常见的慢性运动损伤

就群体而言，运动利大于弊，运动有益健康。对个体来说，运动有风险。运动还有急性损伤，比如：骨折、脱臼、扭伤、拉伤、擦伤，等等，显而易见，就不说了。

运动引起的慢性损伤，涉及肌肉、肌腱、韧带、筋膜、腱鞘、滑囊、骨骼其周边血管、神经的损伤。本篇介绍常见的慢性运动损伤。

1、足底筋膜炎。或称跖腱膜炎，又称跑步者足跟，可见过量跑步者多见。足底筋膜（跖腱膜）反复过度使用导致微损伤，得不到充分的休息恢复，引起无菌性炎症，表现为脚底和/或脚后跟的疼痛、针刺样压痛。晨起双脚落地时，或长时间休息后站立时，疼痛明显；活动开后，逐渐减轻；如果用脚过度，疼痛又会加重。

足底筋膜，完全不用很难做到，足底筋膜炎，彻底恢复不会太快，从3个月到1年都有可能，平均来说需要半年。

2、跟腱炎。与足底筋膜炎神似：都是晨起双脚落地时最痛，活动开后逐渐减轻，如果用脚过度，疼痛又会加重。区别是疼痛位置稍有不同：脚后跟或脚后跟之上某个位置。连接小腿后部肌肉与跟骨的跟腱，反复过度使用导致微损伤，得不到充分的休息恢复，引起无菌性炎症。

如果不及时减少使用跟腱的运动，跟腱炎可发展为跟腱断裂，这就需要手术治疗，有些人就此终结运动生涯。

3、外胫夹。也叫夹胫痛、胫骨内侧骨膜炎、胫骨内侧应力综合征。是指沿着小腿前内侧的胫骨出现疼痛、压痛，原因是胫骨及其连接的肌腱、肌肉过度使用，引起胫骨骨膜、肌腱的微损伤和无菌性炎症。起初，停止小腿用力的运动，疼痛消失，逐渐恢复；如果不予理睬，疼痛持续，难以恢复，并且可能发展为应力性骨折。

4、应力性骨折。这是一种疲劳性骨折。持续的超负荷、高强度运动，受力骨骼出现一些微损伤、微骨折，在骨骼上产生微小的“裂隙”，受影响的区域感觉疼痛和僵硬。常见的有：小腿胫骨和脚趾跖骨的应力性骨折。通过休息，能够自愈；固执坚持，骨折扩大，这就玩大了。

5、跑步者膝。主要是髂胫束摩擦综合症，是跑步特有的，还可以包括髌股关节综合征。

（1）髂胫束摩擦综合症。髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。膝关节屈伸运动过度，导致髂胫束与股骨外上髁过度磨擦，引起无菌性炎症，表现为膝关节外侧疼痛。开始跑步后逐渐出现疼痛，并且越来越痛，休息后好转。膝关节弯曲30度、足着地时，疼痛最为明显。臀中肌的肌力不足，是主要原因；练习大腿外展，加强臀中肌。

（2）髌股关节综合征。髌骨与股骨接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引发炎症反应和疼痛。膝关节屈曲时，膝关节前部髌骨（膝盖骨）处疼痛；膝关节舒展时，疼痛消失。一般认为是膝关节屈伸运动过度导致的髌骨受压、摩擦、软化、磨损引起。

6、运动性膝关节损伤。急性损伤的原因是急停、急转、跌倒、踩空、强力碰撞、直膝落地等等，膝关节严重内翻、外翻、过伸、超压，导致韧带、肌腱、骨膜、半月板的损伤。最多见的是前交叉韧带损伤，其次是内侧副韧带损伤、内侧半月板损伤、外侧半月板损伤。这些膝关节急性损伤，容易继发半月板损伤、膝关节退变和骨关节炎。

当然，也有慢性损伤。例如，有些人跑步时，膝关节内扣（大腿向内扣，小腿向外翻），容易引起内侧副韧带、前交叉韧带慢性损伤。髋外展肌群，特别是臀中肌的肌力不足，是主要原因。这些人，需要额外锻炼臀中肌，练习大腿外展，加强臀中肌肌力，矫正内扣，保护韧带。

运动损伤发生后，结缔组织增生，像补丁一样，充填损伤组织。这样，原本可以收缩的肌肉，被不可收缩的瘢痕组织取代，造成关节活动度下降，从而变得更容易受伤，形成恶性循环。

运动不是肌肉骨骼损伤的必然后果，恰恰相反，以健身为目标的体适能运动，是强健肌肉、骨骼的。只有不合理的运动，才会损伤肌肉骨骼；体适能水平越低，越易发生损伤。

运动损伤的本质原因，我看是：过量运动，疲劳运动，单一运动，忽视禁忌症，违反循序渐进原则，急功近利，争强好胜，错把健身运动当作竞技运动。因此，健身运动并非项目越专越好、强度越高越好、时间越久越好、运动量越大越好。

运动损伤的治疗，得去医院，越早越好；有些损伤，是不可逆的，特别是久拖不治，最终医生也无能为力。

如何减少运动损伤？我总结了16个字，请细品：事前热身，事后拉伸，运动多样，循序渐进。