面对温柔一刀，快来搞点“小动作”

这是 达医晓护 的第 4786 篇文章

放寒假了，从学校回到家的飞飞仿佛也和家里的小乌龟一样，进入了“冬眠期”，能坐着就不站着，能躺着就不坐着——上午睡个懒觉，下午躺在沙发上玩手机，晚上和家人坐着看看电视。这不，连上卫生间的时间也越来越长了，妈妈忍不住又敲敲门:“飞飞啊，这都半小时了，你在卫生间做窝了？快点出来吧！”飞飞不乐意:“我最近肚子老是涨涨的，正酝酿感觉呢，别打扰我。”过了一会儿，妈妈听到飞飞慌张的求助:“妈妈快救命，我屁股好痛，拉了好多血！肛门边上还多了一团小肉球，这是怎么了？”

经过检查，原来这是久坐导致的痔疮发作。飞飞大为震惊，“什么？痔疮不是大人才会得吗？我还是中学生呢，怎么可能有痔疮！”其实，痔疮的发生是因为肛垫组织下移及静脉回流不畅，而久坐久站会导致静脉血液回流障碍，肛垫充血肥大继而下移，慢慢地就形成了，发作时出现便血、疼痛、水肿、脱出等症状。而飞飞的这次痔疮发作，和平时久坐的不良习惯密切相关，在学校上课、写作业会久坐，放假回家看手机、看电视电影也在久坐，出门长途旅行还是会久坐。“坐”看起来让身体很放松，却在悄悄拖垮我们的身体，带来许多意想不到的危害，痔疮只是其中之一。

通常我们认为的久坐是指“一直坐着超过1-2个小时”。然而，世界卫生组织发布的指南指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间以坐姿、斜躺或卧姿能量消耗≤1.5 MET（梅脱，一种能量代谢当量）的行为。符合以下任意条件都可算为久坐：1.经常持续1.5小时没有起身活动；2.每天坐着的时间加起来超过8小时；3.一周在清醒状态下经常保持坐姿超过5天。就是说当我们一直躺着玩手机，也属于久坐行为。在当今社会，“久坐”还被列为十大致死致病元凶之一，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒，排在全球慢性非传染性疾病导致死亡原因的第四位，也被称为“最温柔的慢性自杀”。科学研究表明：和每日坐小于2小时的人相比，每日久坐超过6小时的人患肛肠疾病、前列腺炎、盆腔炎、哮喘、糖尿病、慢性肾病、甲状腺疾病、抑郁症等多种慢性病风险增加了26.7％。你只是静静地坐着，身体却在被“温柔一刀”伤害着。

久坐对消化系统也有诸多伤害:

1.久坐可导致便秘

大肠蠕动减少，大便滞留肠道，不产生便意，出现便秘和大便干结等症状。

2.导致痔疮等肛肠疾病

盆腔血液回流不畅，引发肛门部静脉扩张形成痔疮并出血；大便干结还易诱发肛裂、肛窦炎等肛肠疾病。

3.导致消化、吸收不良

久坐胃肠排空减慢，影响食物的消化吸收，引发腹胀、腹痛、排气增多等症状；久坐时食管下段括约肌松驰、胃内容物向食管倒流，引发胸痛、反酸、烧心等食管返流症状。

更可怕的是久坐已被列为肠癌高危因素，研究表明，久坐时间每天每增加 2 小时，患肠癌风险增加 8％。久坐时，肠道蠕动减慢，粪便中的有害成分在结肠内长期滞留，无法及时排出体外，对肠黏膜造成刺激与伤害，再加上久坐造成的血液循环不畅，肠道免疫屏障被破坏，进而增加了诱发癌变的风险。

如何应对？

面对长期久坐的“温柔一刀”，是时候要搞点“小动作”了：

其实针对久坐的风险，增加我们的日常运动量是最佳手段，但是长期规律的体育运动很少有人能坚持做到。所以我们建议，用任何强度的运动代替久坐，都有好处。爬山，打球，游泳，跳舞，做操，慢跑，快走都是非常好的运动方式。这里还有一系列“小动作”，可以坐着、躺着、站着都能做。

1.踮踮脚

原地踮脚时，可活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

2.握握拳

上班族或者游戏族经常面对电脑，操作键盘和鼠标，这容易导致“鼠标手”，可尝试握紧拳头，接着伸展手指，再握紧，再伸展，如此反复几次进行放松。

3.伸懒腰

久坐后伸几个长长的懒腰，能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环，消除疲劳感。

4.仰仰头

长期伏案工作学习或是低头看手机都会对颈椎造成较大的负担，经常仰头左右扭扭脖子做做“米”字操，可以很好地缓解颈部肌肉和颈椎的疲劳。

5.转转腰

身体坐正，挺直腰背，两腿微微打开，伸长右手扶在左膝上，左手扭转到背部，同时缓缓呼气延展，左右各扭转几次。

6.提提肛

提肛运动能很好地增强肛门功能，预防痔疮发作。规律收缩放松肛门直肠括约肌，重复50-100次。

7.鼓鼓气

做腹式深慢呼吸，可以很好地促进肠道蠕动，吸气时达到腹部隆起、呼气时腹部凹陷为准，重复10-20次为一组，每天做2到3组。

8.摩摩腹

将手放在右下腹接着向上，沿着大肠进行顺时针按摩腹部，每次五分钟，促进肠道蠕动，缓解腹胀或便秘。

希望这些“小动作”能帮助大家缓解久坐的危害，当然最好的方式是多站起来动一动。另外保持规律的生活习惯，不劳累，少熬夜，少饮酒，多喝水，多吃蔬菜水果，情绪愉快，才能让我们的节假日生活更美好，更健康！

作者：华东疗养院 胃肠中心

周璐 主治医师