知吗？开门┋只要6步，教您轻松看懂包装食品营养成分表

本文撰稿专家：李悦 新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。

审核专家：李莉 ，新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家。

营养成分表，是选购食品必看内容。

根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）》的规定，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠是我国营养成分表强制标示的内容，可以帮助我们快速了解食品的营养成分和特征。

简单6步，轻松看懂，聪明选购，健康入口

看净含量

知道整个食品的重量

看热量

看成分表中每100g/每100ml/每份的热量，再根据净含量算出，整个食品的热量。

如果单位是KJ，除以4.184就可以得到千卡（大卡）热量。

1大卡=4.184千焦（kJ）

可以和常见食物做对比，100g苹果50大卡，1个100g馒头200kcal，1碗100g米饭160kcal。

看营养参考值NRV（Nutrient Reference Value）NRV%也就是每100g/每100ml/每份食品中所含营养素量占我们每天推荐摄入量的百分比。

NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。

NRV%还可以用来比较同种类不同品牌的食物，通过查看NRV%，选择蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。

一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。

看需限制的营养素

食物中含有高反式脂肪酸、高饱和脂肪酸、高钠、高糖不利于身体健康，吃多了会增加各种慢性病的风险。

声称“无蔗糖”，但仍是高碳水化合物精制食物，脂肪含量也不低，热量也很高，同样是肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢性病的危险因素，这类食品糖尿病患者可不能放心吃。

营养成分表上标示“反式脂肪酸为0”，但配料表中含有氢化或部分氢化植物油，起酥油，人造黄油，人造奶油，植脂末、精炼植物油、精炼菜籽油、代可可脂、氢化菜油/大豆油/棕榈油等成分，过量食用仍有反式脂肪酸超标的风险。

看需充分获得的营养素

我国食品标签法规定：在营养标签中需强制性标出蛋白质、碳水化合物（膳食纤维素）及其他在食品包装上标出营养声称的有益维生素和矿物质，比如“高钙”“高蛋白”“补充维生素D”“补充维生素C”“高铁”“补充膳食纤维”。

尤其是国人常缺的钙和维生素D，可以在选购食品时，选择强化营养素食品。

看营养

《预包装食品营养标签通则》还规定，营养成分功能声称，只能标示某营养成分对身体的正常生理功能作用，不得声称或暗示有治愈、治疗、或防止疾病的作用。

如果你在食品包装上看到类似的说这个食品能够防治这样那样的疾病，比如“某酸酸乳可以治疗便秘”，就是一个虚假声明，那这个食品的质量就有待斟酌。

凡是进行营养成分功能声称的食品，都应在营养成分表中列出相应的营养成分。

购买食品看标签，让营养成分表成为您科学选择食品的好帮手。

参考文献

[1] 《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京：人民卫生出版社，2022

[3] 人民共和国国家卫生部.预包装食品营养标签通则.2013