知吗？开门┋吃西瓜是在喝“糖水”？

撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院营养主管技师，中国营养学会会员、新疆营养学会青年委员会委员兼秘书

审核专家：杨林，主任医师、新疆营养学会监事长、自治区首席科学传播专家

西瓜在神农尝百草时叫做稀瓜（源于神农尝百草的传说），由于其水多肉稀而得名，但后来传着传着就变成了现在大家熟悉的西瓜了。

西瓜之所以甘甜多汁，就是因为它含有大量的葡萄糖、果糖，尤其是果糖（单糖的一种）的比例非常高，同时含水量基本在90%以上。所以人们会产生吃西瓜相当于喝“糖水”的错觉。

其实，

口感越甜的水果，不一定含糖量越高。

因为，甜和酸是水果最重要的口味感觉，分别由糖和有机酸产生。这里的糖指可溶性糖（如葡萄糖、果糖、蔗糖等),酸指可滴定酸（如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等）。但水果的甜酸风味并非甜味和酸味的简单叠加，而是取决于水果中各种糖酸的种类、含量、比例，以及人们的甜度味觉阈值等。

糖不同，甜度值也不同。

虽然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有较大差别的。从甜度值来看，果糖＞蔗糖＞葡萄糖。当一种水果中所含的糖组分比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所占的百分比不同），这种水果的甜度值就会不同。因此，高果糖比例的西瓜吃起来会甜甜的。

糖酸比不同，甜度值也会不同。

有机酸与糖构成不同比例时，给予人们的甜度感觉也会不同。风味淡或趋酸，糖酸比＜20；风味酸甜适度时，糖酸比在20—60之间；甜味增强时，糖酸比＞60。每100克西瓜中，虽然含碳水化合物（也称糖类）5.8克，含糖量仅是火龙果、百香果的一半，但是有机酸含量很低，所以我们仍会感觉到西瓜的甘甜。

不同的人，甜度味觉阈值不同。

不同的人的舌头感受甜度的“能力”是不同的，就算是同一块水果，分别给不同的人吃，感受到的甜味也会不同！这是因为：我们每个人的甜度味觉阈值不同！

以上便是为什么西瓜明明含糖量不高，吃起来却是甜滋滋的原因。所以，仅从口感来判断水果的含糖量是不准确的。

糖尿病人居然也能吃西瓜？

炎炎夏日，看到红彤彤水灵灵的大西瓜，就会忍不住想吃一口，但是此时，些许糖尿病病友还是在心中暗暗劝诫自己：“吃西瓜相当于喝糖水，忍住忍住！”

从碳水化合物的消化吸收角度来看，西瓜中的糖以果糖居多，但果糖在小肠中的吸收属被动扩散式吸收，其吸收率相对较低，不到葡萄糖和乳糖的一半。

从血糖生成指数（GI）角度来看，西瓜GI=72，属于高GI食物。GI是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的2小时内血糖变化大小。富含碳水的食物，按照GI的高低来分的话，可分为低GI食物：GI≤55，中GI食物： 55＜GI≤70，高GI食物：GI>70。高GI的食物，进入胃

肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

从血糖负荷（GL）角度来看，西瓜却是低血糖负荷食物。GL是1997年哈佛大学的一位教授提出的，它是把摄入碳水化合物的质量和数量结合起来以评估膳食总的血糖效应指标，弥补了GI无法反映一定量的食物中所含碳水化合物的总量问题。当GL＞20时，对血糖影响较大；GL在10-20之间时，对血糖的影响居中，GL＜10时，对血糖影响相对较小。

GL=食物的GI×所摄入的食物的可利用碳水化合物含量。

我们一起计算一下西瓜的GL值：GI=72，所以西瓜的GL=72%×5.8=4.176，属于低GL的食物。经计算，苹果的GL值为4.43，与西瓜相近。所以，苹果、西瓜虽然吃起来口感和甜度差别比较大，但从血糖负荷的角度来看，二者对血糖的影响程度是较为相似的。

从GI来看西瓜是高的，从GL来看西瓜又是低的，那到底还能吃不？

虽然，中国《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》鼓励糖尿病患者应多选低GI食物，但是同时也提到，高GI食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳定。所以，高GI食物不是一口都不能吃。我们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

之所以从如此多角度去分析西瓜对血糖的影响，原因在于西瓜果肉不仅可以提供能量，而且含有一定量的营养素，如蛋白质、碳水化

合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钾、钠、镁、钙等，并含有丰富的番茄红素等有益健康的植物化学物。《日用本草》也曾记载西瓜富含多种维生素，具有平衡血压、调节心脏功能的作用。

所以，在西瓜这个问题上，糖尿病患者也是可以吃的，重点是掌握何时吃以及吃多少。

人群不同，吃瓜量不同。

人群不同，推荐的一日摄入量不同。这里提到的推荐量是一日的水果总量，如果今日西瓜已达到所推荐量的上限，那么今日则不建议再吃其他水果了。

健康人群，建议6-10岁学龄儿童，150-200克以内；11-13岁学龄儿童，200-300克以内；14-17岁学龄儿童，300-350克以内；成年人控制在200-350克以内；老年人虽然未做量的推荐，但是整体较成年人相比要少，尤其是80岁及以上的高龄老年人量更要少。

慢病人群，如糖尿病患者，通过药物或者膳食等方法将血糖控制平稳且在正常范围内时，建议控制在100-150克以内，吃的时间点一定是两次正餐中间且不饿的时候吃，如果有饥饿感时候一定不能吃，且最好是少量分次吃。如果一不小心没忍住，吃过量了，那么相应的运动量就稍微要比平时多，但尽量不要吃过量，避免血糖波动造成的短时间危害，否则易导致急性血糖增高，引发糖尿病酮症酸中毒与高渗高血糖综合征，并导致多种病症。高脂血症、肥胖患者的推荐量与糖尿病患者差不多。

特殊人群，还是不太建议吃瓜，如血糖控制不达标或者忽高忽低的人（过高的血糖会导致糖尿病的急性并发症）、肾功能不全患者（西瓜水分过多易加重肾脏负担）、痛经的女性（月经期间易加重痛经的程度）