做好这5件事！给膝盖减减压，别不当回事！

随着年纪越来越大，很多人都感觉自己的膝盖越来越不中用。其实，不知不觉中，你的膝盖可能已经“过劳”了。

划重点

01 膝盖为什么会“过劳”？

日常因素

1、站立

站立时，膝关节的负重是体重的1～2倍，穿上高跟鞋更会给膝盖增加额外负担。建议长时间站立时要经常变换姿势，防止关节损伤。

2、走路

日常走路步数在一万步左右即可，走路过多的话，长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。

3、蹲跪

蹲、跪时，膝关节的负重是自身体重的3～6倍，如果需要经常下蹲，最好坐个小板凳。

4、久坐

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，大腿肌力量减弱。

运动因素

1、跑步

水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。使用跑步机则要注意步调协调，否则膝关节和肌肉力量跟不上，会对半月板和膝软骨造成损伤。

2、爬山

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，尤其是下山时，膝关节除了负担全部身体重量外，还要额外负担下冲力量。

3、球类运动

需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等，可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

静态损耗

**对于膝关节而言，动错了不行，不动也不行。**长期缺乏运动会造成肌力下降，进而导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、韧带等软组织强度下降，会进一步削弱关节稳定性，诱发骨性关节炎及骨刺等问题。

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02 如何给膝盖减压？

控制体重

**减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。**建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

均衡营养、注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

**注意：**更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

规范运动

对于健康的成年人来说，对关节最健康的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼。

建议：锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路等低强度运动，避免运动损伤。

伸膝运动

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5~10秒，每组做10个，左右膝各做2~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

**干敷：**热水袋敷于膝盖上，每次20~30分钟，每日1~3次。

**湿敷：**毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次，敷20~30分钟，每日1~3次。

热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环。

**注意：**热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。