜单都记牢了吗？当然，还有其他的高钙食材，以后会为大家陆续介绍。

年轻人，如果你现在看完了这篇文章，就请你放下手机或Pad，走出家门，在阳光的照耀下，舒展筋骨。快步走到菜场或超市，买上一瓶鲜牛奶，挑好一斤深绿色蔬菜，切上二两豆腐......经济又实惠的补钙一餐即将上桌啦！

作者：上海市长宁区新泾镇社区卫生服务中心

周祥俊 副主任医师