哪些运动提升心肺耐力？

不同强度、时长、频次、方式和肌群的多样化运动交替进行，既能减少运动损伤，又能实现超量恢复。日复一日的同样运动，容易受伤，而且不利于超量恢复，是低效率、低性价比的运动，是不提倡、不推荐的健身运动习惯。以健康为目标的心肺耐力运动，有四项关键评判指标：强度、时长、频次、方式。上篇，介绍了强度（Intensity）、时长（Time）、频次（Frequency），本篇，咱们讨论健身运动的方式（Type）。 运动方式很多，奥运会是运动集大成者。夏季奥运会有多少项目？2008年北京奥运会有28大项、302小项；最近一届奥运会，2021年东京奥运会，有33大项、339小项！

竞技体育，是专业，是职业，是为竞赛，选定项目，向着“更快、更高、更强”的奥林匹克精神！咱们从事健身运动，不是专业，不是职业，不为竞赛，健身运动是为服务健康，付出时间精力，收获健康生命。

健走，长跑，登山，骑车，游泳，瑜伽，广场舞，健身操，太极拳，八卦掌，乒乓球，羽毛球，篮球，足球，等等，对健身人士来说，是有氧为主的运动，是提升心肺耐力的大众运动。方式不同，效果有别，咱们分类评说。健走，慢跑。最先介绍，并非效果惊人，只因这是人类与生俱来的本能，是大众开始运动的普遍方式，适合零基础的健身人士。但是要讲速度，健走不是散步，散步聊天玩手机的节奏，效果有限；健走不是竞走，高水平的竞走，速度快于大众跑步，没想到吧？健走加慢跑，走、跑结合，是积极有效的零基础运动。不要限于健走，而要穿插慢跑，慢跑逐步取代健走，实现质的升华。

广场舞，健身操。广场舞已超越太极拳，晋升为国粹，走出国门。也是适合零基础的健身人士，特别是中老年妇女。但是运动强度有限，提升心肺耐力的效果也就有限。广场舞，既是运动，又是社交，所以容易坚持。相较于广场舞，健身操，包括瑜伽，可能小众一些，运动强度也大一些，适合年轻女性。广场舞，健身操，存在即合理。

传统武术。太极八卦，少林武当，南拳北腿，门派众多。大众健身多见的是太极拳，是需要技能的运动。太极拳等传统武术，如何博大精深？何以尊为国术？我不懂，我不评。太极、八卦、形意、气功这一类，提升心肺耐力的效果如何？从运动强度看，效果是有限的。“六大门派”中的硬派武术，偏重抗阻运动，仍然不是提升心肺耐力的优选项目。

球类运动。乒乓球，羽毛球，篮球，足球，排球，网球，等等，都是需要技能、需要伙伴的运动，乒乓球，羽毛球，篮球，是大众健身的常见运动。运动强度嘛，可大可小，是有氧为主、无氧为辅的项目。技能性有氧运动，一技在身，伴随终生，受益匪浅，强力推荐。

登山，骑车。项目是好的，提升心肺耐力的效果也是好的，但是场所难找。像上海这样的超级都市，竟然无山可爬；骑车也一样，城市街道不适合，慢了没效果，快了不安全。登山，骑车，属于周末远足运动。有时间、有条件的，值得参与，值得提倡。每周一次，不必过分担心膝盖损伤。

游泳。运动损伤很少，是常见项目中损伤最少的，也是较好的提升心肺耐力的运动，为啥不学不游？需要技能，也需要体能，各种强度，满足不同体能的个体。游泳不再是季节性运动项目，城市都有温水泳池，常年开放。没有理由拒绝游泳。

冬泳，特别单列说说。冬泳对心血管系统，可能是一把双刃剑，对健康者，冬泳预防心脑血管病；对心脑血管病患者，却是危险运动。最初冷水刺激，皮肤血管急剧收缩，减少热量散失，出现保护性反应；随后皮肤血管快速扩张，增加血流，维护体温，是为适应性反应。一张一弛，维持和提高心脑血管机能，但是容易诱发心血管事件。值得注意的是：由于低温，冬泳时间极短，提升心肺耐力效果有限，时间成本高，运动性价比低。

跑步。跑步是人类与生俱来的技能，是古人赖以生存的本能。跑步的装备简单，又不受时间、地点的限制，所以跑步人口众多，涵盖老、中、青群体。长跑是典型的有氧运动，强度、时长，都有极大的选择空间，**是主要的提升心肺耐力运动。长距离慢跑（Long Slow Distance，LSD），适合大众运动。马拉松，也要单列说说。马拉松既是一项运动，也是一种精神。专业与业余同场竞技，超越自我，挑战极限，满足自我实现的需求，这是它令人趋之若鹜的魅力所在。然而，挑战极限，不再是健身，所以并非必需。长跑高手，适度参与，普通健身，不予推荐。一些人，错把业余当专业，不断加码，密集参与，周六、周日赶场，连跑二场，俗称“背靠背”。如此极限运动，绝非业余健身运动者的理性选项，即便专业马拉松选手，也是禁忌的。走火入魔，自食其果，从健身开始，以伤病结束。

高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT），是一种全力、快速、爆发式的运动。变换强度，高强度与间歇性结合，有氧与无氧结合，快速提高心率并且消耗更多能量，更能提高VO2max，而且有运动后的过量氧耗。跳跃类间歇训练，有很多组合，自己百度吧。速度型间歇训练（SIT）如：变速跑、间歇跑、上下坡跑。做完一套HIIT，你可以维持24~48小时的高代谢率。既节约时间，又提升心肺耐力，但是，这是一项需要体能基础的运动，是进阶运动。简单的小结。各种有氧运动，发力的主要肌群是有差别的，承压的主要关节是不同的。单一的有氧运动，存在丢失肌肉的风险，降低基础代谢率，影响塑形，容易导致肌肉骨骼损伤。多样化的有氧运动，均衡发展全身肌肉耐力，避免肌肉丢失和肌肉骨骼损伤。以健身为出发点，提升心肺耐力的有氧运动，不应该是单一运动，应该是多样化运动。