俗话说,家有一老,如有一宝。健康的饮食习惯对于老年人来说至关重要。随着年龄增加,生理上的变化会影响摄取、消化食物和吸收营养物质的能力,使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足从而产生消瘦、贫血等问题。那么,老年人怎么吃才是科学食养呢?
一、老年人的生理代谢特点
二、老年人的营养需要
**1.能量:**能量需要随年龄增长而递减。
老年人应控制能量,防止能量过剩而导致肥胖。
**2.蛋白:**优质蛋白质的需要增加。
蛋白质对老年人很重要:
老年人分解代谢增高,合成代谢降低,氮的负平衡就难以避免;
增强老年人抵御疾病的能力;
延缓衰老。
**3.脂肪:**脂肪摄入不宜过多,应以多不饱和脂肪酸为主。
供给和储存能量;
促进脂溶性维生素的吸收;
必需脂肪酸能合成前列腺素、促进胆固醇代谢、维持正常视觉功能;
**4.碳水化合物:**减少蔗糖摄入,增加膳食纤维摄入。
碳水化合物是膳食能量的总的来源,宜占膳食总能量的50%-60%;
老年人应注意粗细搭配;
不宜多食用蔗糖;
宜选用果糖。
**5.维生素:**特别增加VD摄入
维生素对维持老年人健康,促进新陈代谢、调节老年人的生理机能,增强抗病能力力、延缓衰老十分重要。
**6.矿物质:**增加钙摄入,保证铁的摄入水平。
(1) 钙
钙对老年人的重要性
老年人活化VD的功能下降及VD的来源减少;
钙的吸收利用能力降低,一般在20%左右。
钙的推荐摄入
建议RNI为800-1000mg/日,每日摄入钙的总量不应超过2g。
钙的来源
牛奶及奶制品、大豆及豆制品
深绿色叶菜、海带、虾皮等。
(2)铁
铁对老年人的重要性
铁的吸收利用率下降,造血功能减退,容易出现缺铁性贫血。
铁的推荐摄入:RNI为12mg/日。
铁的来源
选择血红素铁含量高的食品,如动物肝脏、瘦肉、牛肉等。
多食用富含维生素C的蔬菜、水果。
**7.膳食纤维:**适量添加,但总量不宜过多。
三、老年人的饮食原则
1.数量少一点
2.质量好一点
3.蔬菜多一点
4.菜要淡一点
5.品种杂一点
6.饭菜香一点
7. 饭菜烂一点
8. 饮食热一点
9. 饭要稀一点
10. 吃得慢一点
11 早餐好一点
12.晚餐早一点
中国老年人膳食指南(核心推荐)
1.食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。
2.鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。
3.积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。
4.定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。