抗炎吃点啥--抗炎饮食金字塔

“炎症”就是人们通常所说的“发炎”，是人体对于刺激的一种防御反应，一般可以表现出红、肿、热、痛、白细胞升高等症状。炎症是损伤、抗损伤和修复的动态过程，通常情况下炎症对机体有益，有助于维持机体健康，但反复炎症的刺激与许多慢性疾病相关，如心脑血管疾病、肿瘤等。随着科学的进步、研究的深入，一种认知慢慢渗入人群，“医生们正在认识到，减少炎症的最好方法之一不在于药柜，而在于冰箱”，也就是说对抗炎症食物的作用可能更强大。哈佛大学公共卫生学院营养流行病学的教授弗兰克*胡说：“许多研究显示饮食成分具有抗炎作用”，所以我们从饮食出发对抗和调节机体的炎症反应大有可为。

说到这里我们就有必要聊一聊抗炎饮食金字塔了，抗炎饮食金字塔是Weil博士提出的，他区分了各种食品的抗炎等级，并对处于不同等级的食品进行了摄入量推荐，帮助我们在日常生活中利用饮食调节机体的炎症反应。推荐摄入量越多的食物在抗炎饮食金字塔的位置越靠下，相应的推荐摄入量越少的食物在金字塔的位置越靠上。

抗炎饮食金字塔（以下简称 “塔”）的最底层是蔬菜和水果。因为蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素，具有抗氧化和抗炎活性，所以它们在抗炎饮食金字塔中举足轻重，位于塔基。蔬菜和水果的色彩越鲜艳、种类越丰富效果越好。蔬菜的推荐量约100-150g/份、4-5份/天，水果的推荐量约100-150g/份、3-4份/天，水果蔬菜最好选择应季的，色彩越丰富越好，有条件的话选择有机产品。值得注意的是，这里推荐的水果种类对血糖的影响比大多数热带水果低。。

塔的倒数第二层是全谷物和粗碎谷物、意大利面食及杂豆类三类食物。全谷物消化缓慢，减缓了可以促进炎症的血糖波动。全谷物绝不是简单的引申为全麦面包或其他面粉制品，而是指完整的或碎成大块的谷粒，每天推荐量是15-20g/份、3-5份/天。意大利面食的内涵包括有机意大利面、米线/米粉、粉丝，以及类似日本乌冬面、荞麦面等的部分全麦或荞麦制品。意大利面食的血糖指数和血糖负荷都较低，可以减缓血糖波动，推荐量为熟意面50g/份（折合生重20g/份）、2-3份/天。杂豆类不但血糖负荷低，而且富含叶酸、镁、钾以及可溶性膳食纤维，每天推荐量约25g/份、1-2份/天。

塔的倒数第三层是健康油脂，是富含单不饱和脂肪酸或w-3脂肪酸的健康油脂，尤其是初榨橄榄油富含具有抗氧化活性的酚类。健康油脂的每天推荐量是5-7份/天，而一份可以是一茶匙油（约5ml），也可以是2个核桃或者1餐匙亚麻籽（约25-30g）或约28 g牛油果。

再往上一层是鱼贝类水产品，这些推荐的水产品富含具有抗炎活性的ω-3脂肪酸。推荐量是每周摄入2-6份，1份相当于113g鱼贝类，如果不喜欢或者不能吃这类食物的话，可以替换为含有EPA和DHA的鱼油（每天2-3g）补充剂。

继续往上数，塔的倒数第五层是全大豆及其制品，这类食品含有具有抗氧化活性的大豆异黄酮，这里需要注意一点，该推荐是全大豆制品而非大豆分离蛋白粉或大豆分离物制作的食品，推荐量是每天1-2份（1份约折合113g豆腐或豆豉或煮毛豆，或230ml豆浆或28g大豆）。

塔的倒数第六层是烹熟的亚洲蘑菇，摄入量无具体限制，推荐的蘑菇种类含有能够增强免疫功能的物质。建议不吃生蘑菇，并尽量减少商业化的纽扣蘑菇（包括褐菇和巨伞菇）的摄入。

塔的倒数第七层是其他蛋白质来源，推荐量是每周1-2份（1份约折合约28g奶酪、约234ml牛奶或1个鸡蛋或85g熟禽肉或去皮肉）。这一层的食物其实不太建议多吃，尽量选择有机放养的产品，禽肉尽量去皮及其相连的脂肪，蛋类选择富含ω-3脂肪酸的产品，奶制品则推荐高品质的酸奶、瑞士艾蒙塔奶酪、挪威亚兹伯格奶酪及意大利的帕马森奶酪等。

塔的倒数第八层的健康草本和香料，这类食物也未设置具体推荐量，再给食物调味时不要吝啬用量，比如生姜和姜黄是强效的天然抗炎剂。塔的倒数第九层是茶，推荐是每天2-4杯（1杯约234ml），茶富含可以减少炎症的抗氧化物质儿茶素，选择高品质的茶，并适当冲泡可以获得最好的风味享受和最大的健康效应。倒数第十层是补充剂，它们的作用是弥补饮食的缺陷，建议每天补充。塔的倒数第十一层是红酒，其健康作用来源于其抗氧化活性，对于不饮酒的人这类食物不推荐，对于饮酒的人每天不超过1-2杯（一般的酒杯容量约150-300ml）最为理想。位于塔尖的是健康的甜食，黑巧克力可以提供具有抗氧化活性的多酚物质，我们可以每周吃几次纯可可含量不低于70%的黑巧克力，每次28g。

抗炎饮食金字塔的创造者Weil博士说：“遵循抗炎饮食能够帮助对抗慢性炎症，而慢性炎症是许多严重疾病的根本原因，包括那些随着年龄的增长而变得更常见的疾病。这是一种基于科学的选择和准备食物的方法，可以帮助人们在其一生获得和保持理想最佳理想状态”。

注：由于美国常用的食物推荐份（serving）和衡量单位（cup、ounce、teaspoon、tablespoon等）和中国传统或通用衡量单位（两、斤、克、千克等）不太一致，本文中的推荐量是根据作者工作经验和抗炎饮食金字塔中的释义经换算而得，所以与原文略有出入。