老年人如何增肌保健康？膳食指南建议这样吃

老年人对能量的需求随年龄增长而减少，但对大部分营养素的需求并未减少，某些重要营养素如蛋白质和钙的需求反而增加。然而，老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降可能导致食欲缺乏，食物选择固化，容易造成蛋白质、微量营养素摄入不足。人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，70岁以后肌肉丢失的速度明显加快。合理营养是延缓老年人肌肉衰减的关键途径。研究表明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。

小贴士：

肌肉衰减症，也称为肌少症，是一种与年龄增长相关的全身骨骼肌量流失、强度和功能下降的病症，常常导致体能下降、生存质量降低。患有肌少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒，导致骨折及死亡等不良事件风险增加。

如何增肌保健康，让老年生活更有质量更有活力？如何降低老年人因肌肉减少而出现卧床走不动的概率？《中国居民膳食指南（2022）》针对老年人在延缓肌肉衰减方面提出了以下预防性建议：

【核心推荐】

**1. 食物品种丰富：**保证动物性食物充足，常吃大豆制品。

**2. 保持良好食欲：**鼓励共同进餐，享受食物美味。

**3. 积极户外活动：**延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

**4. 定期健康体检：**测评营养状况，预防营养缺乏。

下面我们一起来深度学习下，这些核心推荐是如何帮助老年人增肌保健康的？

首先，如何才能****合理膳食丰富食物品种？

先说说这“吃”的方面！得学着像年轻人那样，充分认识食物品种丰富的重要性，重视营养均衡，别只盯着那些高糖、高脂的美味不放。蛋白质可是肌肉的“加油站”，得让它“吃饱喝足”，才能有力气蹦跶。主要可从以下方面着手：

**1. 品种多样化：**除主食外，还包括小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯也可作为主食。

**2. 蔬菜多样化：**努力做到餐餐有蔬菜，不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，应尽可能换着吃不同种类的蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这样一餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。

**3. 水果多样化：**尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每种吃得量少些，种类多一些。

**4. 动物性食物换着吃：**包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉类以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。每天鱼虾类40-50g,畜禽类40-50g,蛋类40-50g。选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩(鱼肚),这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。

**5. 豆类食物多样化：**食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品。推荐平均每天15g大豆。

**6. 每日饮奶：**建议每人每天饮300-400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36g）。如果乳糖不耐受，可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品。鲜奶经过加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。在条件允许的情况下，老年人可以选择不同种类的奶制品。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍，比较适合食量小的老年人。

其次 ，如何才能帮助老人保持良好食欲？

长期患有慢性病或服用药物的老年人更容易出现食欲减退，表现为减少餐次、食量减少以及食物品种单一，这些情况容易导致营养不良的发生，因此，在保持良好食欲方面，应采取积极措施来预防：

1. **多****参与群体活动：**应鼓励老年人积极参与群体活动，与人交流消除厌倦情绪，保持乐观的心态。

2. **增加****身体活动量：**在确保安全的前提下，适当增加老年人的身体活动量，增强身体对营养的需求，从而提高进食欲望。

3. **丰富烹调方式：**采用不同的烹调方式如煮、炖、炒、蒸、拌、熘等，通过新鲜食材的选购、颜色的搭配、调味品的合理使用等方式综合提升食物的色香味，增强食物的吸引力。

4. **鼓励共同进餐：**应积极鼓励在饭点时全家人共同进餐，俗话说：“人多吃饭香”，才能更好地让老年人充分享受食物的美味。

5. **关爱与引导参与：**家人和亲友应该引导老年人参与食物的挑选、制作、品尝和评论过程，帮助老年人把每日餐食作为重要的生活内容，促进老年人的身心健康。同时帮助他们重新认识生活中的美好，并感受到家人的关爱与支持，从而保持良好的精神状态。

再次，老人运动要“悠着点儿”吗？

运动这档子事儿，也不是非得去健身房举铁，咱老年人得悠着点儿，选些适合自己的轻运动，让肌肉活动活动，可以采取以下措施：

**1. 积极参加各类身体活动，尤其是户外运动。**阳光下的户外运动有助于人体合成维生素D，从而延缓肌肉衰减的发展。老年人应根据自己的生理特点和健康状况，选择合适的运动方式，如散步、快走、太极拳等。这些运动可以增强心肺功能，提高身体柔韧性，有效预防骨折和跌倒。在安排运动负荷时，务必量力而行，避免因强度过大造成运动损伤。合适的运动负荷应以锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快为标准。客观上，可以通过数心率的方法来衡量运动强度，通常以170-年龄(岁)作为运动目标心率。

**2. 减少久坐等静态时间。**长时间保持同一姿势可能引发局部肌肉劳损、心肺功能下降等疾病，同时也不利于身体健康。老年人应尽量避免久坐，减少看电视、手机等静态活动的时间，每小时起身活动几分钟。这有助于改善局部肌肉的劳损，促进血液循环，提高心肺功能。

**3. 保持适宜体重。**肥胖是许多慢性病的危险因素，但老年人也不应过度追求瘦身。过瘦可能导致抵抗力降低，增加死亡风险。专家和学者们认为，老年人的体重不宜过低，体质指数(BMI)在20.0-26.9kg/m²更为适宜。为保持适宜体重，老年人应逐步调整饮食和身体活动习惯，使体重逐步达到正常范围，避免极端措施导致体重短期内大幅变化。

最后，为什么要定期健康体检？

定期健康体检是老人的“保护伞”。随着年龄的增长，老年人的身体功能、生活状况和社会交往等方面都发生了显著变化，这使得影响营养健康状况的因素不断变化。因此，老年人应提高对自身饮食的关注度，定期自我测评营养状况，早点儿发现那些潜在的健康问题，把它们扼杀在萌芽状态。

1．**定期称量体重，确保体重在推荐的正常范围内。**若短时间内出现较大波动，应及时查明原因并采取相应措施进行调整，比如突然间体重减少过快，患糖尿病的风险会偏大。

2．**记录饮食情况，是一种简单有效的自我测评方式。**通过观察进食的食物种类是否丰富，是否达到膳食指南中每天12种、每周25种食物的推荐标准，可以初步判断饮食是否合理。同时，关注能量摄入是否充足，各类食物如全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等的摄入量是否符合中国居民膳食指南的推荐摄入量。

3．**专业的营养****评估，****精细调控饮食。**对于患有多种慢性病、身体功能明显变差的老年人，由于活动受限并需接受医学治疗，他们具有特殊的营养需求。这类老年人应接受专业的营养不良风险评估与评定，在医学营养专业人员的指导下科学精细调控饮食，以确保在疾病治疗与康复过程中的营养支持。

所以啊，增肌、保健康，咱们老年人也得拿出点儿年轻时的冲劲儿！吃好、运动好、心情好，生活才能更美好！通过科学饮食，老年人可以获得充足的营养，关爱老年人的身体健康，让晚年生活保持肌肉健康、活力四溢。科技之冬，以科普之力，助力老年人科学守护健康。让我们共同参与科技之冬，为老年人的健康护航！

参考文献：

[1]胡飞,赵晓光.体育运动与营养补剂对老年性骨骼肌减少症的干预[J].中国老年学杂志,2023,43(06):1524-1530.

[2]李程.老年人膳食模式与肌肉衰减症关系研究[D].中国疾病预防控制中心,2021.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

作者：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院营养主管技师，中国营养学会会员，新疆营养学会会员，新疆营养学会青年委员会秘书，国家注册营养师