常见的10个健身运动误区

Exercise is Medicine. 健身运动是良医，是良药，是肥胖、三高和心脑血管病的治疗措施之一，特别是这些疾病的前期、初期、早期，调整饮食与健身运动相结合，可以减轻症状，延缓疾病进展，甚至逆转病变，回归健康人群，减少早残早死，延长健康寿命。健身运动是为健康，为防病治病，是自我修炼。竞技体育是为竞技，为比赛输赢，是职业谋生。所以，健身运动，有别于竞技体育。本文列举健身运动常见的10个误区，以飨读者。

Part 1：运动有风险，参加须谨慎。运动是有风险的。1、马拉松、游泳会导致抽筋（肌肉痉挛）。2、高温、高湿环境会发生中暑。3、空腹、长时间、无补给的运动中，发生运动性低血糖。4、超高强度、超大运动量的运动，偶发横纹肌溶解综合征。5、还有，罕见的、致命的、不明原因的运动性猝死。6、同样少见的、致命的运动中心血管病发作。7、运动最常见的损伤，是肌肉、韧带、骨骼、关节等等的损伤。所以，健身运动，并非强度越大越好、频次越高越好、时间越久越好、运动量越多越好。清醒认识自我，避免运动误区：过量运动，疲劳运动，单一运动，忽视禁忌症，忽视循序渐进原则，急功近利，争强好胜，错把健身当作竞技。

Part 2：风雨无阻，天天运动？暴风骤雨、天寒地冻、烈日炎炎，你非得要去户外运动？你应该休息，或者健身房，或者居家运动。我们每个人，都会有个头痛冷热，此时，你要倾听身体的呼唤，病了、累了的时候，歇一歇，莫运动。有些人跑完马拉松，也舍不得休息，第二天进行所谓的排酸跑。然而排酸跑是个谬误，这不是健身运动，这是自我摧残。你可以挥汗如雨让身体机能发挥极致，但也要张弛有度，适时休息，给身体“超量恢复”的时间和机会。风雨无阻，天天运动，是不可取的。

Part 3：健身运动，流不流汗？认为运动不宜流汗的人，与“风雨无阻，天天运动”的人正好相反。认为流汗越多效果越好，也是不对，果真如此，蒸个桑拿，岂不省事？虽然出汗不是衡量运动有效性的标准，却是运动强度的间接指标。注意：故意“捂汗”，并不能增加能量消耗，却可能让你虚脱。运动时心跳、气喘、流汗、疲劳但能继续，尚能进行简单的短语聊天，这个强度，属于较大强度，是提升运动能力的强度。运动讲究强度、时长、频次、方式等等要素。如果把健身运动比作服药治病，那么：运动方式≈药物名称，运动强度＋运动时长≈用药剂量，运动频次≈服药频次。什么病，服什么药，多少量，多久一次，缺一不可。运动不流汗，出勤不出力。

Part 4：早晚锻炼，孰是孰非？早晨，植物经过一夜的新陈代谢，释放大量二氧化碳，空气中二氧化碳浓度最高，而且空气中的尘埃和有害物质降到呼吸带高度，对人的健康不利。早晨，是中老年人一天中最危险的时刻。人的代谢水平最低，血压却比较高，心脑血管容易出故障，猝死发生率高。傍晚，植物经过一天的光合作用，释放大量氧气，空气中氧气浓度最高，血压却是相对较低的。当然，这些因素是相对的，并没有严重到不能运动。合适的锻炼时间，取决于个人偏好、作息规律和闲暇时间。什么时候拉屎比较合适？你觉得需要的时候便是。早晚锻炼，无关是非；适合自己，便是最好。

Part 5：一种运动，一生坚持？如果，喜欢运动，持之以恒，那没问题。如果，一种运动，一生坚持，排斥其它运动，那可能是忘记了健身运动的初衷，把健身当成竞技，把业余玩成专业。单一的有氧运动，存在丢失肌肉的风险，影响体型；降低基础代谢率，影响持续减肥效果。单一的无氧运动，未必能减轻体重，因为肌肉重量的增加，伴随约3倍肌肉重量的水分增加。无论有氧、无氧，单一的运动，都容易导致肌肉和关节的损伤。多样化的运动，均衡发展全身肌肉，避免肌肉丢失和肌肉、关节损伤，让健身运动可持续。当然，技能类运动，比如球类运动，一技在身，走遍天下，伴随终生，值得坚持。多样性，是健身运动的一般准则。

Part 6：运动减肥，练哪瘦哪？身体特定部位的运动，不能减少该部位的脂肪。运动消耗的是该处肌肉中储存的糖元，当糖元耗尽，身体通过血液输送能量补充，并不是“就地取材”启用该处脂肪。脂肪在身体能量不足时分解成甘油和脂肪酸，经血液运输到肌纤维，进入线粒体，经过一大波化学反应操作，氧化释放能量。脂肪的消耗是全身的，特定部位的运动，倒是可以增大增强该部位的肌肉。很多人想瘦肚子，就拼命做仰卧起坐，请你想想：人家练胸越练越大，你凭什么练腹越练越小？局部的敷贴，局部的人工按摩或器械被动运动，不能消耗局部脂肪。按摩师消耗的是他自己的能量，机器消耗的是电能，都没有用你的脂肪、糖元供能，因此没有消耗你的能量，所以不能减肥。运动减肥，练哪瘦哪？臣妾做不到！

Part 7：女练器械，金刚芭比？不少女生一提到撸铁、练器械这些抗阻运动，马上联想到金刚芭比、施瓦辛格，怕练成肌肉女。女生想长肌肉很难的，使肌肉变得粗大，是需要生理前提和努力付出的：1、足够多的大重量的抗阻训练；2、较高的雄激素水平。男女生理不同，女生雄激素只有男性的几十分之一，雌激素水平倒是较高，因而女性肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。除非，像男士一样的大重量抗阻运动，加上吃激素类药物，否则，一般女生极难练成金刚芭比。女生做一些小重量、多次数的负重运动，或者做一些徒手自重抗阻运动，不会明显增加肌肉重量和体积，却能练出紧致感，塑形纤体，细腰翘臀，顺带消耗热量、削减脂肪。小重量、多次数的抗阻运动，可以塑形纤体、细腰翘臀。

Part 8：跑步健身，小腿变粗？小腿的粗细长短，大致有以下几种。1、遗传基因决定，有的又长又细，有的又短又粗，短的看上去粗，长的看上去细，是天生的体型。2、脂肪型粗腿，就是你太胖喽，得减肥。小腿放松时，能用手掐起来的就是脂肪。提醒一下：局部减脂是不存在的。3、暂时性充血，小腿发力的运动，比如长跑之后，感觉僵硬，有紧绷感，以为小腿变粗，其实这是暂时性充血，女生值得拥有。4、小腿抗阻运动导致的腿部肌肉增强增大增多，比如，负重提踵运动，就是重复踮起脚尖、抬起脚跟的运动。站姿提踵，锻炼腓肠肌，这是真正的肌肉型粗腿；坐姿提踵，锻炼比目鱼肌，使小腿的腓肠肌、比目鱼肌比例协调、匀称紧致，这是你想要的样子。5、高强度无氧短跑，前脚掌着地，比如100米跑、200米跑、400米跑、上坡跑，也能粗壮小腿。跑步，特别是长跑，不会使小腿变粗，如果是这样，马拉松运动员早已跑出大象腿、萝卜腿。女生体内合成肌肉所需的雄性激素很少，即使是高强度无氧短跑，也很难粗壮小腿，女生长跑健身，更是不会粗腿。

Part 9：三十分钟，开始减脂？我们活着，呼吸不停，心跳不止，血流不息，一切身体基础活动不停顿，一直在消耗能量，包括脂肪，这就是基础代谢。我们慢慢变胖，不是没有消耗脂肪，而是进食过多、消耗太少，供过于求，供求失衡。有氧氧化供能的运动模式下，葡萄糖、糖元、脂肪都在供能，只不过，开始时脂肪充当配角。脂肪供能在运动开始约30分钟逐渐超越糖类，成为主角。只要你运动，就会消耗脂肪，而不是非要等到30分钟之后。这种说法的来源，可能是“运动开始半小时后脂肪供能增加”演变讹传为“运动开始半小时后脂肪开始供能”。其实，脂肪供能占比，与运动时长的关系不是最大，与运动强度的关系才是更为密切。进食少，消耗多，脂肪自然减少。

Part 10：热身放松，可有可无？运动前热身：增加血液流量，提高肌肉温度，提高肌肉代谢，提高神经兴奋性，避免运动损伤。运动后放松：血液回流，恢复体能，消除疲劳，提高锻炼效果，改善神经功能，避免运动损伤。如何减少肌肉关节损伤？我总结了16个字：事前热身，事后拉伸，运动多样，循序渐进。

本文小结：健身运动是为自身健康，为防病治病，是自我修炼，莫与他人比高低。结合自身，量身定制，科学健身，持之以恒。