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本文撰稿专家:李悦,新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。
审核专家:李莉 ,新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家
想要远离癌症?这四大防癌建议请放到心上
2022年4月15日至21日是第28个“全国肿瘤防治宣传周”,今年宣传周主题是“癌症防治早早行动”,旨在积极倡导每个人做自己健康的第一责任人!
确凿的证据表明,有40%的癌症病例是可以预防的!以下四大防癌建议适用于所有的人。
建议一:达到并保持健康的体重
有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。
不论儿童还是成年人,都应长期将体重保持在健康范围内,是预防癌症的第一要务。
怎样知道你的体重是否在健康范围?测量BMI和腰围简单易行,而且可以比较准确地评估我们健康状况,每个人都应该心里有数。
如果超重/肥胖一定要科学减肥。
世界卫生组织(WHO)提出的减肥总原则是:
1. 限制来自于脂肪和糖的能量摄入;
2. 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;
3. 定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。
建议二:积极运动
有强有力的证据表明,运动可以减少结肠癌、乳腺癌(绝经后)以及子宫内膜癌的风险。
成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼,或进行75至150分钟的高强度的体育锻炼,或同等的组合;达到或超过300分钟的上限是最佳选择。
儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或高强度运动。
限制久坐的行为,例如坐着,躺下,看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。
建议三:健康的饮食习惯
饮食和营养是癌症风险的重要决定因素,尤其是多种消化道癌症,比如口腔癌,咽癌,喉癌,鼻咽,食道癌,肺癌,胃癌和大肠癌等。
最近的研究显示每年约4.2%-5.2%的癌症病例直接归因于不良饮食。
选择健康食物:
1. 各种蔬菜-深绿色,红色和橙色,富含纤维的豆类(豆和豌豆)等,蔬菜要多吃包括深绿色和橙色蔬菜:十字花科蔬菜(例如卷心菜,西兰花,花椰菜、甘蓝),豆制品,豆类,葱类蔬菜(洋葱和大蒜)和番茄制品;
2.水果,尤其是各种颜色的完整水果;
3.全谷类,包括小麦、黑麦、大米、燕麦、大麦、玉米、小米、荞麦、奎奴亚藜以及野生稻米等。
减少不健康食物:
1.红肉和加工肉类
红肉是指未经加工的哺乳动物肉,例如牛肉,猪肉,羊肉,马或山羊肉,而经加工的肉是经过固化,熏制,腌制,发酵或其他改善保存或增强风味的过程,例如培根,香肠,火腿,热狗和熟食店的肉。
红肉和加工后的肉类增加癌症风险的证据已有数十年了,卫生组织建议限制或避免食用这些食物。
建议选择蛋白质食品,例如鱼,家禽和豆类,而不是红肉,对于加工肉类产品,请谨慎食用。
2. 含糖食品
含有白砂糖、冰糖、红糖,玉米甜味剂,果葡糖浆等含糖饮料和高能量食品中添加的其他糖分与体重增加,超重或肥胖的风险密切相关。建议选择水和不加糖的饮料。
3. 高度加工的食品和精制谷物产品
高度加工的食品中脂肪,添加的糖,精制谷物以及钠含量往往较高,建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪,淀粉或添加糖的加工食品。
建议四:限制或避免喝酒
专家指出,摄入酒精会增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌(鳞状细胞癌)、乳腺癌、结肠直肠癌、肝癌、胃癌的风险。
建议“最好是完全避免饮酒”,在不得不饮酒时,也应限制饮酒量,女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。
温馨提示:远离癌症,从健康的生活习惯开始!
参考文献:《American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention2020》