知吗？开门┋你的抑郁情绪，可以通过食物来改善

撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院、主管技师（营养）、中国营养学会会员、新疆营养学会会员

审核专家：陈培培，新疆营养学会常务理事、新疆医科大学第一附属医院临床营养科副主任营养师、新疆青少年科普教育专家

薯条、可乐、炸鸡……

心情不好就想吃吃吃……

试问，是不是很多人曾经都有过这样的经历呢？

心情不好就想暴饮暴食，因为压力大或者感觉郁闷，想找食物来发泄，根本目的是想驱散不开心。

从根因分析，这是一种抑郁的表现。

抑郁症小百科（源自“科普中国”科学百科词条）

抑郁症是现在最常见的一种心理疾病，以连续且长期的心情低落为主要的临床特征，是现代人心理疾病最重要的类型。抑郁症可以表现为单次或反复抑郁发作，以下是抑郁发作的主要表现。

心理表现：心情低落、无愉快感、兴趣减退、焦虑自卑、悲观厌世、幻觉妄想、常伴有自责自罪等。

思维认知表现：近事记忆力下降、反应时间延长、学习困难、言语减少、对答困难等。

躯体活动表现：早醒睡眠障碍、乏力、食欲性欲减退、不愿和周围人接触交往、坐立不安、胸闷气短、产生自杀的观念或行为等。

其实，抑郁症除了心境、认知、思维、躯体等方面有所变化，还有一部分抑郁症患者并非是我们所熟悉的刻板悲观印象，他们会把自己抑郁的一面掩饰起来，戴着微笑的面具，让人以为自己生活愉快，使抑郁症状更难被发现。

从动因分析，是想通过食物获得快乐。

但是，你的食物选对了吗？

你的抑郁90%可以靠食物改善，这句话出自一位既精通精神医学又懂营养学的医学博士，他基于自己36年的临床经验，5000多例的病例，证实了用食物也可以驱散抑郁情绪。

其实，食物对抑郁的治疗效果也是因人而异的。但是你的抑郁情绪，是可以通过食物来改善的。

饮食与人的焦虑和抑郁等常见的心理障碍有着莫大的关系，食物中的诸多营养物质对机体的情绪反应和行为变化有一定的调节作用。许多流行病学研究也表明，饮食在抑郁症的治疗和预防中起着重要的作用。

膳食模式与抑郁

从膳食模式来看，地中海式饮食结构特点以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。对食物的加工简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免了微量元素和抗氧化成分的损失。2019年墨尔本大学健康科学学院研究中心对20项观察性研究和6项干预试验的结果进行了定性检查后，发现大多数（85%）研究及试验都支持地中海膳食模式能降低抑郁症的发病率。

关于东方膳食模式与抑郁症的相关研究发现：经常食用红肉、家禽、甜饮料和啤酒为特点的饮食会增加抑郁症患病的风险。相比而言，各种颜色的新鲜蔬菜可能与降低抑郁的风险相关，有研究结果证实深绿叶蔬菜摄入率较低的孕妇产前抑郁检出率更高。

营养成分与抑郁

从营养成分来看，研究证实与抑郁相关的营养成分有很多很多，如叶酸、维生素B1、维生素B6、维生素B12、镁、ω-3多不饱和脂肪酸、色氨酸等，因为食物中的酪氨酸、维生素B6等营养物质是合成神经递质多巴胺（能够传递兴奋及开心，我们的情绪会随其浓度波动）的原料之一。

酪氨酸是脑部功能活动所需要的物质，可以直接影响情绪和认知功能。富含酪氨酸的食物有乳酪、牛肉、酸奶、蚕豆、扁豆、菠萝、香蕉、无花果、金枪鱼、带鱼、鲈鱼、黄花鱼、鲤鱼、牡蛎、螃蟹、鲍鱼等。

维生素B6在机体内主要以辅酶形式参与多种物质和能量代谢，当其缺乏时可抑制髓鞘形成、神经递质合成和氨基酸代谢的谷氨酸脱羧酶等相关酶活性，导致易怒、运动失常和震颤等行为异常。

维生素B6的食物来源很广泛，通常在肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高，动物性食物中的生物利用率优于植物性食物。含量丰富的食物有金枪鱼、动物肝脏、核桃仁、花生、蘑菇、全麦、小米、糙米、燕麦、青稞等。

维生素B12的缺乏症有许多非特异性的表现，例如发育迟缓、易怒和虚弱；还有一些神经反应发生改变也可能出现，如感觉不良、深肌腱反射丧失、运动障碍、低肌张力、癫痫和麻痹。有研究报道，75例头痛患者中24%的病患血清维生素B12缺乏，用维生素B12治疗3个月后，18例患者血清维生素B12接近正常，且贫血、头痛和焦虑等症状均已恢复。

其膳食来源主要为动物性食品，如动物肝脏、羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪和乳制品等，豆制品经发酵也会产生一部分维生素B12。

掌握正确的食物摄入量也很重要

从现有研究结果来看，几乎很多食物都与抑郁的发生与调节有关。但是，千万不能盯着某一种食物的单一功效猛吃，好物吃多亦有害。因此，建议从《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则开始，合理规划每日膳食的量和类别，努力将抑郁症“吃走”。

因地制宜会更好

中国地大物博，不同的地域、民族，有着不同的民俗膳食习惯。不必苛求千篇一律，适合自己的才是最好的。