撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院、主管技师（营养）、中国营养学会会员、新疆营养学会会员
审核专家：陈欣乐，原自治区疾病预防控制中心食品卫生主任医师、自治区科协科普专家、中国注册营养师、新疆营养学会第五届理事
陈培培，新疆营养学会常务理事、新疆医科大学第一附属医院临床营养科副主任营养师、新疆青少年科普教育专家
日常膳食中，各种营养素在人体中均发挥着重要的作用，如果摄入不足或者过量，都会对人体健康造成影响。因此，根据膳食营养素参考摄入量（DRIS），掌握合理的膳食摄入频率和摄入量是非常重要的。
专业知识科普：
膳食营养素参考摄入量（DRIS）是为了保证人体合理摄入营养素，避免缺乏和过量，在推荐膳食营养素供给量的基础上发展起来的一组参考值，包括7个营养水平与慢性非传染性疾病有关的指标：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）、宏量营养素可接受范围（AMDR）、预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）、特定建议值（SPL）。
根据这些参数，人们可以更好地了解营养素的需求量和摄入上限。
下面，我们一起了解一下，如何既享受美食带来的有那份快乐，又不会对身体健康造成危害呢？
1.深海鱼
深海鱼富含优质蛋白质和多不饱和脂肪酸，其中DHA和EPA是人体最为重要的两种多不饱和脂肪酸。DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写，具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。EPA是二十碳五烯酸的英文缩写，具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称“血管清道夫”。
但是，随着沿海地区工业化和城市化进程的加快，近海环境受到污染，海产品污染问题也日渐突出，其中重金属是主要污染物之一。重金属可以在水环境中稳定存在，继而在生物体内富集，其污染具有高毒性、环境持久性、隐蔽性、生物蓄积性等特征。所以深海鱼如果吃多了，铅、汞、镉、钻等重金属容易超标，这些重金属中任何一种都能引起人的头痛、头晕、失眠、健忘、神经错乱、关节疼痛、结石，甚至导致癌症的发生。
中国科学院林怡辰，利用世界卫生组织FAO/WHO推荐的重金属暂时每周最大摄入量，计算出平均每人每天可以摄入的重金属最大极限值。在铜为最大标准限值时，成人每天摄取不超过99 g牡蛎才能避免重金属摄入过量的风险；当铬是最大标准限值时，双壳类食用量最大为147.2g；当镉是最大标准限值时，最大的食用量组合为327 g海产品（147.2g双壳类+180g鱼类）。尤其野生鱼重金属污染程度大于养殖鱼类。
建议：
◆少食内脏，重金属元素在水生动物组织或器官内的积累有一定的选择性，其中鱼鳃和内脏重金属含量相对较高，肌肉中重金属含量相对较低。
◆在日常饮食中，合理搭配不同种类的鱼种以减少摄入重金属的健康风险。
◆建议每周吃鱼2次或300～500g。
2.肝脏
动物肝脏富含铁和维生素A，具有较好的补血、护眼的作用。
不过，肝脏吃多了可能会导致维生素A过量，进而出现头痛、恶心、呕吐、烦躁或嗜睡、球结膜充血等。据《营养与食品卫生学》记载，成人每日连续摄入维生素A 22500～150000μg（7.5～50万国际单位)，3~6个月后会出现慢性中毒。成人一次摄入50万国际单位，儿童一次摄入30万国际单位也可引起中毒。
建议：
◆选择红褐色、光滑、有光泽、质软且新鲜的动物肝脏。
◆烹饪前彻底清洗肝脏，冲洗干净后浸于冷水中浸泡30分钟。如果需立即进食，可将肝脏切成块，放在清水中用手轻轻抓洗，最后在自来水龙头下冲洗干净。
◆一定要熟，不可求嫩。烹调时切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，以确保食用安全。
◆食用量不宜过多，每周建议最多食用一次，一次30～50g即可。
3.玉米
玉米素有长寿食品的美称，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素等。
但是长期只将玉米作为主食容易发生赖皮病。其典型症状是皮炎、腹泻、痴呆。皮炎多发生在面颊、手背、足背，呈对称性皮炎。消化道症状主要为食欲减退、消化不良、腹泻，同时可出现口腔黏膜、舌部糜烂。神经精神症状有抑郁、忧虑、记忆力减退和感情淡漠和痴呆，有的出现躁狂和幻觉。
建议：
◆加碱能使玉米中结合型的烟酸变成游离型的烟酸，易被机体利用。
◆煮熟或蒸熟的玉米营养更易吸收。
◆肠胃不好的人不要多吃。
◆建议每日最多一个玉米，且不可完全替代主食。
4.牛奶
牛奶是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的良好食物来源。但是，喝过多的牛奶会导致铁缺乏，容易诱发贫血。
建议：
◆每天300毫升以上液态奶即可，600～800毫升时每日钙补充已足矣，无需再多。
◆喝牛奶前后一小时，不宜进食过多水果。
◆牛奶中不建议加糖，尤其刚煮沸时加糖，易生成有毒的果酸基赖氨酸。
◆牛奶不能替代水，也不能用牛奶服药。
5.水果
水果不但含有丰富的维生素，而且能够促进消化。但是，如果摄入过多容易变胖，血糖、血脂也容易随之升高。
建议：
◆每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
◆最好吃常温的水果，不要吃过凉的，如刚从冰箱拿出来的水果要放在室温里过一会儿再吃。
◆吃水果时应清洗干净或去皮后再吃，以免发生腹泻。吃完水果后，要及时漱口，以防止牙齿腐蚀。
◆水果不能替代主食，尤其是睡前要少吃。
6.鸡蛋
据分析，每100克鸡蛋含蛋白质12.58克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。
日前，国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院研究人员发现，鸡蛋摄入量与心血管疾病（冠心病、脑卒中等）及总死亡风险间的关联呈现U型关系，吃鸡蛋过多或过少均不利于心血管健康。该研究发现，每周吃3～6个鸡蛋的人，心血管疾病及总死亡风险最低。相比较，每周吃鸡蛋不足1个的人，心血管疾病及总死亡风险分别升高22%和29%；而每周吃10个或以上鸡蛋的人，相应的风险则分别升高39%和13%。
建议：
◆正常人每周300～350g（约3～6个）鸡蛋即可，蛋黄营养丰富不可弃。
◆不可开水冲蛋吃，毛蛋、臭蛋也不能吃。
◆打蛋时也须提防沾染到蛋壳上的杂菌。
◆婴幼儿、老人、病人吃鸡蛋应以蒸、煮为好。
7.核桃
核桃因富含不饱和脂肪酸素有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。核桃中86%的脂肪为不饱和脂肪酸，同时核桃富含铜、镁、钾、维生素B6.叶酸和维生素B1等微量营养素。但是，核桃是致甲状腺肿的物质，食用过量易增加患甲状腺功能减退症及高脂血症的风险。
建议：
◆每日坚果要适量，核桃建议不超过1个。
◆患甲状腺功能减退症的患者不宜吃核桃，尤其是孕妇要格外注意。
◆睡前不推荐吃，容易能量过多，造成脂肪蓄积。
8.皮蛋
皮蛋，又称松花蛋、变蛋等，是我国一种特有的食品，具有特殊风味，能促进食欲。因皮蛋是透过混合纯碱、石灰、盐和氧化铅，将鸭蛋包裹腌制而成，其中含有铅，如果经常食用，可能会引起铅中毒。这会导致失眠、注意力不集中、贫血、关节痛、思维缓慢、脑功能受影响等症状，此外，铅更会取代钙质，影响钙的摄取，继而可能造成缺钙。
建议：
◆要选择符合安全标准的皮蛋，一次性不要食用太多，1～2个为宜。
◆皮蛋剥壳过夜之后不要食用。
◆儿童不宜吃皮蛋，不利于生长发育。
食物虽好，但是吃多了就不好了，所以均衡膳食，不挑食不多食，根据中国居民膳食指南（2022）推荐标准，掌握正确的食用频率及量，才能更安全更健康。
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