如何成功养成运动习惯？

运动有益健康，大家普遍认可，多数人也是真心想运动的。可是，为什么许多人只有“三分钟热度”？为什么屡战屡败、半途而废、无功而返？本文聊聊如何成功养成运动习惯，希望对你有用。

习惯无处不在，你的日常生活，就是习惯使然。晨起喝水、如厕、洗刷、早餐、上班，等等，都是习惯。抽烟、喝酒、打麻将、刷手机，也是习惯使然。改变行为习惯，从不运动，到习惯于自觉运动，成为日常生活的一部分，如同吃饭、睡觉一样，该有多难？需要多长时间？需要重复多少次？运动习惯，与其它习惯一样，有着共同的基本规律：拒绝变化，维持现状，是人的天性。所以，养成一个新习惯，或者，改变一个旧习惯，很难。

“21天法则”，源自美国医学博士、整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨1960年出版的《心理控制术》。养成习惯的“21天法则”是广为流传的说法，未免过于乐观，未必能够养成运动习惯。“66天法则”，是伦敦大学的健康心理学家费莉帕·勒理团队提出的。他们进行为期12周的多种健康相关习惯养成实验，结果表明：短者20多天养成，长者12周结束还没习惯，平均需要66天。日本人古川武士的《坚持，一种可以养成的习惯》，将习惯形成分为3个阶段：反抗期、不稳定期、倦怠期，每个阶段给出了一些方法和技巧。古川武士认为：习惯养成所需时间因习惯的种类、难度而定。行为变化程度小的习惯，抵抗就小，习惯容易养成；变化程度大，抵抗就大，习惯难以养成。运动习惯的养成，较难，至少需要3个月。

美国人詹姆斯•克利尔的《掌控习惯》认为，习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联，从而形成一个神经反馈回路。习惯的培养不是决定于天数，而是频率，是重复的次数。改变习惯的最高层次，是期望改变身份，让习惯与你的身份匹配。你想成为怎样的人？你首先养成那类人的习惯。

我想，仅有时间不够，仅有次数也不行，既要数量累积，又要时间沉淀。三天打鱼，两天晒网，效果、进度要打折；中断太久，大脑皮层建立的通路可能丧失，效果可能清零，一切从头再来。所以，不必纠结时间、次数，我们要做的是：立足当下，从微小的改变开始。微习惯，是从目标习惯中拆分出来的微小行为。降低难度，从微小的行为改变开始，避免吓倒自己、难倒自己。举手之劳，或者踮起脚尖就能够到的事，人们乐于接受，容易成功。比如，你的目标是习惯于跑步10千米，而你目前零基础，那么，你就去跑1千米，养成跑步1千米的微习惯。然后，循序渐进，量效累积，借以时日，跑得更久更远。一年半载之后，你且看看，你真的能跑10千米了。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。拒绝变化，维持现状，一年之后，你还是那个“1”；每天进步一点点，进步1%，一年之后，你将进步37倍；反之，每天退步一点点，退步1%，一年之后，你将几乎赋“0”。当然，365天，每天都进步一点点，哪怕仅仅1%，也是几乎不可能的，有时没有进步，有时反而退步，所以，这是励志鸡汤。你要预留足够多的时间，给失败预留从头再来的时间！切忌急功近利，不要好高骛远，也别幻想一蹴而就，准备好一而再、再而三。想想戒烟、戒酒、戒赌、戒毒成功率之低，你就会释然。因为，坏习惯几乎都是来自多巴胺的即时满足，好习惯几乎都是来自内腓肽的延迟满足，所以，为了良好的运动习惯，屡战屡败，屡败屡战，永不言弃，直到成功，值得。

重复的行为形成习惯，良好的习惯导向成功，成功就是简单的事情重复做，所以，成功其实很简单。当你对于运动，不经意、自动化、自然而然、习惯成自然、不做反而不习惯之时，你已成功养成运动习惯！运动，已是你生命的一部分，养成运动习惯，收获健康人生。