衰老是不可逆的？研究发现，健康生活方式或能延缓衰老进程！

健康生活方式健康生活方式是指个体或群体为实现全生命周期的最佳健康目标而采取的行为模式，具有明显的时代性、地域性和人群特征，主要包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠、积极社交、主动学习等。健康生活方式与一个人的寿命息息相关，世界卫生组织的研究也表明，生活方式对延缓人类衰老具有重要作用。

衰老
衰老是指随着年龄增长而发生的一种渐进的、不可逆的生物过程，会逐渐导致机体结构和组织细胞功能衰退，进而导致机体适应性和抵抗力减弱，并最终导致生物死亡。

近期有研究表明，运动、营养、热量限制、间歇性禁食、天然产物中的植物化学物质、益生元和益生菌以及充足的睡眠对模式生物和人类衰老的影响**，**这些干预措施可以融入健康的生活方式，以减少各种炎症并延缓衰老。

除了研究成果的支持，通过健康生活方式延长寿命是否有一定的科学依据？如何做到并且掌握其中规律呢？我们一起来看看！

运动
运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。同时，肌肉在完成各种动作的过程中得到锻炼。体育锻炼可以改善呼吸系统和血液循环系统的功能，增加吸氧量和血液运输能力，使神经细胞获得更充足的能量和氧气供应，有利于神经系统特别是大脑的正常高效工作，还能促进人体的新陈代谢。

运动项目和运动量要根据个人情况来安排，要将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的健康效益。

对于老年人来说，传统的五禽戏和八段锦是不错的选择哦！

选择适宜的运动方式根据《全民健身指南》，老年人除了太极拳、柔力球，半蹲、仰卧卷曲这些有氧运动和力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒。如做身体前后移动、一字站立平衡、平衡移动等练习，同时注意牵拉。建议每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

部分中老年人病症较多，身体承受运动负荷的能力较差，不适合过量运动。这部分老年人运动时最好做运动评估，多听听医生的建议。

除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来，例如避免久坐，以爬楼梯的方式上下楼。要想延年益寿，不能只靠运动，其他健康生活方式也起着关键作用。
饮食
均衡全面的营养，是我们健康的保证。

坚持谷类为主的平衡膳食模式，建议每日摄入12种以上的食物，每周 25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。日常烹饪时，可先从减少调料入手，减少黄油、番茄酱、豆瓣酱等调味料的使用，再慢慢改变做饭方式。

除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

睡眠

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

规范睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

减少夜间脑力劳动

夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。

充足睡眠

国际医学期刊《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线。

践行健康生活方式，延缓衰老，提升生活质量！