知吗？开门┋世界肥胖日——践行健康生活方式，达成健康体重目标

面对超重肥胖带来的困惑，我们该如何做到科学饮食、有效减肥呢？让我们一起来看看吧——

全球约40%的成年人超重或肥胖；在我国，超过50%的成年人和约20%的学龄儿童肥胖或超重，肥胖会导致严重的健康、社会和经济后果。早在20世纪90年代，世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。随着各国社会经济发展，超重及肥胖患病率不断上升，相关疾病成为全球性的重大公共卫生问题。

肥胖人数递增

有汽车就懒得走路，能坐电梯就不爬楼梯，能叫外卖就不自己做饭，能吃炸鸡汉堡薯条就拒绝粗茶淡饭，能网上联络就不当面沟通……种种现代生活催导致肥胖人数越来越多。

肥胖的危害多到你想不到

医学界把与肥胖相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管疾病称为“死亡五重奏”。《柳叶刀》曾发文称，BMI（体重指数，计算公式为体重kg除以身高m的平方）在35以上肥胖人群的平均寿命要比正常体重人群少8年，健康寿命少19年。在肥胖带来的众多疾病中，糖尿病是影响中国人最明显的一种疾病，糖尿病患者中超重比例为41% ，肥胖比例为24. 3% ，腹型肥胖高达45.4%；除了生理影响，肥胖者还会遭遇自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等心理健康问题。

如果你体重超标，别再相信什么“胖一点没关系、胖乎乎的多可爱啊、微胖的女生最好命”等善意的谎言了，抓紧改变生活方式，健康减重才是正道！

不科学的减肥很伤身

说起减肥，现在的方法可谓是五花八门，但效果也是参差不齐，我们来说说目前最常见的几种减肥方法。

1.节食减肥

节食，大部分减肥者的首选，但真的不建议。我们的身体是很智能的，假期敞开了吃，又突然进行极端节食，身体不知道发生了什么，得到的信息就是能量不够了，于是便开启饥荒模式——降低基础代谢，减少消耗，从有限的食物中榨取更多能量。这样一来，支出显著减少，摄入反而增加，结果一旦恢复正常饮食，身体就会疯狂储存能量，体重报复性反弹。

2.运动减肥

也有不少人把运动当作减肥的法宝！运动很辛苦、坚持很难，但有些采用运动减肥的人们都会觉得自己够自律，没有问题，肯定能瘦下来，你是不是也这么想？那可能又要让你失望了。跑10公里约消耗1000 大卡，但只要一杯奶茶、一块蛋糕、一顿夜宵就回来了。一项针对性研究发现，不论是否经常运动，只要饮食中摄入过多的脂肪，都会导致肥胖！此外，运动后容易出现超量恢复现象，即运动后吃得更多，体重不减反增，运动还需要抽出大块时间，上班族较难做到。

3.药物减肥

如果你想偷个小懒，想靠药物减肥，我劝你最好别！虽然一些减肥药已获得批准，可以用于治疗肥胖症，但所有离开身体机能谈药物作用的减肥都是片面的。擅自服用减肥药轻者会出现血压升高、心率加快、厌食、肝功能异常等情况，严重者会出现全身多器官功能衰竭，危及生命。

世界上没有一劳永逸的事，尤其是减肥，贵在管住嘴，迈开腿，在专业的医生和营养师的指导下健康的减重，重获健康。

下面就介绍一些在日常生活中控制体重的小知识：

1.规律进餐

用计时器将进餐时间设置为20分钟，调整自己的进餐速度，成为一个慢食者。这是减重最有效的习惯之一。品尝每一口食物，直到设置的20分钟闹铃响起。有节奏的小口小口进食，随着身体的饱腹激素的分泌，心情会更愉快。当你狼吞虎咽地快速吃掉食物时，胃部还没来得及给大脑提供饱腹的信号，易导致过量进食。“细嚼慢咽”很重要。

2.多吃新鲜的蔬菜

餐食中多搭配几份蔬菜，而不是只有一份，每份尝几口，无意中你就会多吃蔬菜了。吃高纤维、高水分的食物，达到饱腹感时热量摄入更低。烹饪或者凉拌蔬菜水果时，可以加入柠檬汁和香料调味（如油醋汁），而不是高脂肪的酱料或调味品（如千岛沙拉酱）。

3.选择全谷物

用全谷物（如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦食品）代替精细主食，也属于你的减肥策略之一。全谷物让你达到同样饱腹感但热量摄入更低，还可以改善血脂。现在许多产品都用全谷物制成，包括华夫饼、比萨饼皮、英式松饼、意大利面和全麦面包。不过要留意说明中的配料及营养成分表，避免名不副实的产品。

4.多饮水

用白水或零卡路里苏打水替代含糖的饮料（如可乐），你可以明显减少糖的摄入。追求口味可以添加柠檬、薄荷或者少许绿茶等。

5.控制饮酒量

当遇到一个提供各种酒水的场合时，可以先喝一杯非酒精、低热量的饮料，如白水、柠檬水，而不是直接先来一杯鸡尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精（7大卡）比每克碳水化合物（4 大卡）或蛋白质（4 大卡）具有更多的热量。酒精也会麻痹你的大脑，导致无意中多吃肉类，主食类和其他食物。

6.常在家中吃饭

每周至少5天在家做饭吃。《消费者报告》调查发现，这是成功减重者的最好习惯之一。在家吃饭可以减少油脂的摄入，也可以在烹饪过程中少盐少糖少添加剂，不仅能让自己身体慢慢健康起来，也可以提升自己的厨艺。

7.每餐食物分量控制

每周至少五天，苗条人士和成功减重的人每餐都会吃刚刚够饱腹份量的食物，这是保持好身材最好习惯之一。经过几次的自我测试，可以知道自己每餐吃多少合适，从而形成惯例。选用小份包装食物，并且在用餐时可以将所要吃的食物放在一个盘子里，将其他食物拿走，这样保持适量进食更容易。

8.额外消耗100打卡能量

一年减5公斤，每天额外多消耗100大卡就好。如可以尝试以下活动之一：

• 快走2公里，约20分钟。

• 骑自行车，约15分钟。

• 跳绳，约10分钟。

• 动感单车，约15分钟。

• 慢跑，约15分钟。

当你摈弃了喝饮料的习惯，或者每顿不再吃得过多时，你已经成功进入了减重的生活方式，没有令人抓狂的节食，也没有让人担惊受怕的药物损伤。打打电话给自己的好友，见面惊艳到众人吧。

本文专家：李莉、新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家、自治区卫健委健康科普专家。