知吗？开门┋想要远离癌症？这四大防癌建议请放到心上

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本文撰稿专家：李悦，新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。

审核专家：李莉 ，新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家

想要远离癌症？这四大防癌建议请放到心上

2022年4月15日至21日是第28个“全国肿瘤防治宣传周”，今年宣传周主题是“癌症防治早早行动”，旨在积极倡导每个人做自己健康的第一责任人！

确凿的证据表明，有40％的癌症病例是可以预防的！以下四大防癌建议适用于所有的人。

建议一：达到并保持健康的体重

有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。

不论儿童还是成年人，都应长期将体重保持在健康范围内，是预防癌症的第一要务。

怎样知道你的体重是否在健康范围？测量BMI和腰围简单易行，而且可以比较准确地评估我们健康状况，每个人都应该心里有数。

如果超重/肥胖一定要科学减肥。

世界卫生组织（WHO）提出的减肥总原则是：

1. 限制来自于脂肪和糖的能量摄入；

2. 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

3. 定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

建议二：积极运动

有强有力的证据表明，运动可以减少结肠癌、乳腺癌（绝经后）以及子宫内膜癌的风险。

成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的高强度的体育锻炼，或同等的组合；达到或超过300分钟的上限是最佳选择。

儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或高强度运动。

限制久坐的行为，例如坐着，躺下，看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。

建议三：健康的饮食习惯

饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，尤其是多种消化道癌症，比如口腔癌，咽癌，喉癌，鼻咽，食道癌，肺癌，胃癌和大肠癌等。

最近的研究显示每年约4.2％-5.2％的癌症病例直接归因于不良饮食。

选择健康食物：

1. 各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类（豆和豌豆）等，蔬菜要多吃包括深绿色和橙色蔬菜：十字花科蔬菜（例如卷心菜，西兰花，花椰菜、甘蓝），豆制品，豆类，葱类蔬菜（洋葱和大蒜）和番茄制品；

2.水果，尤其是各种颜色的完整水果；

3.全谷类，包括小麦、黑麦、大米、燕麦、大麦、玉米、小米、荞麦、奎奴亚藜以及野生稻米等。

减少不健康食物：

1.红肉和加工肉类

红肉是指未经加工的哺乳动物肉，例如牛肉，猪肉，羊肉，马或山羊肉，而经加工的肉是经过固化，熏制，腌制，发酵或其他改善保存或增强风味的过程，例如培根，香肠，火腿，热狗和熟食店的肉。

红肉和加工后的肉类增加癌症风险的证据已有数十年了，卫生组织建议限制或避免食用这些食物。

建议选择蛋白质食品，例如鱼，家禽和豆类，而不是红肉，对于加工肉类产品，请谨慎食用。

2. 含糖食品

含有白砂糖、冰糖、红糖，玉米甜味剂，果葡糖浆等含糖饮料和高能量食品中添加的其他糖分与体重增加，超重或肥胖的风险密切相关。建议选择水和不加糖的饮料。

3. 高度加工的食品和精制谷物产品

高度加工的食品中脂肪，添加的糖，精制谷物以及钠含量往往较高，建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪，淀粉或添加糖的加工食品。

建议四：限制或避免喝酒

专家指出，摄入酒精会增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌（鳞状细胞癌）、乳腺癌、结肠直肠癌、肝癌、胃癌的风险。

建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

温馨提示:远离癌症，从健康的生活习惯开始！

参考文献：《American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention2020》