不烫嘴、还哏啾，凉元宵好吃到上头？劝你别这样吃！

元宵节快乐！又要吃元宵（or汤圆，非本文重点，反正就是元宵节吃的那玩意儿哈哈哈）了不？现在很多朋友追求新奇，不吃寻常物，这不在某社交APP上发现很多人晒：元宵放凉了好好吃……可能你吃过凉元宵，不烫嘴，还哏啾（口感偏硬、有嚼劲）,好吃还挺上头！殊不知，这样吃在满足口感的同时，会加重消化系统的负担，引起消化不良！

网友评价放凉的元宵“好吃”（图片来源：小红书截图）

01 为啥“哏啾”？凉了就变“老”

确实，元宵放凉了会变硬。如果你没有发现的话，也可以留一个元宵试试。其实不止元宵，面包，馒头米饭甚至青团，放凉了都会变硬。细看它们的成份，就会发现它们的共同点：主要成分都是淀粉。

裹着糯米粉的元宵（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

元宵的外皮主要由糯米粉做成，糯米粉的成分主要是淀粉。这里不得不说淀粉的一大特性：老化回生。

糯米粉中的主要成分是淀粉，含量约有75%-77%，且以支链淀粉为主。将糯米粉做成的元宵放入水中煮熟时，淀粉会溶胀、分裂，形成糊状溶液。这个过程被称为淀粉的糊化。糊化过程中，淀粉的结构会受到破坏，变得软烂，容易咀嚼，也更容易消化。待放凉后，部分支链淀粉又会变回结构整齐的直链淀粉，会让人感觉变硬了。这就是淀粉的老化回生。

直链淀粉多糖聚合物（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

此时即使重新加热，食物也很难回到之前软软的状态了。这样放冷的元宵不仅会硬，还会让人觉得难消化，这还得从人体对淀粉的消化说起。

02 每一步都不容易

人体对淀粉的消化分为机械消化和化学消化两大类。

机械消化是指撕咬磨碎，比如淀粉进入口腔后，被牙齿咬开，嚼成碎块。肠胃蠕动也属于机械消化。

化学消化就是人体内各类消化酶与淀粉发生化学反应进行消化。比如唾液和肠道中的淀粉酶对淀粉进行消化。食物与酶接触得越多越充分，就越能在酶的作用下发生分解，进而被消化。

我们平时说某种食物好消化，就是说这种食物容易磨碎，能充分与酶混合，消化后能形成足够小的营养分子，被肠道吸收。淀粉类食物刚做熟时，较为柔软，容易被牙齿磨碎，比起一股绳似的直链淀粉，像树杈一样的支链淀粉更能与唾液中的淀粉酶充分混合，因此容易被消化，进入小肠后，也容易被吸收，因此比起其他谷物，煮熟的糯米食物属于易消化的食物。

淀粉消化过程图解（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

但老化回生后的糯米食物就不一样了。首先，食物由于变硬，在口腔内难以充分咀嚼，磨成碎块，有时甚至大块地吞咽下去。这就导致食物与唾液中的淀粉酶接触面积和程度不够，没有很好完成口腔内的消化过程，接下来糯米食物进入胃部。而人的胃里并没有淀粉酶。在胃里，淀粉只能与胃酸中和，在胃的蠕动下继续磨碎成食糜。但由于食物本身是大块儿，又粘连在一起，需要更长时间去分解。食物长时间停留在胃里，会让人觉得饱腹感强，感到涨肚子难消化。进入小肠后，糯米食物会在淀粉酶的作用下被进一步分解，之后被消化吸收。

《食品科学杂志》2023年3月的文章《Biological factors controlling starch digestibility in human digestive system》中指出，如果淀粉通过小肠进入结肠，这部分淀粉通常被称为抗性淀粉。这种淀粉可以潜在地用作益生元，也就是不可消化的食物成分。在大肠的厌氧条件下，这类淀粉主要发酵成氢气、二氧化碳、甲烷和硫化氢。如果产生气体过多，难免让人觉得胀气。这也是有人觉得糯米类食物不好消化容易胀气的原因。

03 为啥有些糯米食物凉了也是软软的？

凡事总有例外，糯米类食物也是。虽然元宵热的时候软，一冷就变硬。但还有些糯米食物生来就凉，却仍然软软的，比如驴打滚、冷吃元宵和米糕类。其实，这是因为它们的做法大不同。在制作驴打滚这类食物时，会控制糯米粉和黏米粉的比例。另外，为了防止变硬，还会加入较多的油、糖和盐等材料，对淀粉也会进行更多的摔打揉搓，以增加其韧性，延缓淀粉老化过程。因此驴打滚和冷吃汤圆能放更长时间，不过太久也仍会变硬。

各式各样的冷吃元宵（干吃汤圆）（图片来源：小红书截图）

04 牙口好也不能多吃

说起来，糯米食物好不好消化，确实因人而异。有的人就是牙口好，能咬烂磨碎，胃肠动力充足，不耽误消化和吸收。不过这也不能算好事。英国学者英格里斯特博士在1992年的文章《Classification and measurement of nutritionally important starch fractions》中，把淀粉分为快速消化淀粉和慢速消化淀粉，其中快速消化淀粉能在小肠中快速消化吸收，升高血糖，导致餐后血糖波动大。而柔软弹牙的糯米食品，特别煮得正好的元宵正是属于此类。这也是为什么说血糖高的人不宜多吃元宵类糯米食物的原因。

（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

而对元宵来说，不仅外面的糯米皮容易升血糖，里面更是添加了高油高糖的馅料，都是对血糖不友好的成分。即使血糖正常的健康人群，一次也不宜食用过多元宵，黏糊糊的淀粉混合了油和糖后，会降低其与淀粉酶的接触面积，因此比纯糯米食物更难消化。

所以，即使你很爱软叽叽的元宵，也千万记得为了健康管住嘴哟。

参考文献

1.Englyst H N, Kingman S M, Cummings J H. Classification and measurement of nutritionally important starch fractions [J].European Journal of Clinical Nutrition, 1992.

2.Cheng Li, Yiming Hu. Biological factors controlling starch digestibility in human digestive system[J]. Food Science and Human Wellness,2023.

3.Zhenlei Yang, Yuyang Zhang, Factors influencing the starch digestibility of starchy foods: A review[J].Food Chemistry,2023.

4.李学红，陈智静，淀粉消化性影响因素及表征方法【J】，知网，2015.

作者：九一 科普创作者

审核：刘正新 首都医科大学附属北京朝阳医院 消化内科主任医师

出品：科普中国

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