如何把握健身运动的强度、时长、频次？

现代社会的精细分工，决定了许多人不再从事体力劳动，那么，通过运动提高VO2max，提升心肺耐力，就成了许多人的不二选择。健身运动，既要有效，又要无伤，如何把握分寸、拿捏得当？本文讨论健身运动的强度、时长、频次，对象是成年人，类别是有氧运动，目标是提升心肺耐力。我们只讨论健身，不涉及竞技，健身运动与竞技体育，截然不同！

№1**：运动强度（Intensity****），就是运动时的费力程度。**照本宣科：根据身体状况，循序渐进，从较低强度（30%~39%HRR）开始，逐步增加到中等强度40%~59%HRR）、较大强度（60%~89%HRR），有时需要次大强度（90%HRR以上），偶尔尝试最大强度（100%HRR）。这么说，是不是一头雾水？稍微解释一下：储备心率（HRR）=最大心率（HRmax）-静息心率（HRrest），是心率波动的区间，是心脏提速的能力，储备心率大，心脏功能好。但是，最大心率（HRmax）、静息心率（HRrest）统统不知道，储备心率（HRR）如何计算？一言难尽，以后介绍。**采用自我感觉评判，通俗易懂，而且实用有效。**抛开所谓的低、中、高、次大、最大强度，以主观疲劳感觉来衡量。如果运动时心跳、气喘、流汗、疲劳，但是还能进行简单的聊天，还能继续运动，那么，这个强度，是你的进阶强度，是提升你心肺耐力的强度，是符合你当下能力的有效运动强度。**禁忌：心脑血管病患者；慎用：心脑血管病高危人群。**体能不同，绝对强度截然不同。比如，马拉松顶尖高手，跑完42千米，只要2小时多一点；业余跑者，需要4小时上下；更多的人，6小时也未必完成。所以，不要与他人比，你只要与自己比，把握相对强度，**你觉得有些吃力，但是还能继续，就对头了。有些人认为：运动时应该脸不红、心不跳、气不喘、汗不流，才是养生之道。请你看好：健身运动虽然不是竞技体育，也要讲究超量恢复。这是什么意思？简单意思就是运动应该达到一定强度，过量消耗ATP、肌糖原、肝糖原、蛋白质，并对机体造成微小的损伤，唯有如此，运动后才会有一个超量恢复过程，从而让你更强！否则，你的运动难以促进你的健康水平。№2：运动时长（Time），就是运动的持续时间。**起始阶段，运动能力较弱，承受不了较大强度的运动，只能进行低强度、长时间的运动，先累积运动量，从量变到质变，实现强度提高、能力提升。中等强度运动，从30分钟/次开始，逐步增加到60分钟/次，允许并鼓励90分钟/次。以周为单位，确保150分钟/周，争取300分钟/周。较大（次大）强度运动，20~30分钟/次，每周不少于75分钟。如果你很忙，那就忙里偷闲，利用碎片时间，每次运动10分钟以上，多次累积，也是有效的。**是不是觉得时间太长、要求太高？请你想想：从前农耕时代，农民每天劳作几小时？日出而作、日落而息！工业化1.0时代，工人每天工作几小时？每天8小时劳动！那个时代的农民和工人，都是体力劳动者。如果认为没有时间，那是你没有将健身运动置顶优先，你不是没有时间，而是你不重视健身。时间最公平，富贵贫贱，每人每天24小时。时间是自己的，就看你用来做什么，就看你分配给健身运动多少时间。№3：运动频次（Frequency），就是间隔多久运动1次。**中等强度的有氧运动，每周不少于3次，逐渐增加到5次，允许并鼓励每日1次，仍然是安全无伤的。较大强度，特别是次大强度的同一种运动，每日1次，肌肉关节的损伤概率会升高，推荐2~3天1次。中等强度时增加运动时长，较大（次大）强度时缩短运动时长，而且变换运动方式，如此隔日循环，交替进行，也是推荐的。**不同强度、不同时长、不同方式、不同部位的多样化运动交替进行，既能减少运动损伤，又能实现超量恢复。**显然，一年365日风雨无阻、一成不变的同样运动，是容易受伤的，是不利于超量恢复的，是效率低、性价比低的运动，所以，是不提倡、不推荐的运动习惯。