坚果礼包里，竟然有“冒牌货”？-

审核专家：王国义

中国农业大学营养与食品安全博士后

近年来，随着营养均衡理念的普及和经济的发展，坚果，凭借其品类繁多、口味与营养俱全等亮点，再次“红火”起来。同时，许多大家耳熟能详的零食品牌推出各类坚果礼盒，还为大家解决过节送礼难题献上一大利器。

其实，在中国人的挑剔味蕾下，坚果自古便凭其美味、营养“俘获”人心，不论是藏在祭祀、进贡众多珍稀中，还是包含于《本草纲目》等古籍介绍中，抑或是存在于“女贽榛栗”的百姓生活中……

也许正读到这篇文章的您，现在家中的客厅桌子上也少不了坚果摆盘的装饰，那您知道坚果怎么才能“恰”合理得当吗？

国人传统里的坚果入菜

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何为“坚果”

一提起坚果，广为大家所熟知的莫过于核桃、板栗等。而随机搜索一款零食大礼包，其内包含夏威夷果、碧根果、蟹香蚕豆、蒜香豌豆……但其中豌豆、蚕豆似乎并未算作坚果。那到底何为坚果呢？

多种多样的坚果

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我们兵分两路来看：第一路，我们先到《中国食物成分表》里查一下“坚果”的定义——坚果又称壳果，多食用其坚硬果核内的、富含淀粉和油脂的种仁子叶或胚乳，由于商业中常将一些植物干种子和坚果“绑定营销”，坚果可分为树坚果和种子两个亚类；第二路，我们到植物学中看看坚果的专业定义：坚果，即被子植物不裂干果的一种类型，指的是果实成熟后, 外果皮干燥并硬化，但不开裂的类型。

所以，日常大众普遍认同的坚果还包含一些其他类别的果实或种子。综上,从商业角度看，坚果可定义为：外皮坚硬木质化或具有革质外皮、仁可食用的干果（或种子）。那豌豆、蚕豆自然不算坚果类了。

坚果，应该怎么“恰”？

浏览卫健委、中国营养学会等各类营养频道媒体，“恰”坚果已经成为一种营养饮食建议。那么，坚果应该是怎么个“恰”法才健康呢？

定量恰

如下图，据中国营养学会建议，我们每天只需“恰”大豆及坚果类食物25~35克即可，分配到坚果即每天10克左右。而一份10克的坚果大约相当于3个核桃、8颗杏仁、10颗巴西坚果、7颗腰果、4个夏威夷果、5个板栗、40颗松子、30颗开心果或15粒不带壳花生。而严格来说，根据不同坚果的成分与含量的不同，我们需要制定适宜自己的食用量标准。

2022中国居民平衡膳食宝塔

来源 | 中国营养学会官网

不能恰

根据脂肪和碳水化合物含量的不同，坚果可分为淀粉类坚果和油性坚果，淀粉类坚果主要有板栗、白果（银杏）、腰果等，油性坚果主要有核桃、巴旦木、榛子、松子等。

因此，对于需要控制碳水化合物摄入的人来说，如糖尿病患者等，淀粉类坚果应该少吃，以控制血糖；而对于需要控制脂肪摄入的人来说，如高血脂患者等，油脂类坚果应该少吃，以控制血脂。

除此之外，对于过敏人群来说，应该避免食用相应的坚果，以免发生过敏反应；对于咽喉疾病患者来说，应该尽量少吃或不吃烤制、炸制的坚果，以免刺激咽喉引起不适等。总结，不能恰的情况有很多种，包括特别病患、过敏源等。

而且不同坚果有不同的吃法与之相匹配的禁忌，有待坚果爱好者们发现、整理。总之，大家在吃坚果时需要根据自身情况和营养需求选择合适的坚果种类和摄入量，并注意控制摄入频率和方式，以免对健康造成不良影响。

新恰法

坚果的“翻红”也离不开其吃法的创新，单就坚果零食来说，就有榴莲腰果、荔枝味、气泡味等不同口味。我们还可以赶上“坚果+”的大潮，将坚果和其他美食一起食用，碰撞新美味，比如最近“风头正盛”的酸奶碗，及坚果麦片、藕粉等等。

虽然坚果的吃法新颖多样，但盐焗、炸制等做法多食不利身体健康，建议好吃不“贪杯”，并尽量吃原味或煮制坚果。

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“恰”出好身体

营养成分

坚果以营养丰富闻名，我们可将其中主要营养成分分为生物活性成分和营养素两大类，其中营养素指人类维持机体正常生命活动的七类必需物质，分为宏量和微量两大类，宏量营养素包含脂肪、蛋白质和碳水化合物, 微量营养素则包含矿物质，维生素。矿物质一般指我们常说的各种有益元素，如坚果中富含镁、钙、钾等；维生素则包含维生素脂溶性与水溶性维生素，而坚果中富含且为大众所熟知的有E族、B族维生素等。

生物活性物质则指非必需但对机体维持健康具有重要益处的物质，大家较为陌生。坚果中的植物活性成分主要包含酚类、酸类等，如原花青素、酚酸等。

而将营养成分中的脂溶性物质划分出来，我们称其为脂溶性活性成分，包含我们熟知的不饱和脂肪酸、甘油酯、类胡萝卜素、叶绿素、甾醇、角鲨烯等，对机体正常生命活动起调节作用。

好处

大量研究发现表明，坚果中的各类营养成分对人体新陈代谢和血管产生有益作用，具有预防心血管疾病、预防糖尿病、降脂控糖、降低血压、改善血管内皮功能、抗炎防癌、减重、预防老年痴呆等保健作用。

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总之，恰当适量地食用坚果有益身心健康，是我们膳食营养均衡的“得力助手”。新春佳节，你家的桌上有没有摆上你最喜欢吃的坚果呢？记得坚果虽好，品尝须有度哦！